Le gros ventre est la bête noire des deux sexes. Tout le monde cherche à dégraisser le ventre, là où les bourrelets et les kilos en trop prennent plaisir à récalcitrer.

Si vous n’y arrivez pas, ne perdez pas espoir ! Il n’y a pas de secret, ni de formule magique. Il suffit de comprendre ce phénomène et d’adopter les meilleures stratégies. Pourquoi a-t-on pris du poids au niveau du bidon ? Que faut-il faire pour perdre la graisse du ventre ? Dans cet article, je vais répondre à toutes ces questions.

Les dangers de la graisse abdominale pour votre santé

La graisse abdominale regroupe les cellules graisseuses qui ont tendance à se stocker autour du ventre. On en distingue deux types :

La graisse sous-cutanée : Celle qui se forme sous la peau, réputée moins grave du point de vue sanitaire.

La graisse viscérale : Appelée également « graisse d’organe » ou « graisse intra-abdominale », la graisse viscérale se développe en profondeur. C’est la plus dangereuse !

Vous l’aurez compris, le surpoids n’est pas toujours malsain. D’un côté, il existe des personnes en surpoids, mais qui restent en bonne santé. De l’autre, il existe également des personnes ayant du poids normal, mais souffrant d’un problème métabolique lié à l’obésité.

Vous vous demandez pourquoi. C’est parce que :

  1. La graisse viscérale libère des produits chimiques et des acides gras pro-inflammatoires.
  2. Ces produits chimiques vont circuler dans le sang en raison de la proximité des graisses à la veine porte.
  3. Contaminé, le sang va provoquer des problèmes dans le foie dont la stéatose et la résistance à l’insuline.

Outre la stéatose (maladie du foie), la graisse viscérale peut également engendrer d’autres maladies. Selon un rapport paru dans le Lancet en 2005, le surpoids est le sixième facteur de risques des maladies graves dans le monde. Et pour cause, il augmente d’une manière significative les risques de développer des maladies telles que le diabète (type 2), le cancer, l’accident vasculaire cérébral et plus encore.

Par contre, la graisse sous-cutanée libère de la leptine (une hormone de régulation du poids corporel) ou de l’adiponectine (une hormone de régulation du taux de glucose). Raison pour laquelle elle n’engendre pas de problème majeur du point de vue sanitaire. C’est plutôt un problème esthétique.

Astuce : pour constater un surpoids du ventre, il suffit de mesurer votre taille au niveau du nombril avec un ruban à mesurer. Chez les hommes, cela ne doit pas dépasser 102 cm et chez les femmes, 88 cm. Sinon, vous avez ce que l’on appelle une « obésité abdominale ».

Voici les 5 causes communes de la graisse du ventre

Les personnes obèses ne sont pas les seules concernées par la graisse du ventre. Je connais beaucoup de gens ayant un poids normal, mais qui ont un problème associé à l’accumulation de cellules graisseuses au niveau de l’abdomen.

Jusqu’à aujourd’hui, la plupart des experts soutiennent la théorie selon laquelle l’obésité et l’accumulation de graisse viscérale sont un « processus pathologique » dû à des facteurs environnementaux et génétiques. En voici quelques exemples :

1. La surconsommation d’aliments transformés et emballés :

Plus vous consommez des collations et des boissons sucrées, des huiles végétales transformées et bien d’autres aliments riches en calories, plus vous gagnez du poids et donc, vous recueillez des graisses superflues dans votre abdomen.

2. La consommation d’alcool :

De nombreuses études ont montré que la consommation d’alcool peut amener à une accumulation accrue de graisse dans le ventre.

3. Les déséquilibres hormonaux :

Plus vous présentez un faible ratio testostérone/œstrogènes, plus le cortisol, hormone du stress, favorise l’accumulation de graisse abdominale.

4. La génétique :

De nombreuses recherches ont démontré que l’alimentation et l’environnement d’une mère durant la grossesse peuvent causer le surpoids et le risque de maladie chronique chez sa progéniture. Dans ce cas, le surpoids d’une personne est dû à des effets de l’empreinte fœtale et postnatale.

5. La diminution ou le manque d’activité physique :

Une personne qui exerce un métier sédentaire a plus de risques au surpoids par rapport à une personne qui fait régulièrement une activité physique.

Pourquoi la graisse du ventre est difficile à brûler ?

Vous vous posez sûrement cette question, parce que vous avez tout essayé pour perdre la graisse du ventre. Rassurez-vous, comprendre comment votre corps fait pour brûler la graisse, c’est l’une des choses à quoi il faut penser pour dire adieu aux bourrelets.

Pour brûler la graisse, votre corps suit un processus bien défini :

  1. La lipolyse

Elle est déclenchée par les catécholamines (des produits chimiques dont l’adrénaline et la noradrénaline). Ensuite, ces produits chimiques s’attachent aux récepteurs des cellules graisseuses afin de libérer des acides gras libres.

  1. L’oxydation

L’oxydation est une étape dans laquelle les cellules de votre corps, dont les cellules musculaires, prennent ces acides gras libres et les utilisent comme combustible. Certains d’entre eux sont brûlés tandis que d’autres sont oxydés.

En passant, j’aimerai souligner qu’il est donc plus facile de perdre de la graisse sur les parties du corps plus musclées que sur les zones où la graisse s’accumule, à l’exemple du ventre.

Plus précisément, il existe deux types de récepteurs de catécholamines : les récepteurs dits « alpha » et « bêta ». Les premiers facilitent la lipolyse tandis que les seconds l’entravent.

Voici l’explication de la présence des graisses tenaces sur le ventre :

  • Lorsque les cellules adipeuses disposent de plus de récepteurs bêta, ils sont faciles à mobiliser.
  • Inversement, lorsque les cellules adipeuses ont plus de récepteurs alpha, les catécholamines ne sont pas en mesure de bien déclencher la lipolyse.

Ainsi, lorsque le rapport entre ces deux récepteurs est fortement pondéré en alpha, cela explique la ténacité des graisses, notamment la graisse abdominale.

Vous savez maintenant comment votre corps brûle les graisses. Il est temps de vous proposer les solutions pour vous en débarrasser.

Comment perdre du ventre : 20 façons de commencer à tailler votre section médiane

Avant de vous dévoiler les astuces, basées sur des études scientifiques, il me semble important de noter quelques points. Premièrement, il est quasiment difficile de cibler une partie du corps pour perdre du poids. Deuxièmement, il faut noter que perdre la graisse du ventre veut dire réduire graduellement le pourcentage de votre graisse corporelle. Autrement dit, vous ne devrez avoir qu’un seul objectif, c’est de « réduire le taux de graisse corporelle ».

Je souligne ces deux points, car la perte de graisse peut être plus lente que vous le souhaitez.

Sans plus attendre, voici donc mes conseils pour réduire le stockage de graisse abdominale !

1. Consommer plus de fibres solubles

Plusieurs études ont démontré que la fibre soluble est en mesure de vous donner une sensation de satiété. Autrement dit, vous mangez moins. En effet, ce type de fibres absorbe l’eau dans votre corps et forme un gel qui peut ralentir le processus de digestion des aliments. Donc, c’est une vraie alternative pour réduire la quantité des calories que votre corps absorbe.

En ce qui concerne les bienfaits de la fibre soluble sur la graisse du ventre, une étude a été menée sur 1100 adultes. Lorsqu’on a ajouté quotidiennement 10 g de fibres solubles dans leurs aliments, les résultats ont montré que le taux de graisse diminuait de 3,7% sur une période de 5 ans. Je vous conseille de consommer plus d’avocats, de légumes ou encore de choux de Bruxelles.

2. Éviter les aliments riches en acides gras trans

Les acides gras trans sont similaires à des graisses insaturées, mais avec une structure chimique différente. Elles sont associées à des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques. J’aimerai souligner également que ces gras trans peuvent vous faire gagner plus de graisse abdominale.

Lors d’une étude menée sur des singes pendant 6 ans, les scientifiques ont constaté que ceux qui ont suivi un régime riche en acides gras trans ont gagné plus de 33% de graisse abdominale par rapport aux singes qui ont mangé un régime avec des graisses mono-insaturées.

En effet, ces acides gras trans sont trouvés dans les margarines, dans les tartinades ou encore dans certains produits emballés. Il est donc conseillé de bien lire les étiquettes des ingrédients sur tous les produits que vous allez consommer.

3. Consommer de l’alcool avec modération

Il faut avouer que l’alcool a incontestablement des bienfaits sur la santé, mais en petites quantités. Une recherche scientifique suggère qu’un taux d’alcool très élevé dans votre corps peut vous faire gagner de la graisse au niveau du ventre.

Dans une étude menée sur 2000 personnes, celles qui ont consommé moins d’un verre d’alcool par jour avaient moins de graisse abdominale par rapport à celles qui ont bu moins souvent, mais plus d’alcool.

Ainsi, la consommation excessive d’alcool augmente le risque de stockage des graisses autour de la taille. Il me semble important de préciser, encore une fois, que vous pouvez en consommer, mais en limitant sa quantité.

4. Consommer des aliments riches en protéine

Dans sa globalité, la protéine est un véritable allié pour bien contrôler votre poids. Et pour cause, elle est capable de libérer le PYY, une hormone de plénitude. Donc, elle peut diminuer votre appétit. La protéine peut également augmenter votre taux métabolique.

À la suite de plusieurs études observationnelles, de nombreux chercheurs ont été convaincus que les personnes qui suivent un régime riche en protéines constatent moins de graisse abdominale par rapport à celles qui en mangent moins.

Je vais quand même vous citer quelques aliments riches en protéine : la viande, les oeufs, le poisson, les produits laitiers…

5. Bien gérer son stress

Le stress fait partie des sources principales du gain de la graisse abdominale. En effet, lorsque vous vous stressez, cela déclenche la production du cortisol (l’hormone du stress) par les glandes surrénales.

Une étude a également montré que plus le niveau de cortisol est élevé, plus votre appétit augmente et donc, plus il y a du stockage de graisses abdominales.

Pour prévenir la graisse du ventre, il n’y a rien de plus efficace que de pratiquer des activités qui peuvent soulager le stress. Méditation, yoga, stimulation du point Feng Fu… Autant de solutions s’offrent à vous pour mieux gérer votre stress.

6. Réduire la consommation d’aliments sucrés

Le fructose, un composant du sucre est étroitement associé à des maladies chroniques (maladies cardiaques, obésité, stéatose hépatique, diabète type 2) lorsqu’il est consommé en excès.

Dans une étude observationnelle, des scientifiques ont montré qu’il existe une relation entre la consommation élevée de sucre et l’augmentation de la graisse au niveau de la taille.

Je vous conseille de bien modérer la consommation du sucre, même les sucres réputés plus sains tels que le miel.

7. Faire des exercices cardio

Les exercices cardio semblent avoir des vertus sur la santé. D’ailleurs, les chercheurs ont pu constater dans leurs études que c’est l’une des formes les plus efficaces pour brûler des calories.

Bien qu’il reste encore à savoir quelle intensité d’exercice est le plus bénéfique, cette activité physique fait partie des recommandations ultimes pour brûler les graisses.

Une autre étude a également révélé que les femmes ménopausées perdent plus de graisse abdominale en se consacrant 5 heures par semaine au cardio. Contrairement à celles qui passent 2 heures 30 minutes par semaine, elles constatent leur perte de poids se ralentir.

8. Réduire les aliments riches en glucides

La réduction de l’apport en glucides est très bénéfique non seulement pour perdre de la graisse abdominale, mais aussi pour perdre du poids dans sa globalité.

Pour les personnes en surpoids, notamment celles qui sont à risque élevé de diabète type 2 ou les femmes affectées par la dystrophie ovarienne (SOPK), il vaut mieux suivre un régime avec moins de 50 g de glucide par jour.

Je vais vous proposer une vraie alternative ! En effet, ce ne sont pas tous les glucides qui sont associés à la graisse abdominale. Ce sont seulement les glucides raffinés. Du coup, vous pouvez les remplacer avec des glucides féculents, mais non transformés pour réduire la graisse du ventre.

9. Utiliser de l’huile de coco à la place des graisses de cuisson

Plusieurs études ont été menées pour comprendre les bienfaits de l’huile de coco sur la santé humaine. Les résultats ont démontré que l’huile de coco est en mesure de réduire la quantité de graisse stockée en réponse à l’apport calorique élevée en stimulant le métabolisme.

Une autre étude a également montré que les hommes obèses qui ont consommé de l’huile de coco par jour pendant 12 semaines ont perdu 1,86 cm de tour de taille, et ce, sans régime particulier, ni changement d’habitude.

À condition d’utiliser ses graisses à chaîne moyenne, l’huile de coco peut vous conduire à une perte de graisse au niveau de la taille. Personnellement, je vous conseille de prendre en moyenne 2 cuillères à soupe d’huile de coco par jour pour constater un bon résultat.

Il faut rappeler que l’huile de noix de coco est riche en calories. Une bonne raison pour remplacer certaines de vos graisses de cuisson par de l’huile de coco.

10. Faire des exercices d’haltérophilie ou de musculation

L’haltérophilie ou la musculation, ce sont des entraînements en résistance. Cela permet de gagner plus de masse musculaire.

Fondé sur des études chez les personnes atteintes du diabète (type 2) et de stéatose hépatique, cet exercice physique permet une perte considérable de graisse abdominale.

…Et les scientifiques ne se sont pas contentés de ces études. Ils ont également appliqué leur test chez des adolescents en surpoids. Cette fois-ci, ces derniers devraient associer des exercices aérobiques avec la musculation. Les résultats sont positifs : ces deux types d’entrainement ont diminué leur graisse viscérale.

Si vous prévoyez de faire ces exercices physiques, je vous conseille de vous fier à un entraineur certifié pour obtenir de bon résultat.

11. Éviter à tout prix les boissons sucrées

Pires que les aliments riches en sucre, les boissons sucrées peuvent vous conduire à une augmentation rapide de graisses dans votre foie. Une étude a été effectuée pendant 10 semaines chez les personnes qui ont consommé des boissons riches en fructose. Résultat : elles ont vite connu un gain de graisse viscérale.

Selon encore cette étude, le cerveau humain a plus de difficulté à traiter les calories liquides. C’est pourquoi ces derniers ont tendance à se stocker sous forme de graisse au niveau de la taille.

Ainsi, je vous interdis formellement de prendre ces boissons si vous souhaitez perdre la graisse du ventre. Pour vous donner quelques idées, ce sont les boissons comme le thé sucré, le soda, les boissons alcoolisées contenant du sucre ou encore le punch. Préférez plutôt l’eau, le thé ou bien les jus de légumes, pauvres en sucre.

12. Se procurer d’un sommeil réparateur

Avoir un bon sommeil, c’est privilégier une bonne santé. C’est aussi le cas pour perdre de la graisse abdominale. Bien que les scientifiques n’aient pas encore assez de preuves, leurs études ont pu démontrer qu’une personne qui ne dort pas assez a tendance à prendre plus de poids dont la graisse du ventre.

Menée sur 16 ans, une étude observationnelle a été effectuée sur 68 000 femmes. Celles qui dormaient moins de 5 heures par nuit semblent être susceptibles de prendre du poids par rapport à celles qui dormaient plus de 7 heures par nuit.

Vous avez sûrement déjà entendu parler de l’apnée du sommeil. Rappelons-le, il s’agit d’un arrêt intermittent de la respiration pendant la nuit. Ce trouble du sommeil peut être traité. N’hésitez pas à consulter votre médecin, car il peut aussi favoriser le gain de poids.

13. Suivre l’apport en nutriments et en calories des aliments à consommer

Pour perdre la graisse du ventre, il est judicieux d’avoir en permanence un journal alimentaire. Ainsi, vous pouvez facilement contrôler votre consommation de protéines, de fibres, de glucides et de bien d’autres nutriments et calories.

Il existe des applications qui peuvent vous faciliter la tâche. Personnellement, c’est ce que j’utilise dans mon quotidien en raison de la possibilité d’enregistrer mes activités physiques ainsi que mes exercices cardio.

Quel que soit votre choix, l’objectif de cette stratégie est de surveiller de plus près votre apport calorique. Ainsi, vous obtiendrez de bons résultats pour perdre de la graisse abdominale.

14. Manger des poissons gras une fois par semaine

Les poissons gras sont riches en protéines et en oméga-3. Ce qui est bénéfique pour vous protéger contre les maladies.

Récemment, les scientifiques ont également suggéré que ces acides gras oméga-3 sont de véritable allié pour réduire la graisse viscérale. Menées sur des adultes et des enfants atteints de la stéatose hépatique, les études ont démontré que l’oméga-3 contribue à la réduction de la graisse du foie et de l’abdomen.

Moi, j’ai l’habitude de consommer 3 portions de poisson gras par semaine depuis que je me suis décidé à perdre naturellement du poids. Vous avez la possibilité d’alterner les sardines, le saumon, le hareng…

15. Arrêter de boire le jus de fruit

Tout le monde le sait : le jus de fruit procure des vitamines et des minéraux. Toutefois, vous devrez faire attention à la consommation de ce jus. Il est aussi riche en sucre que les boissons sucrées ou gazeuses.

Selon une étude clinique, une portion de 248 g de jus de pomme non sucré contient 24 grammes de sucre, dont la moitié est du fructose. Autrement dit, la consommation abusive de ce jus peut favoriser le gain de graisse abdominale.

Ne vous inquiétez pas ! Vous pouvez le remplacer par de l’eau ou du thé glacé non sucré ou encore avec de l’eau gazeuse avec du citron vert.

16. Intégrer le vinaigre de cidre dans son régime

Lorsque vous buvez du vinaigre de cidre de pomme, vous réduisez le taux de sucre dans votre sang.

En effet, il contient de l’acide acétique qui est en mesure de réduire le stockage des graisses abdominales. C’est le résultat d’une étude menée sur des animaux.

Une autre étude a été menée sur des personnes obèses pendant 12 semaines. Elles ont ajouté une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme dans leur régime. Résultat : la majorité d’entre elles ont perdu 1,4 cm de leur taille.

Bien que ces études doivent être encore plus poussées, il est déjà possible de suggérer le vinaigre de cidre comme une solution pour une perte de graisse modérée.

17. Privilégier un supplément probiotique

Les vertus des probiotiques sont nombreuses sur la santé. Y compris l’amélioration de la fonction immunitaire et de la santé intestinale.

Ce n’est pas tout ! Des chercheurs ont également découvert qu’ils jouent un rôle dans la régulation du poids, notamment dans la perte de graisse abdominale. Dans cette étude, ces scientifiques ont cité quelques-unes de cette bactérie, dont le Lactobacillus gasseri, le Lactobacillus amylovorus ou encore le Lactobacillus fermentum.

En général, un supplément probiotique peut contenir plusieurs types de cette bactérie. Ainsi, n’hésitez pas à vous en acheter un qui peut fournir plusieurs souches bactériennes.

18. Pratiquer le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est également une vraie stratégie pour perdre du poids, surtout pour perdre la graisse du ventre.

Avez-vous déjà entendu parler de cette méthode ? Il s’agit de réduire le nombre de repas pour augmenter la durée entre les repas. Cela peut être un double jeûne quotidien de 12 h, un double jeûne quotidien de 16 h et de 8 h ou encore un jeûne hebdomadaire de 24 h.

Selon un rapport des études sur le jeûne intermittent, les personnes qui ont appliqué un jeûne d’un jour sur deux ont constaté une réduction de 4 à 7% de graisse abdominale. Ces études ont été réalisées sur une période de 24 semaines.

19. Boire régulièrement du thé vert

Contenant du gallate d’épigallocatéchine antioxydant (EGCG) et de la caféine, le thé vert permet rapidement de perdre la graisse du ventre.

Voici la raison : la catéchine (EGCG) contribue à la réduction de la graisse abdominale surtout lorsqu’une personne pratique, en parallèle, des activités physiques. En tout cas, c’est le résultat d’une étude clinique réalisé par des experts en métabolisme.

20. Combiner les méthodes ci-dessus

Personnellement, je vous conseille de combiner les méthodes que je viens de vous partager. D’ailleurs, elles sont prouvées scientifiquement, bien que certaines d’entre elles méritent encore des études plus poussées.

Aussi, il est judicieux de changer et de garder un style de vie à long terme si vous souhaitez avoir de bons résultats. Plus précisément, lorsque vous adoptez ces méthodes, par exemple, vous allez avoir une alimentation saine et équilibrée. Ne changez plus cette nouvelle habitude et la perte de surpoids devient naturellement un effet secondaire.

Mon plan «Perdre le ventre gras»

  • Obtenir le moins de calories possible à partir de céréales, de boissons, de sucres… ;
  • Réduire la taille des portions et s’arrêter de manger lorsqu’on est rassasié ;
  • Dormir suffisamment (7 à 9 heures par nuit) ;
  • Gérer au mieux le stress au quotidien ;
  • Faire des exercices 3 fois par semaine en alternant leur intensité.

Précautions lors de la perte de graisse du ventre

Il est bien beau de penser qu’il existe une seule et unique formule pour perdre la graisse du ventre, mais ce n’est pas du tout le cas. En effet, de nombreux paramètres entrent en jeu : vos antécédents familiaux ou médicaux, votre âge, votre sexe, votre exercice et plus encore.

La méthode pour perdre du poids varie donc d’une personne à une autre. Toutefois, il existe des précautions à prendre et elles sont valables pour tous :

  • Bien s’hydrater avant, pendant et après tout entraînement
  • Bien distinguer « perdre du poids » et « être en situation de famine »
  • Bien gérer le stress
  • Être prudent(e) à son niveau d’énergie
  • Se confier à un professionnel pour tout problème de santé

Réflexions finales sur la façon de perdre la graisse du ventre

Perdre la graisse du ventre, c’est facile à dire qu’à faire ! Il n’existe quasiment pas de méthode commune. Chacun de vous a ses propres méthodes. Toutefois, si vous n’avez jamais réussi, c’est peut-être parce que vous n’avez pas encore considéré les précautions ci-dessus ou parce que vous n’avez pas compris la façon dont votre corps brûle les graisses. Quoi qu’il en soit, vous êtes maintenant prévenu !

Une remarque sur mon plan « Perdre le ventre gras » ? Une astuce à partager ? N’hésitez pas à laisser votre commentaire.

3 Commentaires

  1. Merci pour cette recheche faite pour nous aider. J’ai 90 kg c’est trôp pour ma taille de,1,75m. Je vais essayer de pratiquer vos conseils

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