Souvent, vous pouvez trouver des produits d’agave commercialisés tels que le sirop d’agave (également appelé “nectar” d’agave). Ce dernier est similaire au miel, mais il est plus doux et moins visqueux que le miel.

Or, il y a vingt ans de cela, vous n’auriez jamais entendu parler de recettes sucrées avec du sirop d’agave. Mais, en vu du fait que le mouvement pour les sucres alternatifs a pris de l’ampleur, la demande de sucre d’agave a également augmenté.

Il est aujurd’hui considéré comme étant une alternative plus saine pour le sucre de table ordinaire ou même le miel naturel, mais :

  • Est-ce vraiment mieux pour vous ?
  • Est-ce un bon choix d’édulcorant si vous souffrez de diabète de type 2 ?

Mais avant …

Qu’est-ce que l’agave ?

Qu’est-ce que l’agave ?

L’agave est une plante originaire des régions à climat chaud comme le Mexique, le sud-ouest des États-Unis ainsi que certaines régions d’Amérique du Sud.

Comme l’aloe vera, l’agave est une plante succulente qui contient au centre une “sève” ou un “jus” qui peut être extrait et consommé.

Bien que la majorité des Occidentaux n’aient commencé à entendre parler de l’agave que récemment, il a été toujours utilisé au Mexique pendant des centaines, voire des milliers d’années.

Par exemple, l’agave a été utilisé pour faire bouillir de la sève afin de produire un édulcorant appelé : « miel d’agave ».

En outre, l’utilisation la plus courante de cette plante est la fermentation des sucres pour produire la « tequila », une boisson alcoolisée typiquement mexicaine.

Certes, tout comme les autres plantes dans leur état naturel, l’agave a probablement des bienfaits sur la santé. Cependant, lorsqu’il est traité et/ou raffiné, l’agave a tendance à perdre ses effets bénéfiques.

Sirop d’agave : calories & valeur nutritive

Sirop d'agave : calories & valeur nutritive

L’agave est le plus souvent utilisé comme un édulcorant dans la cuisson pour remplacer le sucre blanc ou brun. Beaucoup de recettes substituent désormais plusieurs cuillères à soupe de sucre avec plusieurs tasses de sirop d’agave à la place.

Une cuillère à soupe de sirop d’agave contient 60 calories, 16 grammes de glucides totaux et 15 grammes de sucre.

Informations nutritionnelles (Valeur pour 21 g)
Calories60
Lipides0 g
Cholestérol 0 mg
Sodium0 mg
Glucides16 g
Fibres Alimentaires1 g
Sucres15 g
Protéines0 g
Vitamine A~
Vitamine C~
Calcium~
Fer~

En termes de nutrition, comme vous pouvez le voir, l’agave est principalement du sucre simple mais avec plus de nutriments à offrir.

Aussi, gardez à l’esprit que, même si une portion de sirop d’agave, l’équivalent d’une ou deux cuillères à soupe, est indiquée pour la préparation d’une recette, beaucoup de préparations auront besoin de beaucoup plus que cela.

Donc, si une recette utilise un quart de tasse d’agave, alors vous pourriez potentiellement consommer 64 grammes de sucre et 240 calories du sirop seul !

Comment l’agave se compare-t-il aux autres édulcorants ?

agave miel sucre

L’indice glycémique (souvent appelé IG) est un indicateur numérique de la vitesse à laquelle les sucres (glucose) d’un aliment entrent dans votre circulation sanguine. 100 est très élevé, 55 est considéré comme étant faible. Mais plus l’IG est bas, mieux c’est.

Néanmoins, si l’Agave peut prétendre être un bon remplaçant du sucre et bien c’est qu’il a un index glycémique inférieur à celui des autres édulcorants.

En effet, le miel a un IG de 61, le sucre de table blanc a un IG de 63 alors que le sirop d’agave, lui, a un IG de seulement 19.

Le tableau ci-dessous compare l’indice glycémique, les calories et la quantité de fructose dans chacun des trois édulcorants.

 Sirop d'agaveMielSucre blanc
Indice glycémique195858-65
Calories (1/4 tasse) 240 kcal258 kcal194 kcal
Fructose (%)75-85%50%50%

Si vous souffrez de diabète, alors vous savez probablement déjà qu’il est plus sain pour vous de choisir des aliments qui ont un indice glycémique très bas, simplement parce qu’en général, les aliments à faible IG maintiendront la stabilité de votre glycémie.

Cependant, vous devez savoir que ce n’est pas le seul paramètre que vous devez prendre en compte lorsque vous faites des choix alimentaires.

Par exemple, le sirop d’agave peut avoir un indice glycémique inférieur à celui des autres édulcorants, mais il contient un pourcentage beaucoup plus élevé de fructose que ces derniers.

Et le fructose et le diabète ne fonctionnent pas bien ensemble !

Pourquoi l’Agave est-il si riche en fructose ?

agave fructose

La raison pour laquelle le sirop d’agave est si riche en fructose est principalement due au processus de raffinage.

En effet, quand une plante fraîche d’agave est coupée et que son jus en est extrait, c’est en fait du pur sirop d’agave qui est extrait.

Cependant, le sirop contenu dans la bouteille que vous achetez dans les commerces a été très raffiné et a donc une valeur nutritive presque nulle.

Pendant le processus e raffinage, le jus sucré qui est extrait de la plante est chauffé à des températures très élevées. La chaleur extrême fait que les fructanes naturels dans la plante se brisent et deviennent des molécules uniques de fructose.

Ceci explique pourquoi il y a des niveaux très élevés de fructose dans le sirop d’agave traité.

Un autre effet du processus de raffinage est le fait que les enzymes naturelles sont détruites, laissant le sirop vide de nutrition.

Le produit final est donc un sirop hautement concentré qui est chargé de fructose.

Si vous êtes curieux de savoir pourquoi le fructose est si mauvais, alors lisez la suite !

Recherches sur le fructose et le diabète

fructose et diabète

Des recherches scientifiques ont démontré que la surconsommation de fructose est liée à toute une série de problèmes de santé :

  • Gain de poids accru
  • Taux de triglycérides et de cholestérol élevés
  • Hypertension artérielle
  • Résistance à l’insuline
  • Maladies du foie

Des études montrent aussi que consommer des repas lourds en fructose ne vous sera pas aussi bénéfique et ne vous rassasiera pas autant que de manger un repas sans fructose, ce qui fait probablement partie du problème. (1)

En effet, au jour d’aujourd’hui des tas d’aliments transformés et emballés contiennent du fructose et de ce fait,  les gens consomment du fructose dans des proportions plus élevées.

La recherche suggère aussi que manger ou boire beaucoup de fructose peut même vous donner plus faim qu’avant votre repas et ceci est dû au fait que le fructose influence une gamme d’hormones: l’insuline, la leptine et la ghréline.

Il apparaît donc évident que ce phénomène lié au fructose peut très vite devenir un cycle vicieux : votre appétit n’est pas satisfait, alors vous avez toujours faim et par conséquent, vous mangez plus de nourriture. Et ainsi de suite.

Pour toutes ces différentes raisons, consommer beaucoup de fructose est considéré comme un facteur de risque pour l’hypertension, la résistance à l’insuline, l’obésité et les maladies cardiovasculaires.

Et bien sûr, si vous souffrez déjà de diabète de type 2, la consommation de fructose va aggraver votre état et pourrait augmenter le risque de complications sans équivoque. (2)

Puisque nous savons que le fructose est un sucre, il apparaît donc évident et logique que l’éliminer améliorerait les résultats diabétiques, non ? Et bien c’est le cas !

A cet égard, une autre étude a révélé que les diabétiques présentaient une glycémie plus stable lorsqu’ils éliminent le fructose de leur régime alimentaire et le remplacent par d’autres glucides. (3)

Le Dr Robert Lustig (endocrinologue pédiatrique spécialisé dans le traitement du diabète) a étudié 43 cas d’enfants obèses avec au moins un trouble métabolique chronique (hypertension, cholestérol, résistance à l’insuline ou diabète). (4)

Après avoir réduit leur consommation quotidienne de sucre de 28% à 10% et leur apport en fructose de 12% à seulement 4% des calories totales. Voici les résultats obtenus :

  • Taux de sucre à jeun réduit de 5 points !
  • Les niveaux d’insuline divisés par un tiers.
  • Tension artérielle réduite.
  • Cholestérol réduit.
  • Fonction hépatique AMÉLIORÉE.

Et tout cela est arrivé en seulement 10 jours !

La morale de l’histoire ici est de laisser tomber les aliments riches en sucre et en fructose comme l’agave ainsi que toute sorte d’aliments transformés et pas très sains.

Le « faux marketing » de l’industrie agro-alimentaire

Si l’agave est si mauvais, pourquoi de nombreuses personnes le considèrent encore comme un aliment « sain » et « inoffensif » ?

En fait, la réponse est simple : il s’agit tout simplement du pouvoir du marketing de l’industrie agroalimentaire. De 2003 en 2009, l’agave a été classé dans le top 10 des meilleures saveurs.

Ensuite, le sirop d’agave a été agressivement commercialisé dans des magasins et des épiceries comme une alternative saine au sucre de table.

Pire encore, ces efforts marketing ont même convaincu les médecins et les nutritionnistes jusqu’à ce que les recherches aient commencé à réaliser à quel point cette réputation est totalement fausse.

Les substituts du sirop d’agave

substituts du sirop d’agave

Je pense que c’est suffisamment clair pour vous ! Vous pouvez remplacer le sucre de table avec du sirop d’agave, mais en coupant la portion de moitié.

Par exemple, si vous avez l’habitude de sucrer votre café avec une cuillère à thé, il faut utiliser une demi-cuillère à thé pour le sirop d’agave.

Cependant, il n’y a rien de plus efficace que de l’éviter. S’il faut vraiment choisir un édulcorant naturel, voici quelques alternatives saines :

1. La stévia

Populaire, la stévia est un édulcorant sain et hypocalorique.

Plusieurs composés sucrés se trouvent dans les feuilles de stévia. À l’exemple du stévioside et du rébaudioside A. Par conséquent, la stévia est très sucrée, mais n’a pratiquement pas de calories.

En outre, quelques études menées sur des hommes suggèrent que la stévia a des avantages pour la santé.

Premièrement, la stévia peut abaisser la pression artérielle de 6 à 14 % chez les personnes souffrant d’hypertension. (5,6)

La stevia a également été montrée pour abaisser les niveaux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2. (7,8)

En outre, plusieurs études chez le rat montrent que la stévia peut améliorer la sensibilité à l’insuline, réduire le cholestérol LDL et réduire l’accumulation de plaques dans les artères.

2. L’érythritol

C’est un type de sucre présent dans certains fruits.

Cependant, l’érythritol en poudre est très probablement fabriqué par un procédé industriel.

En effet, il contient 0,24 calorie par gramme, soit environ 6 % des calories dans une quantité égale de sucre.

L’érythritol n’augmente pas le taux de sucre dans le sang et n’a aucun effet sur le cholestérol ou les triglycérides. (9)

Des études montrent que l’érythritol est très sain et inoffensif. Cependant, comme tous les autres types d’édulcorant, sa consommation devrait être bien modérée. (10,11)

3. Le xylitol

Le xylitol est un édulcorant naturel qui contient 2,4 calories par gramme, soit environ les 2/3 de la valeur calorique du sucre.

Il semble avoir des avantages pour la santé dentaire en réduisant le risque de caries. (12,13)

De plus, le xylitol n’augmente pas les taux de sucre dans le sang. Cependant, il peut provoquer des effets secondaires digestifs à des doses élevées.

4. Le sirop de Yacon

Cet édulcorant est récemment devenu populaire en tant que supplément pour perdre du poids.

Une étude a montré qu’il entraînait une perte de poids significative, notamment chez les femmes en surpoids. (14)

De plus, grâce à sa richesse en fructo-oligosaccharides il fonctionne comme des fibres solubles qui nourrissent les bonnes bactéries dans votre intestin.

Du coup, il peut vous aider à prévenir les constipations et perdre du poids. (15)

Questions fréquemment posées (et leurs réponses)

questions agave

Puisque j’ai reçu plusieurs questions à propos de l’agave, j’ai pensé qu’il était préférable et vraiment très utile d’inclure un court Q & R ici et qui, je l’espère, répondra à toutes vos questions aussi, avec les informations déjà fournies ci-dessus.

Est-ce que le sirop d’agave vous fait prendre du poids ?

Oui. Le fructose se transforme en graisse à un taux beaucoup plus élevé que le glucose pur ou d’autres aliments glucidiques. Le métabolisme du fructose est entièrement laissé au foie et conduit directement à une conversion plus élevée des calories en graisse.

Le sirop d’agave agit-il comme du sucre?

Il peut être considéré comme un substitut du sucre dans les recettes. Et dans le corps, il agit en partie comme du sucre parce que le sucre c’est du saccharose, qui est de 50% de glucose/50% de fructose.

Le sirop d’agave est-il meilleur que le miel?

L’agave n’est pas meilleur que le miel. Dans l’ensemble, ils sont plus au moins les mêmes.

Pour les diabétiques qui cherchent à abaisser leur taux de sucre dans le sang, la plupart des types de sucre sont prohibé, y compris les soi-disant sucres «naturels» : miel, sirop d’érable et mélasse.

Pourquoi ?

Tout simplement parce qu’ils sont tous pareils : trop riches en glucides.

Le sirop d’agave est-il exempt de sucre?

L’agave est un type de sucre. En fait, c’est bien pire que le sucre parce que sa teneur en fructose est si élevée, qu’il en devient très problématique pour votre santé (voir ci-dessus).

Quels sont les effets du sirop d’agave sur la santé ?

La surconsommation de fructose a été associée à une augmentation du gain de poids, à des taux plus élevés de triglycérides et de cholestérol, à une pression artérielle élevée et à une résistance à l’insuline et à des problèmes de foie.

L’édulcorant d’agave est-il un meilleur édulcorant que le sucre ?

Parce qu’il a un indice glycémique bas et qu’il s’agit d’un sucre «naturel», la plupart des gens pensent que l’agave est un meilleur édulcorant que le sucre.

Bien que cela puisse être le cas, dans une certaine mesure, le nombre de glucides contenus dans l’agave est égal à ceux du sucre. De plus, pour les raisons déjà mentionnées, le fructose est très problématique pour votre santé.

Le sirop d’agave est-il un simple glucide ?

Oui. Le fructose est ce qu’on appelle un simple glucide.

Lorsque vous mangez des glucides simples, ils sont rapidement absorbés par l’intestin grêle et sont donc très vite assimilés dans votre circulation sanguine, ce qui entraîne souvent un pic plus élevé de la glycémie.

Avec l’agave, l’effet sera plus faible car il est doté d’un indice glycémique relativement bas, mais à la fin de la journée, c’est la quantité totale de glucides que vous consommez qui a la plus grande influence sur vos niveaux HbA1c.

La stévia liquide est-il meilleur que l’agave?

Oui. La Stevia est notre choix préféré parmis les édulcorants.

C’est ce que je préfère utiliser pour faire des desserts délicieusement décadents. La Stevia a zéro glucides et zéro calories et aucun effet néfaste sur la santé n’a été trouvé pour cet édulcorant.

L’extrait liquide de stevia est la meilleure option car il est moins traité que la poudre blanche fine. Il vient également dans d’autres saveurs comme le chocolat, le caramel, la vanille et la noix de coco, ce qui rend la cuisson plus amusante (et savoureuse).

Ligne de fond: l’Agave est-il bon pour vous?

La réponse à cette question est un “non” retentissant !

L’agave n’est pas plus sain pour vous que le sucre blanc; ce mythe est faux. Alors laissez ce sirop d’agave sur l’étagère où il est !

Il peut avoir un indice glycémique inférieur à celui du sucre et du miel, mais le haut niveau de fructose qu’il contient ne vaut tout simplement pas le coup. Ceci dit, vous devriez faire attention à votre consommation de sucre, de miel et d’autres édulcorants que vous utilisez également.

Après avoir consulté plusieurs recherches et études scientifique il apparaît que les meilleurs édulcorants sont la stevia, le sirop de yacon, l’érythritol ou le xylitol – ou des mélanges de ceux-ci.

Alors, et vous, quel est votre édulcorant de choix ? Laissez vos commentaires ci-dessous.

4 Commentaires

  1. Votre paragraphe sur l’indice glycémique est totalement faux !

    FAUX :
    L’indice glycémique (souvent appelé IG) est un indicateur numérique de la vitesse à laquelle les sucres (glucose) d’un aliment entrent dans votre circulation sanguine. 100 est très élevé, 55 est considéré comme étant faible. Mais plus l’IG est bas, mieux c’est.

    VRAI :
    L’indice glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion.

    Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l’indice 100 (généralement du glucose pur ou du pain blanc). Plus il est proche de 100, plus le pouvoir glycémiant de l’aliment est élevé.

    Ce qui remet en question tout votre article bien évidemment…

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