Tout le monde le sait : il faut avoir une alimentation saine pour gagner quelques années d’espérance de vie… Mais:

  • Pourquoi la plupart d’entre nous échouent-ils à le faire ?
  • Y a-t-il un secret ou une alternative pour manger sainement sans faire trop d’efforts ?

C’est la raison d’être de cet article ! Je vais vous livrer un guide pratique, basé sur la science, pour vous aider à adopter une saine habitude de manger sans remarquer.

Pourquoi devriez-vous manger sainement ?

Il me semble important de souligner en premier lieu l’importance de manger sainement. Sinon, cet article n’aura pas sa raison d’être.

Comme cité dans l’introduction, le fait de manger sainement peut réduire le risque de mortalité. En tout cas, c’est le résultat des recherches réalisées par le Dr. Sotos-Prietode l’Université de Harvard aux États-Unis.

Menée sur près de 74 000 adultes et sur une période de 12 ans, l’étude a démontré que ceux qui ont respecté l’amélioration de leur qualité d’alimentation ont pu réduire le risque de décès pendant les 12 années suivantes. (1)

Ce n’est pas tout, il existe également une liaison étroite entre la mauvaise alimentation et les maladies graves telles que l’obésité, les maladies cardiovasculaires et le cancer. (2)

Je vais tout simplement illustrer ce dernier par le résultat d’une recherche publiée en 2008.(3)

Selon cette étude, les 90 à 95% des cas de cancer en Amérique proviennent du mode de vie des patients tandis que seuls les 5 à 10% sont d’ordre génétique.

Voici une autre bonne raison d’avoir une alimentation saine : lorsque vous avalez de la nourriture, elle va affecter vos cellules et vos organes. (4, 5, 6, 7)

Il faut que je précise : il n’y a pas de bons ou de mauvais aliments. Il n’y a que de mauvaise habitude alimentaire. Donc, adopter une alimentation saine, variée et surtout équilibrée vous permet d’améliorer tous les aspects de votre vie.

Le piège de la malbouffe : pourquoi est-ce dur de dire non ?

Malgré ces différentes bonnes raisons, il est difficile de dire non à la malbouffe. Je comprends très bien votre souci. Moi-même, j’ai vécu de nombreuses expériences avant de savoir comment manger sainement sans faire trop d’efforts.

Pourquoi avons-nous toujours envie de la malbouffe ?

Je vais vous expliquer scientifiquement ce phénomène.

Dans son rapport, portant le titre : « Pourquoi les humains aiment la malbouffe ? »,  Steven Witherly, un scientifique en alimentation, a étudié pendant une vingtaine d’années pourquoi certains aliments sont plus addictifs et plus savoureux par rapport à d’autres. (8)

En effet, il existe deux facteurs qui rendent votre expérience de manger ou de boire plus agréable :

  1. La sensation de manger

Il s’agit de la sensation proprement dite de l’aliment, dont son goût (salé, sucré…) et son odeur, appelée scientifiquement « orosensation ». En effet, votre cerveau va combiner ces deux facteurs afin de les reproduire dans votre bouche.

  1. La composition des macronutriments

Le deuxième facteur concerne la composition des macronutriments dans l’aliment. C’est-à-dire le mélange des matières grasses, des protéines et des glucides. Le sucre et le gras vont stimuler la dopamine, un neurotransmetteur qui engendre du plaisir. Ainsi, plus vous y goûtez, plus vous avez besoin d’y revenir.

S’il existe des aliments plus addictifs que d’autres, c’est tout simplement parce que les fabricants des produits alimentaires ne se contentent pas de ces deux facteurs. Ils utilisent également :

  • La dynamique de contraste

C’est la combinaison de plusieurs sensations dans un même aliment. Selon Whitherly, on appelle un aliment à contraste dynamique : tout ce qui est « enveloppe comestible qui croustille, associée à quelque chose de crémeux et doux, avec plein de composants savoureux ».

On la trouve dans la plupart de nos aliments préférés tel que le haut caramélisé d’une crème brûlée, la pizza et autre encore. C’est pourquoi votre cerveau a toujours tendance à en demander, une fois que vous les avez goutés.

  • La réponse salivaire

Il s’agit d’une expérience de consommation d’un aliment. Plus ce dernier vous fait saliver, plus il va remplir votre bouche et donc, va couvrir toutes vos papilles.

À l’exemple du beurre, de la glace, du chocolat ou encore de la sauce salade, ces aliments vont provoquer considérablement une réponse salivaire et contribuer à la stimulation de vos papilles gustatives.

En effet, lorsqu’une nourriture se dissout rapidement dans votre bouche, votre cerveau pense qu’il s’agit d’un aliment sans apport calorique et vous pouvez toujours continuer à le manger. C’est le phénomène de la « disparition de la densité calorique », selon encore Witherly.

  • La réponse sensorielle spécifique

Dans sa recherche, Witherly a également précisé que votre cerveau adore la variété. Donc, lorsque vous mangez des aliments qui ont toujours le même goût, votre cerveau va finir par s’en lasser. Autrement dit, la stimulation de ce capteur va vite diminuer.

Toutefois, les entreprises agro-alimentaires le savent et ils conçoivent les malbouffes en évitant cette réponse sensorielle spécifique. Elles ont moins de goûts pour être intéressantes et n’excitent pas assez votre cerveau.

C’est donc normal si vous pouvez manger tout un sac de croustilles et en demander encore et encore.

  • La densité calorique

La malbouffe est conçue pour vous nourrir et non pour vous rassasier. En effet, la bouche et l’estomac vont communiquer à votre cerveau la combinaison de protéines, de glucides et de graisses dans une nourriture.

La camelote alimentaire procure juste assez de calories pour que votre cerveau accepte leur intégration dans le corps. Certes, ils apportent de l’énergie, mais pas assez pour que vous ne vous sentiez pas rassasiés qu’après plusieurs reprises.

  • Les souvenirs d’expériences alimentaires

Votre cerveau est capable de se souvenir du goût et de l’odeur d’un aliment. Dans le passé, si vous avez déjà goûté de la malbouffe tel qu’un sac de croustilles, votre cerveau va tout de suite déclencher ses souvenirs lorsque vous sentez l’odeur de cette même malbouffe et provoquer une envie appétissante chez vous jusqu’à ce qu’elle soit assouvie.

Calories et équilibre énergétique: comprendre l’essentiel

Il me semble également important de préciser que c’est l’apport calorique total dans un aliment qui compte non seulement pour votre santé, mais surtout dans le contrôle de votre poids. (9, 10)

Ainsi, il n’est pas toujours nécessaire de faire un comptage de calories.

Autrement dit, lorsque les calories sont plus importantes que celles que votre corps brûle, les excès vont se stocker soit comme nouveau muscle, soit comme une graisse corporelle.

Inversement, lorsque vous consommez moins de calories par rapport à celles que vous brûlez, vous allez perdre du poids. (11)

Donc, pour perdre du poids, il faut créer une forme de déficit calorique et pour prendre du poids, il faut manger plus de calories que celles brûlées par votre corps.

Micronutriments et macronutriments, comprendre l’essentiel

Il y a aussi une autre chose que vous devrez savoir : les macronutriments doivent être en quantité proportionnelle et importante. Il s’agit des glucides, des lipides et des protéines. En effet, ces trois macronutriments peuvent fournir des calories et disposent chacun d’eux, leurs propres fonctions dans votre organisme. Pour vous donner quelques idées, voici des exemples d’aliments dans chacun de ces macronutriments :

  • Les glucides rassemblent tous les aliments féculents tels que les pâtes, les pommes de terre, les jus… et apportent 4 calories par gramme ;
  • Les protéines sont trouvées dans la viande, le poisson, l’œuf ainsi que certains produits laitiers. Elles apportent également 4 calories par gramme ;
  • Les lipides font partie des macronutriments qui vous apportent 9 calories par gramme. À l’exemple des huiles, des fromages ou encore des beurres.

J’aimerai également préciser que la quantité de chacun de ces macronutriments à consommer doit dépendre de votre style de vie et de vos objectifs. Toutefois, ils doivent être les nutriments en grande quantité dans votre corps.

Quant aux micronutriments, ce sont les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin à une dose plus ou moins importante. À ne citer que :

  • Le MAGNÉSIUM (un nutriment qui joue un rôle dans la plupart des processus cellulaires) ;
  • Le POTASSIUM (un minéral qui optimise le contrôle de votre tension artérielle, celui de l’équilibre hydrique ainsi que de la fonction musculaire et nerveuse) ;
  • Le FER (responsable du transport de l’oxygène dans votre sang et de l’amélioration de vos fonctions immunitaires et cérébrales) ;
  • Le CALCIUM (un minéral qui joue un rôle important dans la structure des os. Il intervient également dans l’optimisation de vos muscles et de votre système nerveux)
  • Les VITAMINES (des nutriments qui jouent de nombreux rôles dans chaque organe et cellule de votre corps)

Comme la consommation des macronutriments, celle des micronutriments varie d’une personne à une autre. Toutefois, ils sont essentiels pour survivre. Vous pouvez adopter un régime alimentaire à base de plantes et d’animaux pour obtenir tous ces micronutriments sans plus prendre d’autre supplément.

Comment faire pour manger sainement plus facilement ?

Sans plus attendre, voici mes astuces pour pouvoir manger sainement sans trop d’efforts.

Premièrement, je vous conseille de privilégier des aliments entiers et jamais des aliments transformés. Notez bien : ce sont des aliments naturels non transformés qui contiennent un seul et unique ingrédient.

En effet, ces aliments complets sont plus denses en nutriments et donc, disposent d’une densité énergétique inférieure. Autrement dit, ils ont moins de calories, mais plus de nutriments par portion par rapport aux aliments transformés.

D’ailleurs, si vous me suivez bien, je vous ai déjà dit que ces derniers sont souvent appelés « des calories vides ». Ainsi, le fait de les consommer en grande quantité peut engendrer de l’obésité et bien d’autres maladies.

Maintenant, je vais vous donner une liste non exhaustive des aliments à prendre et à éviter lorsqu’on veut avoir une alimentation saine.

Ce qu’il ne faut pas manger :

Rappelons-le, il n’existe pas d’aliments à éviter pour toujours, mais la consommation de certains d’entre eux doit être limitée.

  • Les produits à base de sucre dont les boissons sucrées sont responsables de l’obésité et du diabète (type 2).
  • Les graisses trans qui sont associées à des maladies cardiaques. Les glucides raffinés tels que le pain blanc sont responsables de la suralimentation, de l’obésité et de la maladie métabolique.
  • Les huiles végétales (lorsqu’ils sont consommés en excès) peuvent engendrer de nombreux problèmes sanitaires (par exemple, la perturbation de la balance oméga 6 à 3).

Ce qu’il faut manger :

Je vous conseille plutôt de baser votre alimentation sur les groupes d’aliments ci-dessous :

  • Les légumes sont faibles en calories, mais dotés de nombreux micronutriments et fibres.
  • Les fruits peuvent vous fournir des micronutriments et antioxydants.
  • La viande et le poisson sont sources de protéines.
  • Les noix et les graines sont sources de graisses et contiennent des micronutriments très importants.
  • L’œuf est considéré comme l’aliment sain par excellence. Il apporte à la fois des protéines, des graisses et des micronutriments.
  • Les produits laitiers comme le yaourt naturel ou le lait sont sources de protéines et de calcium.
  • Les amidons sains tels que le pain d’Ezéchiel sont de véritable source de macro et micronutriments.
  • Les légumineuses et les haricots sont bien connus comme sources de fibres et de protéines.
  • Les herbes et les épices sont très riches en nutriments et en composés végétaux.

Que boire ?

Pour avoir une alimentation saine, il ne faut jamais avoir soif. C’est la règle la plus importante afin d’empêcher votre corps de se déshydrater. Personnellement, je vous conseille de prendre 6 à 8 verres par jour en plus du liquide obtenu à partir de la nourriture que vous avalez.

En effet, toutes les boissons non alcoolisées sont à privilégier. Toutefois, il n’y a rien de plus sain que le lait faible en gras et l’eau. Il est également judicieux d’éviter les boissons gazeuses, sucrées ou encore pétillantes.

Il faut noter que même les jus de fruits non sucrés sont riches en sucre libre. De nombreuses études ont démontré que le seuil total de boissons à partir de jus de fruits ne doit pas dépasser 150 ml par jour pour obtenir une alimentation saine.

Qu’en est-il des collations ?

Comme tout autre aliment, les collations ne sont pas interdites. Toutefois, vous devrez bien distinguer « collation » et « en-cas », car ils sont souvent confondus. C’est la seule règle ! Vous pouvez manger entre les repas, mais ce sera quand vous avez réellement faim.

Quand je dis « réellement faim », c’est lorsqu’il y a une sensation de vide, une perte d’énergie ou encore de concentration. Par contre, vous devrez éviter de prendre des collations lorsque votre faim est conditionnée par des facteurs extérieurs (dure journée de travail, annonce publicitaire de biscuit au chocolat…)

Comment adapter vos habitudes alimentaires à vos objectifs ?

La réponse à cette question est variable et subjective.

Vous l’aurez peut-être compris, cela dépend essentiellement de votre niveau d’activité et de vos objectifs de poids. Je vous ai déjà expliqué ci-dessus : pour perdre du poids, il faut manger moins de calories que vous brûlez. Inversement, pour prendre du poids, il faut en consommer plus que vous brûlez.

Si vous voulez, il existe une panoplie de sites qui proposent un calculateur de calories pour vous aider à savoir combien vous devrez en manger par jour. Certains d’entre eux vous permettent également de suivre les calories et nutriments que vous consommez.

Personnellement, je vous conseille tout simplement d’appliquer les règles sur la surveillance de la taille des portions et la concentration sur les aliments complets. Et pour cause, compter les calories est une tâche difficile, voire impossible, parce qu’il faut faire beaucoup d’efforts. De plus, vous devrez toujours passer par ces sites avant de manger quoi que ce soit. Ce qui n’est pas toujours évident !

Voici une autre illustration pour vous convaincre que le fait d’adopter une alimentation saine dépend de vos besoins. Avez-vous une certaine carence ou êtes-vous une personne à risque ? Dans ce cas, vous devrez adapter votre régime alimentaire avec cette situation. Je vais prendre un exemple concret : pour un végétarien, il risque davantage de manquer certains nutriments.

Toutefois, pour tout le monde, je vous conseille de consommer des aliments de différentes couleurs et de différents types. C’est une vraie solution pour mieux vous assurer d’obtenir à la fois les macro et les micronutriments.

Pourquoi le contrôle des portions est-il important ?

J’ai fait exprès de mettre cette question en sous-titre, parce que c’est l’enjeu d’une alimentation saine et équilibrée. Encore une fois, la surveillance des portions est importante pour éviter de consommer trop de calories.

C’est pourquoi les aliments entiers sont à privilégier, car ils peuvent être consommés en excès bien qu’ils soient difficiles à manger par rapport aux aliments transformés. La surveillance de la taille de portions vous est également recommandée si vous souhaitez non seulement améliorer votre santé, mais aussi perdre de la graisse corporelle.

Il existe maintes possibilités de contrôler la taille des portions à consommer. Poursuivez votre lecture !

Des habitudes alimentaires durables : comment faire en 10 façons simples ?

Selon Brian Wansink, un professeur à l’Université Cornell, votre environnement peut influencer vos décisions en matière d’alimentation. Dans son ouvrage intitulé « Mindless Eating », il a proposé les stratégies suivantes pour manger sainement :

1. Utiliser des assiettes plus petites

Plus vos assiettes sont grandes, plus vous aurez tendance à manger des portions plus grandes. Au lieu de manger sur des assiettes de 12 pouces, vous pouvez commencer à les changer en 10 pouces. Cela va réduire à 22% la nourriture que vous consommez.

2. Rendre l’eau plus accessible

Inconsciemment, tout le monde a l’habitude de prendre une gorgée de soda ou de café lors d’une activité. Ce professeur vous conseille toutefois d’apporter une grande bouteille d’eau. Ainsi, à chaque fois que la soif vous tourmente la tête, vous la remplacer facilement par votre eau. Autrement dit, vous évitez sans même remarquer les boissons moins saines.

3. Utiliser des verres hauts et fins

Vous constatez qu’il est difficile d’éviter l’alcool ou le soda ? Dans ce cas, vous devrez privilégier des verres hauts et fins à la place des verres courts et gros. En effet, votre cerveau a tendance à surestimer les lignes verticales. La taille fait paraître les choses plus grandes que la largeur. Donc, vous buvez inconsciemment 20% moins d’un grand verre que d’un verre court et épais.

4. Utiliser des couleurs d’assiettes contrastées avec celles des aliments

Quand la couleur d’une assiette est similaire à celle de la nourriture, vous avez tendance à trop manger. Et pour cause, votre cerveau a du mal à distinguer la taille de la portion et l’assiette. Donc, il faut utiliser d’autres couleurs. Par exemple, vous pouvez privilégier les couleurs vert foncé ou bleu foncé pour manger des pâtes ou des pommes de terre. Vous allez sûrement vous en servir moins !

5. Mettre les aliments sains dans un endroit bien en vue

C’est une astuce très simple. Par exemple, il suffit de mettre un bol de noix près de la porte d’entrée lorsque vous quittez votre maison. Quand vous allez avoir faim, vous aurez tendance à saisir tout ce que vous voyez. C’est une réaction normale du cerveau.

6. Mettre les malbouffes dans un papier alu

Le fameux adage « loin des yeux, loin du coeur » semble être vrai lorsqu’il s’agit d’avoir une alimentation saine. En effet, votre cerveau détermine souvent ce que vous voulez manger selon ce que vous voyez. Plus les aliments malsains sont cachés (en les enveloppant ou en les rangeant dans des endroits discrets), plus ne risquez pas de les manger.

7. Garder les aliments sains dans des emballages plus grands

Lorsqu’on a faim, les contenants et les grandes boîtes d’aliments attirent davantage notre attention. C’est pourquoi il est conseillé de garder les aliments sains dans ces emballages et vous allez manger sainement sans même en avoir conscience.

8. Utiliser la règle de la demi-assiette

Lors d’un repas, n’hésitez pas à vous servir en remplissant la moitié de vos assiettes des fruits et légumes. Ensuite, vous pouvez remplir le reste en fonction de vos contraintes. Cela va forcément vous aider à avoir une alimentation à la fois saine et équilibrée.

9. Adopter la stratégie « Outer Ring »

Cette stratégie consiste à privilégier le périmètre extérieur d’un magasin lorsque vous souhaitez acheter de quoi grignoter à l’épicerie. Dans ce cas, vous serez plus susceptible d’acheter des aliments sains tels que les légumes, les fruits, les oeufs, les poissons…

10. Le dernier conseil c’est d’appliquer ces astuces dans d’autres domaines de la vie…

Combinez une bonne nutrition avec d’autres habitudes saines

Vous l’aurez peut-être remarqué que toutes les stratégies citées ci-dessus peuvent s’appliquer également dans d’autres domaines de votre vie. En effet, il s’agit d’un petit ajustement qui va mettre quelques pas de plus entre vous et les mauvaises habitudes et moins d’étapes entre vous et les bons comportements à adopter.

Je vais prendre un seul exemple : le fait d’avoir une bonne nutrition seule ne peut vous procurer une santé optimale. Un exercice physique, un bon sommeil ou encore une bonne hydratation vont facilement s’associer avec une alimentation saine. Ainsi, vous aurez une bonne santé et votre corps sera en mesure de prévenir efficacement les problèmes sanitaires. Ce n’est qu’une illustration, mais vous pouvez encore appliquer les méthodes que je viens de vous livrer dans bien d’autres domaines.

Réflexions Finales Sur Comment Manger Sain et Équilibré !

Il faut avouer : il faut du temps pour vous débarrasser des mauvaises habitudes alimentaires. Ce n’est pas si facile que l’on peut croire. Personnellement, je vous conseille toutefois de faire un pas. J’espère que vous avez trouvé les réponses à vos questions. Par contre, le fait de dire à quelqu’un d’arrêter tout simplement de manger des cochonneries est inconsidéré. Il faut comprendre la science qui est derrière cette malbouffe.

Personnellement, je vous conseille de ne pas vous arrêter là ! Il faut de la motivation. Et pourquoi pas un entretien avec un professionnel de la santé pour des conseils alimentaires ? J’aimerai tout simplement souligner que les entreprises agro-alimentaires vont toujours faire de leur mieux pour vous faire marche arrière. Tout le monde le sait, le dernier mot appartient toujours aux consommateurs.

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