Si pour vous l’œuf constitue le repas rapide, sain et pas cher à réaliser les soirs de grande fatigue, il mérite pourtant plus d’attention de notre part.

En plus de nous offrir un grand panel de recettes, l’œuf est un allié santé de choc grâce à ses importantes valeurs nutritionnelles.

Bien que l’on puisse manger toutes sortes d’œufs, je vous parlerai ici essentiellement des œufs de poules, puisque ce sont ceux là que nous avons le plus l’habitude de consommer.

Entre mythe et réalité, voici la vérité sur l’œuf, si simple mais pourtant si bon !

Calories et informations nutritionnelles 

Calories et informations nutritionnelles  oeuf

100% naturel, l’œuf est un aliment riche en protéines complètes essentielles à l’homme.

Pour un œuf de 50g, comptez au moins 6,3g de protéines, de quoi en faire un substitut à la viande, idéal pour les flexitariens et végétariens en devenir.

Excellent pour la santé, il renferme de nombreuses vitamines telles que:

  • La B2 qui aide l’organisme à transformer les aliments en énergie
  • La B12 qui aide à la production des globules rouges
  • La vitamine A qui aide à maintenir une bonne vue
  • La vitamine E qui combat les radicaux libres et aide à prévenir certains cancers

En plus de ses nombreuses vitamines, l’œuf est riche en minéraux essentiels : fer, zinc et phosphore.

  • Le fer est notamment indispensable aux femmes pour éviter les périodes de grande fatigue et compenser les pertes dues aux menstruations
  • Le zinc quant à lui aide à protéger le système immunitaire
  • Le phosphore à conserver ses dents et ses os en pleine santé

Mais ce n’est pas tout ! L’œuf contient aussi des oligo-éléments comme le sélénium et l’iode, nécessaires pour les hormones thyroïdiennes et la protection contre le cancer.

Un véritable shot de bienfaits pour la santé !

Tableau nutritionnel :

Voici un tableau qui pourra vous aider à y voir plus clair sur les valeurs nutritionnelles de l’œuf.

Oeuf, poché (Valeur pour 100 g) - Source : Table Ciqual 2017 
ConstituantTeneur moyenneMinMaxCode de confiance
Energie, Règlement UE N° 1169/2011 (kJ/100g)578C
Energie, Règlement UE N° 1169/2011 (kcal/100g)139C
Energie, N x facteur Jones, avec fibres (kJ/100g)578C
Energie, N x facteur Jones, avec fibres (kcal/100g)139C
Eau (g/100g)75,775,575,9C
Protéines (g/100g)12,512,512,5C
Protéines brutes, N x 6.25 (g/100g)12,512,512,5C
Glucides (g/100g)0,89C
Lipides (g/100g)9,47C
Sucres (g/100g)0,37C
Cendres (g/100g)1,46C
AG saturés (g/100g)2,992,883,11C
AG monoinsaturés (g/100g)4,043,644,44C
AG polyinsaturés (g/100g)1,491,071,9C
AG 4:0, butyrique (g/100g)0,00390,004D
AG 8:0, caprylique (g/100g)0,00390,004D
AG 14:0, myristique (g/100g)0,0190,0060,033D
AG 16:0, palmitique (g/100g)2,182,22D
AG 18:0, stéarique (g/100g)0,790,81D
AG 22:6 4c,7c,10c,13c,16c,19c (n-3) DHA (g/100g)0,058C
Cholestérol (mg/100g)370C
Sel chlorure de sodium (g/100g)0,20,170,22A
Calcium (mg/100g)68,247,295,1A
Cuivre (mg/100g)0,0690,060,092A
Fer (mg/100g)1,75C
Iode (µg/100g)52C
Magnésium (mg/100g)10,88,5613,5A
Manganèse (mg/100g)0,030,0230,041A
Phosphore (mg/100g)197C
Potassium (mg/100g)138C
Sélénium (µg/100g)7,682,224A
Sodium (mg/100g)79,368,188,7A
Zinc (mg/100g)1,10,921,36A
Rétinol (µg/100g)159C
Vitamine D (µg/100g)2C
Vitamine E (mg/100g)1,04C
Vitamine K1 (µg/100g)0,3C
Vitamine B1 ou Thiamine (mg/100g)0,032C
Vitamine B2 ou Riboflavine (mg/100g)0,39C
Vitamine B3 ou PP ou Niacine (mg/100g)0,063C
Vitamine B5 ou Acide pantothénique (mg/100g)1,53C
Vitamine B6 (mg/100g)0,14C
Vitamine B9 ou Folates totaux (µg/100g)35C
Vitamine B12 (µg/100g)0,71C

Calories : blanc vs jaune d’œuf

Un œuf de 50 g possède environ 69.5 calories.

On le préconise dans les régimes, notamment le matin car il cale bien l’estomac et évite ainsi les écarts sucrés et caloriques lors du petit creux de 10 h.

Une étude menée par le Rochester Center for Obesity Research indique cependant que la consommation d’œufs au déjeuner peut vous permettre de diminuer votre apport calorique quotidien de 400 calories. (1)

Comment cela est-il possible ?

C’est justement parce que l’œuf donne un sentiment de satiété lorsqu’il est ingéré et donc réduit considérablement la sensation de faim dans la journée, empêchant donc la prise d’aliments sucrés ou autres snacking gras.

Mais n’oublions pas que l’œuf est constitué du blanc et du jaune, et qu’ils n’ont pas le même nombre de calories !

Le blanc est très apprécié des sportifs car il est composé en majorité de protéines de très bonnes qualités qui sont facilement assimilées par l’organisme.  Cependant, le jaune en contient plus, pour 100g il possède 16,5g contre 10,5g pour le blanc d’œuf.

En comparaison avec le jaune, le blanc possède moins de vitamines et minéraux.

C’est donc dans le jaune que nous retrouverons la majorité des nutriments nécessaires à l’organisme : protéines, vitamines, minéraux… Le blanc ne sera donc intéressant que pour ses protéines (même si elles sont en quantité plus faible que les jaunes d’œufs) et son potassium.

Si le jaune est plus intéressant d’un point de vue nutritionnel, c’est aussi le plus riche en calories ! Pour un œuf dur de taille moyenne, le jaune contiendra 55 calories réparties sur un mélange de protéines et de graisse. Le blanc en revanche ne contiendra que 17 calories.

Le blanc est donc moins calorique mais le jaune possède plus de nutriments, alors pourquoi choisir ?

Les calories des œufs dépendent de la préparation

En plus d’être bon marché, les œufs sont une base incroyable pour réaliser de bons petits plats : omelettes aux champignons, œufs sur le plat, œufs durs pour accompagner une salade, œufs cocottes au four, œufs mollets mais aussi d’autres recettes comme l’œuf mimosa, à la bénédictine…

Il y a différentes façons de les cuisiner et en fonction de leur cuisson, les calories de l’œuf diffèrent.

Par exemple:

  • Un œuf sur le plat cuit dans du beurre équivaut à 94 calories, 6 grammes de protéines et 3 grammes de graisse saturée.
  • Un œuf brouillé cuit au beurre équivaut à 107 calories, 7 grammes de protéines et 3 grammes de graisse saturée.

Tout dépend du temps de cuisson et de la matière grasse que vous mettez dans votre poêle.

Remarques !

En 2015, le comité consultatif sur les directives diététiques aux Etats-Unis établissait un rapport sur les bienfaits des œufs, pris notamment au petit déjeuner.

A la vue des nombreuses qualités nutritionnelles de l’œuf, le comité encourage même à échanger son sandwich gras, pauvre en vitamines et minéraux contre des œufs pauvres en calories et en graisse saturée.

En raison de ses qualités nutritionnelles, le comité en est même arrivé à la conclusion que les œufs pouvaient combler un manque de vitamines dû à la non consommation de fruits, de légumes et de céréales de part de certains américains.

L’œuf a donc les faveurs des médecins, des diététiciens et des sportifs… mais l’œuf a-t-il vraiment bon sur toute la ligne ?

Comprendre les œufs et le cholestérol  !

les œufs et le cholestérol

« Il ne faut pas manger trop d’œuf, car sinon tu vas avoir du cholestérol ! », « l’œuf c’est mauvais, c’est gras donc ça apporte plein de cholestérol ! ».

Vous avez déjà entendu ça vous aussi ?

En effet, l’œuf, même s’il contient plein de vitamines, minéraux et autres bons nutriments est une source de cholestérol. C’est surtout dans le jaune d’œuf qu’il y en a avec plus de 1110 mg pour 100 g.

Attention cependant, il n’y a pas de quoi s’alarmer ! Le cholestérol est une substance nécessaire à la vie des cellules.

De nouvelles recherches scientifiques ont eu lieux récemment pour contrer l’ancienne vision que l’on se faisait de l’œuf et du cholestérol.  C’est notamment les Etats-Unis qui se sont penchés sur le sujet.

En 2013, des recherches ont été menées sur le lien entre le cholestérol que peut apporter l’œuf et la santé.

Une étude publiée dans le journal américain BMJ a réussi à démontrer que la consommation quotidienne d’un œuf n’était en rien associée avec le risque de crise cardiaque ou autres maladies cardiovasculaires. (2)

N’oublions pas que le cholestérol que nous ingérons à travers nos aliments représente seulement 25% du cholestérol présent dans l’organisme. 75% du reste provient du foie qui en produit naturellement.

Alors consommez des œufs en qualité raisonnables mais ne les bannissez surtout pas ! Ils sont excellents pour la santé !

Diabète: manger un œuf par jour serait néfaste pour la santé ?

oeuf diabète

Si l’œuf peut apporter du cholestérol il est aussi à engloutir avec précaution dans le cas où vous souffrez de diabète.

La fédération hospitalo-universitaire et de recherche américaine Mayo Clinic a démontré que consommer plus de 7 œufs par semaine pouvait augmenter considérablement le risque de crise cardiaque chez les diabétiques. (3)

En effet, que ce soit une consommation « brute » ou intégrée dans des préparations de type  pâtisseries, le risque de souffrir du diabète et notamment celui de type 2 augmente considérablement en fonction du nombre d’œufs mangés.

Alors si vous êtes diabétique, faites attention à votre consommation !

Oeufs – Quels bienfaits ?

Oeufs - Quels bienfaits

Si l’œuf est à consommer avec précaution si l’on souffre de diabète ou de cholestérol, il est indéniablement un atout santé de choc !

En 2003, l’Université de Harvard a mené une étude sur les bienfaits des œufs. Elle en est arrivée à la conclusion qu’une consommation de 3 œufs par jour à l’adolescence pouvait contribuer à prévenir le cancer du sein à l’âge adulte. (4)

De même, selon des chercheurs de l’université de la Caroline du Nord qui ont mené une étude sur les œufs en 2008, la choline qui est contenu dans le jaune de l’œuf peut diminuer de 24% le risque de souffrir d’un cancer du sein. (5)

Qu’il soit préparé en omelette, en œuf dur, mollet, au plat ou encore en cocotte, l’œuf est un allié santé qui vous apporte de nombreuses vitamines, oligo-éléments, fer, zinc et protéines nécessaires au bon fonctionnement du corps humain.

Probables effets secondaires

oeuf: effets secondaires

Comme pour n’importe quel aliment, l’œuf peut entrainer des effets secondaires.

Des allergies :

Le plus commun est l’allergie. Cette allergie survient fréquemment chez l’enfant et représente près de 30% des allergies alimentaires.

Chez l’enfant, l’allergie apparait vers l’âge d’un an et disparait seul vers 4 ans, à condition bien-sûr d’avoir évité scrupuleusement la consommation d’œufs, même dans les pâtisseries.

Cette allergie peut se traduire par de l’urticaire, une conjonctivite, de l’asthme, des vomissements ou encore des douleurs abdominales.

Il est alors indispensable d’éviter la consommation d’œufs sous quelques formes que ce soit. Trouvez des substituts comme des poudres fabriquées à partir d’amidon de maïs et des fécules de pomme de terre.

L’œuf étant une grande source de protéines, si vous ou votre enfant êtes allergique, je vous recommande vivement de consulter un nutritionniste qui pourra vous recommander un régime adéquat afin de combler le manque potentiel en vitamines et protéines qu’aurait pu vous apporter l’œuf.

Surcharge en protéines :

En raison de la haute teneur en protéines contenues dans les œufs, il est indiqué de ne pas consommer trop d’œufs en une journée si vous souffrez de problèmes rénaux.

En effet, les personnes ayant des problèmes de reins ne doivent pas consommer d’aliments trop riches en cholestérol et en protéines. Les insuffisants rénaux peuvent souffrir d’hyperlipidémie s’ils consomment trop de graisse et donc trop de jaunes d’œufs.

Le blanc d’œuf contenant beaucoup de protéines, sa consommation est acceptée mais il ne faut pas en abuser. Cependant, il aide le patient à réduire l’excrétion d’azote dans l’urée, ce qui est une bonne chose lorsque l’on souffre d’insuffisance rénale.

Bien choisir ses œufs, les points clés à connaître

choisir et conserver ses œufs

Si la cause animale et l’écologie vous intéressent un minimum, alors votre choix devra se porter sur des œufs issus de poules non élevées en batterie.

En effet, de nombreux éleveurs ne prêtent pas attention au bien-être de leurs poules. Beaucoup restent enfermées dans leur cage, sans jamais voir la lumière du jour et n’ayant pas d’espace pour vivre correctement.

Il conviendra donc de bien regarder les étiquettes de vos boîtes d’œufs et surtout prêter attention aux mentions inscrites directement sur les œufs.

Il existe en effet des codes imprimés directement sur la coquille des œufs vous permettant de savoir comment les poules pondeuses ont été élevées.

Code 0 : œuf bio

Ce code apporte une garantie quant aux conditions de vie de la poule :

  • Alimentation biologique à 90% minimum
  • A l’extérieur, la poule bénéficie de végétation et d’un abri et à l’intérieur le nombre de poules est limité et les densités sont faibles

Code 1 : œuf « plein air »

Code 2 : œuf « au sol » donc élevé dans un hangar

Ce code indique que les poules ne sont pas dans des cages mais qu’elles sont élevées dans un hangar avec lumière artificielle et aucun accès avec l’air extérieur.

Code 3 : œuf de batterie donc élevé dans un hangar ou une cage

La pire catégorie de toutes. Malheureusement, certains consommateurs achètent encore ce genre d’œufs car les prix sont extrêmement bas. Les poules sont élevées en cage et ne bénéficient que d’une surface de vie similaire à la dimension d’une feuille A4.

Si leur coût est faible c’est en partie dû au rendement inhumain qui s’élève à une moyenne de 265 œufs par an contre  170 pour une poule ayant plus de liberté, de place et ayant accès à l’extérieur.

Lors du choix de vos œufs, faites attention aux belles boîtes. Celles-ci sont étudiées au préalable par des équipes marketing qui vont y mettre de belles photos de pâtures et de poulaillers champêtres dans le but de masquer la triste réalité.

Le choix des mots inscrits sur les boîtes est à prendre avec précaution car là aussi les équipes marketing savent jouer avec nos sentiments.

Comment conserver les œufs ?

conservation des œufs

Doit-on conserver ses œufs au frigo ? Peut-on les congeler ? Ces deux questions reviennent souvent et pour cause, elles divisent autant qu’elles rassemblent !

Concernant la conservation au frigo, une étude de l’Autorité européenne de sécurité des aliments le confirme : il est mieux de conserver ses œufs au frigo car cela limite la croissance de potentielles bactéries. On limite ainsi les risques d’infections alimentaires.

Le mieux est donc de les conserver dans leurs boîtes en carton au frigo et de les éloigner le plus possible des autres aliments qui pourraient dégager de fortes odeurs comme le poisson ou le fromage.

En effet, les coquilles des œufs sont poreuses et peuvent ainsi absorber facilement les odeurs externes.

Les œufs ne doivent pas être stockés sur la porte du réfrigérateur, mais dans le compartiment principal du réfrigérateur pour s’assurer qu’ils conservent une température fraîche et constante.

Concernant la congélation, si certains le font, il est recommandé de ne pas s’y aventurer. Les œufs non durs peuvent se fissurer sous l’effet du froid et les œufs durs peuvent devenir caoutchouteux.

Si vous y tenez tout de même, vous pouvez battre un œuf en omelette et le congeler ainsi dans des moules à cupcakes. Vous pourrez ainsi les utiliser pour des préparations cuites comme des gâteaux. Attention cependant, si cela peut s’avérer pratique, l’action du froid détruira certaines vitamines et protéines.

Durée recommandée de conservation des œufs (au réfrigérateur):

Oeufs fraisAvant la date de péremption
Jaunes et blancs frais2-4 jours
Œufs cuits dur1 semaine
Plats préparés aux œufs3-4 jours
Les œufs marinés1 mois
Oeufs entiers congelés (mélangés) 4 mois

Manières saines de cuisiner des œufs 

Si vous souhaitez inclure les œufs dans une alimentation diététique c’est tout à fait possible mais abandonnez alors l’idée des préparations en sauce comme les œufs à la Bénédicte ou encore les œufs Mimosa.

Préparez vous des œufs durs sans mayonnaise pour garnir une belle salade de crudité. L’œuf dur se cuit dans de l’eau bouillante sans aucune matière grasse ! Idéal quand on fait attention à sa ligne.

Si vous aimez les œufs au plat ou brouillés, troquez votre beurre contre un peu d’eau. Attention cependant, si cette technique est vraiment « light » elle doit être néanmoins réalisée dans une poêle antiadhésive afin que l’œuf n’accroche pas en l’absence de beurre.

Vous pouvez aussi réaliser des œufs pochés cuits dans l’eau à déguster seul ou avec une poêlée de légumes.

Conclusion : Devriez-vous vraiment manger l’œuf entier ?

L’œuf est un aliment simple et pourtant très savoureux. Il se prête à de nombreuses préparations culinaires et peut facilement entrer dans la composition d’un repas complet.

Alors doit-on manger l’œuf entier ou privilégier plutôt le blanc ou le jaune ? Ma réponse serait : pourquoi en privilégier un plus que l’autre ? Le jaune et le blanc sont tous les deux riches en nutriments et se complètent grâce à leurs protéines, vitamines et oligo-éléments.

Manger l’œuf dans son entièreté vous maintiendra en bonne santé à condition de ne pas en abuser.

Alors comment allez-vous préparer vos œufs aujourd’hui ? Moi je me laisserais bien tenter par une omelette aux champignons en toute simplicité !

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