Comment baisser votre taux de triglycérides sanguins élevés ? C’est une question pertinente qu’on me pose toujours.

En fait, les triglycérides sont des lipides ou des graisses dans votre sang. Après avoir mangé, votre corps va convertir les excès de calories qui ne sont plus nécessaires en triglycérides et les stocke dans vos cellules graisseuses. Ensuite, vos hormones vont les libérer plus tard pour vous fournir de l’énergie.

Toutefois, ce processus devient problématique lorsque vous mangez plus de calories que ce que vous brûlez. C’est ce que l’on appelle : « des triglycérides élevés » ou « hypertriglycéridémie ». Ce qui vous conduit à un risque élevé de maladie cardiaque.

Les triglycérides élevés peuvent être causés par l’obésité, le manque d’exercice, la maladie rénale, le diabète, la consommation excessive d’alcool, la prise de certains médicaments ou encore le régime hypercalorique.

Aux États-Unis, plus de 25% des adultes présentent des triglycérides sanguins élevés (soit 200 mg/dL). Certes, il existe des traitements conventionnels tels que les statines ou les fibrates pour traiter les triglycérides élevés, mais j’avoue qu’ils ont tous des effets secondaires sur votre santé.

Comment faire baisser son taux de triglycérides ?

Triglycérides élevés

Il existe de nombreuses façons pour réduire naturellement le taux de triglycérides dans votre sang. Toutefois, je ne vais vous citer que celles qui sont prouvées scientifiquement.

1. Perdre du poids

En raison de la relation étroite entre l’excès de poids et les triglycérides élevés, perdre du poids s’avère une vraie alternative pour abaisser le niveau de triglycérides sanguins.

En fait, une recherche a montré que même le fait de perdre 5 à 10% de votre poids corporel peut diminuer les triglycérides sanguins de 40 mg/dL.

En outre, même si l’objectif consiste à maintenir votre poids à long terme, la perte de poids peut toujours avoir un effet durable sur le taux de triglycérides sanguins. Et ce, même s’il vous arrive de reprendre une partie du poids.

Ce constat est prouvé scientifiquement sur des participants à un programme de gestion de poids. En effet, ceux qui ont abandonné le programme avaient retrouvé le poids qu’ils avaient perdu neuf mois auparavant. Toutefois, les scientifiques ont constaté que leur taux de triglycérides est resté inférieur à 24 à 26%.

2. Limiter la consommation de sucre

Une étude publiée dans l’American Journal of Physiology a été menée sur des rats. On leur a administré du fructose et la production de triglycérides a connu une augmentation de 20%.

Autrement dit, le sucre qui contient une quantité importante de fructose augmente non seulement la production de triglycérides, mais aussi, empêche l’élimination de ces triglycérides sanguins.

Une autre étude menée sur 15 ans a également montré que les personnes qui consommaient plus de 25% de sucre dans leurs calories étaient deux fois plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque par rapport à celles qui en consommaient moins de 10%.

Par ailleurs, plusieurs études ont montré que les régimes pauvres en glucides et en sucre entrainent une réduction significative des triglycérides sanguins.

En effet, il suffit de remplacer les boissons sucrées par de l’eau pour réduire le taux de triglycérides à 29 mg/dL. Donc, n’hésitez pas à limiter, voire à éviter la consommation excessive de soda, de jus et de bonbons !

3. Suivre un régime pauvre en glucides

Comme je vous ai déjà cité ci-dessus, un régime à faible teneur en glucides est associé à un niveau plus bas de triglycérides dans votre sang.

En 2006, une étude a été effectuée sur des humains. Ainsi, ceux qui ont suivi un régime faible en glucides (environ 26% de calories provenant des glucides) ont constaté une baisse plus importante du taux de triglycérides sanguins par rapport à ceux qui ont reçu un régime riche en glucides (environ 54% de calories fournis par les glucides).

Pour soutenir cette idée, une autre étude a également été effectuée sur une période de un an. Le résultat le confirme : les personnes qui ont suivi un régime à faible teneur en glucides ont non seulement perdu plus de poids, mais aussi, réduit leur taux de triglycérides sanguin.

Enfin, en 2003, une étude a comparé un régime pauvre en graisse et un régime pauvre en glucides. Après six mois, les scientifiques ont constaté que le groupe à faible teneur en glucides a connu une baisse de 38 mg/dL de taux de triglycérides contre 7% pour le groupe à faible teneur en graisses.

4. Consommer plus de fibres

Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les légumineuses ou encore les céréales sont sources de fibres solubles. En fait, ces derniers peuvent vous procurer une sensation de satiété. Ce qui peut vous aider à perdre du poids et donc, à baisser votre taux de triglycérides sanguins.

Il me semble important de souligner que dans une étude scientifique, les chercheurs ont montré que l’ajout de fibres solubles dans votre alimentation diminue le taux de triglycérides de 7 à 8% chez les personnes diabétiques.

Une autre étude a été menée pour comparer un régime riche en fibres et un régime à faible teneur en fibres. Le résultat a démontré que le second a fait grimper les triglycérides de 45% en seulement 6 jours tandis que le régime riche en fibres a fait retomber le taux sous les niveaux de base.

5. Pratiquer des exercices d’aérobie

J’ai également constaté que l’exercice d’aérobie contribue à la baisse des triglycérides sanguins. Je me suis renseigné et voici l’explication scientifique : un niveau élevé de cholestérol HDL peut vous aider à baisser votre taux de triglycérides dans votre sang. Alors que l’exercice d’aérobie joue un rôle dans l’augmentation de ce taux de cholestérol HDL.

Selon les études qui sont associées à une perte de poids, l’exercice d’aérobie est particulièrement efficace pour diminuer les triglycérides présents dans votre sang. En ce qui concerne la fréquence et la durée de ces exercices, il est vivement recommandé d’obtenir au moins 30 minutes d’exercice pendant cinq jours par semaine.

Vous pouvez choisir entre la marche, le vélo, la natation ou encore le jogging. Quoi qu’il en soit, d’autres recherches affirment qu’un exercice à une intensité plus élevée pendant une période plus courte est plus efficace par rapport à un exercice à une intensité modérée pendant longtemps.

6. Éviter les gras trans

Les gras trans sont un type de gras ajouté aux aliments transformés afin d’augmenter leur durée de conservation. C’est pourquoi vous pouvez les trouver couramment dans des produits de boulangerie et dans des aliments frits commercialisés.

À cause de leur propriété inflammatoire, ils sont associés à de nombreux problèmes de santé dont l’augmentation du taux de cholestérol LDL, des maladies cardiaques et surtout des triglycérides sanguins.

En effet, une étude a été menée pendant 3 semaines sur deux groupes de participants. Le premier suivait un régime riche en gras trans et le second a reçu un régime riche en graisses insaturées. Le résultat a trouvé que le taux de triglycérides était plus élevé chez les participants qui ont suivi un régime riche en gras trans.

7. Privilégier les graisses insaturées

Vous l’aurez peut-être compris, il vaut mieux privilégier les gras monoinstaurés ou polyinsaturés pour baisser votre taux de triglycérides dans votre sang. D’ailleurs, c’est déjà prouvé scientifiquement !

D’après les études observationnelles sur 452 adultes pendant 24 heures, l’apport en graisses saturées a fait augmenter les triglycérides sanguins tandis que l’apport en graisses insaturées a fait diminuer le taux des triglycérides.

En effet, les gras monoinstaurés se trouvent dans des aliments tels que l’huile d’olive, les noix ou les avocats. Quant aux gras polyinsaturés, vous pouvez les trouver dans les huiles végétales et dans les poissons gras.

En outre, si vous souhaitez vraiment baisser votre taux de triglycérides, je vous conseille de privilégier une graisse saine telle que l’huile d’olive.

8. Consommer des poissons gras deux fois par semaine

Les bienfaits du poisson gras sur la santé cardiaque ne sont plus à prouver. Toutefois, j’aimerais noter qu’il a aussi une capacité à réduire le taux de triglycérides sanguins. Et pour cause, le poisson gras a une teneur élevée en acides gras oméga-3.

Selon les Directives diététiques pour les Américains et l’American Heart Association, il faut consommer deux portions de poissons gras par semaine. En fait, cela peut considérablement réduire le risque de décès dû à une maladie cardiaque.

Une autre étude a été menée en 2016 et a montré que le fait de manger du saumon deux fois par semaine peut diminuer significativement la concentration de triglycérides dans votre sang.

Donc, n’hésitez pas à ajouter les poissons gras tels que le saumon, la sardine, le hareng, le thon ou autre encore dans votre alimentation.

9. Privilégier un régime alimentaire régulier

Rappelons-le : la résistance à l’insuline est un facteur du taux élevé des triglycérides dans votre sang. L’explication est simple : lorsque vous mangez, les cellules du pancréas envoient un signal pour libérer l’insuline dans la circulation sanguine.

Ensuite, l’insuline transporte le glucose vers vos cellules pour être utilisé pour l’énergie. S’il existe trop d’insuline dans votre sang, votre corps va automatiquement résister. Ce qui conduit à une accumulation de glucose et de triglycérides dans le sang.

Donc, personnellement, je vous conseille de mettre en place un modèle alimentaire régulier. D’ailleurs, de nombreuses recherches le confirment : plus vous vous habituez à des repas irréguliers, plus votre sensibilité à l’insuline diminue.

Quant au nombre de vos repas, les preuves scientifiques restent encore mitigées. En 2013, une étude a montré que le fait de manger 3 fois par jour diminue significativement les triglycérides par rapport au fait de manger 6 repas par jour.

Or, une autre étude a montré que le fait de manger 6 fois par jour peut entrainer une grande augmentation de la sensibilité à l’insuline par rapport au fait de manger 3 fois par jour.

Donc, indépendamment de ce nombre de repas par jour, manger régulièrement peut améliorer votre sensibilité à l’insuline et baisser votre taux de triglycérides sanguins.

10. Réduire la consommation d’alcool

Riche en sucre et en calories, l’alcool n’est pas du tout une solution pour faire baisser votre taux de triglycérides.

Au contraire, les calories inutilisées peuvent rapidement se transformer en triglycérides et stockées dans vos cellules adipeuses.

Certes d’autres facteurs entrent en jeu, mais de nombreuses études ont déjà démontré qu’une consommation excessive d’alcool fait augmenter de 53% les triglycérides sanguins, et ce, même si ces derniers sont normaux.

De plus, d’autres recherches ont établi un lien entre la consommation légère à modérée d’alcool et un risque réduit de maladie cardiaque.

11. Ajouter de la protéine de soja à son régime

La protéine de soja contient une quantité importante d’isoflavone. Il s’agit d’un composé végétal dont ses vertus sur la santé ne sont plus à prouver.

Cela est encore vrai lorsqu’il s’agit de réduire votre taux de cholestérol LDL. De plus, une étude a montré que la protéine de soja est capable de faire baisser votre taux de triglycérides sanguins.

À l’exemple de l’étude en 2004 qui a comparé les effets des protéines de soja et des protéines animales sur les triglycérides. Au cours de six semaines, les protéines de soja ont réduit considérablement le taux de triglycérides de 12,4% de plus que les protéines animales.

En effet, vous pouvez retrouver la protéine de soja dans des nourritures telles que le soja, le tofu ou le lait de soja.

12. Manger régulièrement des noix

J’aimerais également souligner que les noix peuvent fournir une dose concentrée de fibres, d’acides gras oméga-3 et de gras insaturés. Du coup, lorsque vous les mangez, ces nutriments agissent ensemble pour faire baisser votre taux de triglycérides dans votre sang.

D’après une analyse scientifique effectuée sur 61 personnes, chaque portion de noix a fait diminuer les triglycérides de 2,2 mg/dL.

Une autre étude menée sur 2 226 participants a révélé un résultat similaire. En effet, ce dernier affirme que la consommation de noix est associée à une réduction modeste des triglycérides sanguins.

Toutefois, il me semble important de souligner que les noix sont riches en calories, car une portion contient 163 calories. Donc, je vous conseille de bien modérer votre consommation. Selon de nombreux chercheurs, 3 à 7 portions de noix par semaine suffisent largement pour réduire le taux de triglycérides.

13. Essayer un supplément naturel

Pour faire baisser votre taux de triglycérides, vous pouvez également essayer un supplément naturel. L’huile de poisson, le fenugrec, l’extrait d’ail, la niacine, la curcumine, l’huile essentielle de citronnelle… Autant de suppléments qui peuvent vous aider à abaisser le niveau de vos triglycérides dans le sang.

Réflexion finale sur comment faire baisser les triglycérides élevés

Pour réduire le taux de triglycérides présents dans votre sang, il n’y a rien de plus efficace que de suivre de près tout ce que vous allez manger. En effet, vous devrez bien suivre les recommandations que j’ai citées ci-dessus.

Quelques changements de régime et de style de vie suffisent pour vous aider à faire baisser votre taux de triglycérides sanguins. Incontestablement, vous vous demandez peut-être : est-ce que l’hypertriglycéridémie joue-t-il un rôle athérogène ? La réponse est non ! Il n’est pas du tout comme le cholestérol.

Cependant, ce problème de santé ne doit pas être négligé, car il est un facteur associé à des risques cardiovasculaires tels que le diabète ou l’obésité. Quant aux traitements conventionnels, il est très rare de traiter les triglycérides sanguins élevés avec des médicaments. C’est pourquoi je vous conseille toujours d’opter pour ces méthodes naturelles.

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