Depuis longtemps, les graines de chia font partie des aliments naturels qui ont de nombreuses vertus sur la santé. Ils peuvent prévenir la constipation, le diabète, l’hypertension et bien d’autres. Certaines personnes osent même vanter un autre avantage de ces minuscules graines : leur capacité à aider à perdre du poids.

  • Est-ce vrai ou faux ?
  • Y-a-t-il des preuves scientifiques à propos des graines de chia pour maigrir ?

C’est la raison d’être de cet article ! Je vais répondre à toutes ces questions ! Poursuivez votre lecture !

Graines de chia : qu’est ce que c’est ?

Appelé scientifiquement « Salvica Hispania », le chia fait partie de la famille de la menthe. Il provient du centre et du sud du Mexique et est utilisé comme aliment de base. C’est une herbe avec des fleurs blanches ou pourpres qui est source de nutriments.

Bien que les recherches scientifiques sur le potentiel médical des graines de chia pour maigrir ne soient pas encore complètes, de nombreuses personnes l’utilisent déjà comme coupe-faim. C’est probablement grâce à leur apport calorique, soit 137 calories par once.

En effet, j’aimerais souligner qu’une once (28 grammes) de graines de chia contient (1):

  • 4,4 g de protéines
  • 12,3 g de glucides totaux dont les 10,6 g sont des fibres alimentaires
  • 8,6 g de matières grasses dont les 4,9 g sont des acides gras oméga-3
  • 177 mg de calcium
  • 265 mg de phosphore
  • 44,8 mg de potassium

De plus, les graines de chia contiennent également une bonne quantité de zinc, de cuivre et de manganèse.

Il convient de noter que les graines de chia ont une saveur douce et noisette qui vous permettent facilement de les ajouter à vos aliments ou à vos boissons. Le plus souvent, elles sont saupoudrées avec des céréales, des plats de riz, des yaourts, des légumes ou mélangés dans des produits de boulangerie.

Graine de chia : peut-elle vraiment vous aider à maigrir ?

graine de chia pour maigrir

Que disent les études de cas réalisées chez l’homme ?

Pour démontrer la capacité des graines de chia pour maigrir, je vous présente ci-dessous quelques faits réels qui ont marqué l’histoire de ces minuscules graines.

1. Tavares Toscano et al (2014) : 

Dans cette étude, les scientifiques ont analysé l’effet de la farine de chia sur la perte de poids. On a fait ingérer 35 g de farine de chia chez un groupe de volontaires et un placebo dans un autre groupe. (2)

Le test a été effectué pendant 12 semaines. Ensuite, on a suivi de près leur apport alimentaire et leur composition corporelle toutes les 4 semaines.

Résultat: le groupe qui a ingéré de la farine de chia a connu une légère perte de poids et une diminution du tour de taille par rapport au groupe placebo.

2. David C Nieman et al (2012) : 

Dans cette autre étude, 62 patients en surpoids et âgés de 49 à 75 ans ont participé. Certains d’entre eux ont ingéré 25 g de graines de chia tandis que d’autres ont consommé 25 g de graines de pavot chaque jour pendant 10 semaines. (3)

Résultat: on a constaté que les graines de chia n’ont pas d’effet significatif sur le poids corporel des patients par rapport aux graines de pavot.

3. V Vuksan et al (2010) : 

En 2010, une étude est menée sur 11 individus en bonne santé, dont 6 hommes et 5 femmes. L’objectif est d’analyser l’effet, le cas échéant, des graines de chia sur l’appétit et la perte de poids. (4)

Ces personnes ont été invitées à consommer du pain blanc qui contient des quantités variables de graines de chia, dont 0 g, 7 g, 15 g et 25 g. Les valeurs nutritionnelles des pains peuvent être vues dans le tableau ci-dessous:

 0 g7 g15 g25 g
Calories245 277 314 355
Graisses (g)0,7 3.1 5,7 8.7
Glucides disponibles (g)50 505050
Fibres (g)2.1 4,9 8.1 11,7
Protéines (g)9.4 11,1 13,1 15,3

Les tests ont été effectués cinq fois et à chaque fois que les participants font un jeûne intermittent de 10 à 12 heures.

Résultat: celles qui ont consommé des graines de chia ont connu une réduction d’appétit par rapport à celles qui n’en ont pas consommé. Toutefois, les scientifiques n’ont pas observé une diminution significative du poids corporel.

4. David C Nieman et al (2009) : 

Cette étude a également pour objectif de constater les preuves scientifiques des graines de chia pour maigrir. Âgées de 20 à 70 ans, les 90 personnes qui ont participé sont en surpoids. (5)

Certains sujets ont ingéré 25 g de graines de chia tandis que d’autres, un placebo. Mélangés dans 250 ml d’eau, les graines de chia ont été prescrites deux fois par jour, notamment avant le petit déjeuner et avant le diner.

Résultat: Ce test scientifique a été réalisé pendant 12 semaines. Au final, les graines de chia n’avaient aucune influence sur la masse corporelle.

Comme vous pouvez le constater : seule une étude sur quatre a montré la capacité des graines de chia pour maigrir. Toutefois, cela ne veut pas dire qu’elles ne jouent pas un rôle pour vous aider à perdre du poids.

Comment la graine de chia pourrait aider à perdre du poids ?

Voici tout ce que vous devrez comprendre sur la capacité des graines de chia à faire perdre du poids :

1. Les graines de chia permettent de brûler directement la graisse :

Un Indice de Masse Corporelle (IMC) élevé veut dire un gain significatif de poids. L’excès de graisse en est le premier responsable. (6)

Dans une étude scientifique réalisée à l’Université du Wisconsin-Madison, aux États-Unis, les chercheurs ont démontré que l’acide linoléique peut empêcher le gain de poids chez les adultes en surpoids. (7)

Une autre étude réalisée sur des individus en surpoids a montré que la consommation de chia pendant 12 semaines entraînait une réduction significative du poids et du tour de taille. En outre, il y avait une amélioration des profils lipidiques des individus participants.(2)

Autrement dit, les graines de chia sont de véritable allié pour réduire l’IMC, le taux de cholestérol et le tour de taille. 

2. Les graines de chia joue un rôle dans le contrôle du poids corporel :

Dans une étude scientifique menée à l’École de médecine de l’Université de Washington, il a été conclu qu’une augmentation de protéines de 15 à 30% peut produire une diminution de l’apport calorique ad libitum à un apport hydrique constant. En effet, les graines de chia peuvent apporter 4,4 g de protéines par once. Donc, ils peuvent vous procurer une sensation de satiété. (8)

En outre, une autre étude menée à l’Université du Missouri, en Colombie, démontre que la consommation d’un apport protéique plus élevé conduit à un contrôle optimal de l’appétit chez les personnes en surpoids. Ainsi, plus la fréquence alimentaire est réduite, plus la perte de poids est significative. (9)

Il faut également souligner que les graines de chia sont une source de fibres alimentaires. Rappelons-le, sur un total de 12,3 g de glucides présents dans une once de graines de chia, les 10,6 g sont des fibres alimentaires. Ces derniers absorbent une bonne quantité d’eau et augmentent l’estomac pour favoriser une absorption lente de la nourriture. (10)

Autrement dit, l’acide linoléique, les fibres et les protéines présents dans les graines de chia peuvent limiter l’apport calorique inutile, diminuer l’appétit et contribuer à l’amélioration de la satiété.

3. Les graines de chia fournissent de bons gras à votre organisme :

Comme je vous ai déjà cité ci-dessus, dans les 8,6 g de graisses présents dans les graines de chia, les 4,9 g sont des acides gras oméga-3. D’après une étude scientifique réalisée à l’Université de Navarre, en Espagne, les acides oméga-3 peuvent moduler la satiété et donc, favoriser la perte de poids. (11)

En outre, un régime qui contient des graines de chia, de la protéine de soja ou de l’avoine ainsi que du nopal réduit le mauvais cholestérol (LDL) et augmente le bon cholestérol (HDL) dans votre corps. Ce qui implique une réduction considérable des risques d’athérosclérose et d’hypertension subséquente. (12)

Autrement dit, les graines de chia jouent un rôle indirect dans la réduction de l’obésité, car elles sont une excellente source d’acides gras oméga-3.

4. Les graines de chia freinent la résistance à l’insuline :

La résistance à l’insuline : c’est une condition dans laquelle est réduite la capacité de la cellule à répondre à l’action de l’insuline dans le transport du glucose de la circulation sanguine vers les muscles et les tissus. Elle est généralement associée au gain de poids et à l’obésité. Pire encore, elle peut augmenter les risques de diabète de type 2. (13)

Une étude menée à l’Université de Litoral, en Argentine, a démontré que les graines de chia sont en mesure de freiner, voire d’empêcher l’apparition de cette résistance à l’insuline. De plus, ils peuvent réduire l’adiposité viscérale. (14)

Autrement dit, La résistance à l’insuline est associée au gain de poids et à l’obésité. Des études scientifiques ont montré que les graines de chia aident à prévenir l’apparition de la résistance à l’insuline.

Devriez-vous manger des graines de chia ?

Vous vous demandez sûrement qu’il n’y ait aucun avantage des graines de chia pour maigrir. Détrompez-vous ! Bien qu’il n’existe pas assez de preuves scientifiques, les graines de chia peuvent être une addition nutritive à votre régime alimentaire.

En effet, selon Nieman, son étude a montré que les sujets qui ont consommé ces minuscules graines pendant 12 semaines les ont tous tolérés, et ce, sans aucune complication.

Je vous conseille de les utiliser non pas comme un complément, mais comme une alternative aux céréales transformées telles que le pain blanc. En effet, il s’agit des grains entiers sains.

D’ailleurs, Roizen et Mehmet Oz recommandent deux doses quotidiennes de graines de chia dont chacune d’elles est de 2 cuillères à soupe, soit 20 grammes. Ces chercheurs ont également noté que la valeur antioxydante des graines de chia est plus élevée que celle des autres aliments entiers.

J’aimerais souligner que si vous avez une certaine allergie aux graines de sésame ou de moutarde ou si vous prenez des anticoagulants, n’hésitez pas à demander les conseils de votre médecin avant d’ajouter le chia à votre régime alimentaire.

Comment incorporer des graines de chia dans votre alimentation ?

graine de chia pour maigrir

Profitez des graines de chia au petit déjeuner :

Les graines de chia sont polyvalentes et donc, peuvent être incorporées de différentes façons dans votre alimentation. Personnellement, je vous conseille de commencer votre journée avec un repas contenant des graines de chia. Rappelons-le, elles sont riches en fibres et peuvent vous aider à vous sentir rassasiés plus longtemps et donc, à éviter les collations tout au long de la matinée.

Par exemple, vous pouvez incorporer une cuillère à soupe de graines de chia dans votre farine d’avoine pendant la cuisson. Sinon, vous pouvez également saupoudrer vos omelettes de chia moulu. En outre, il est possible de faire des crêpes de chia en utilisant trois ingrédients :

  • Les blancs d’œuf
  • La purée de banane
  • Les graines de chia entières ou moulues.

Autres astuces pour tirer profit des graines de chia :

En effet, la liste des possibilités n’est pas encore exhaustive. Les graines de chia n’ont pas un goût trop accentué. C’est pourquoi il est facile de les ajouter à n’importe quelle alimentation. Elles peuvent être consommées crues, mélangées avec des jus, avec des bouillies ou encore ajoutées dans les nouilles, les céréales et les légumes.

À savoir : une consommation excessive de graines de chia peut engendrer des problèmes digestifs. Je vous conseille d’en manger 20 grammes deux fois par jour.

Réflexions Finales Sur La Graine De Chia Et La Perte De Poids !

Bien que d’autres recherches scientifiques sur les effets des graines de chia pour maigrir doivent encore être menées, vous pouvez incontestablement les utiliser dans le cadre d’un régime de perte de poids.

Tout ce que vous devrez considérer : c’est le nombre de calories que vous consommez. Pour perdre du poids, il faut avoir un déficit de 300 à 500 calories par jour afin d’éliminer l’excès de graisse.

Combinés à d’autres aliments et/ou à d’autres programmes d’exercice physique, les graines de chia peuvent jouer un rôle dans la perte du poids. D’ailleurs, vous n’avez rien à perdre. Je confirme également que les graines de chia sont très bénéfiques pour votre santé.

LAISSER UN COMMENTAIRE

Please enter your comment!
Please enter your name here