Vous ne parvenez pas à prendre du muscle malgré vos repas riches et vos entraînements difficiles et intenses ? Alors, il est certain que votre alimentation vous fait défaut. Prendre de la masse musculaire nécessite bien souvent de mettre en place un régime alimentaire adapté, et de revoir quelque peu ses apports en calories et en protéines. Voici comment se nourrir pour gagner en masse musculaire.

Comment se nourrir pour prendre de la masse musculaire : les clés

Si vous cherchez à prendre de la masse musculaire, vous devrez certainement adapter votre régime alimentaire à vos objectifs. Les aliments que vous choisissez de mettre dans votre assiette sont déterminants pour votre forme physique et pour le développement de votre masse musculaire. Voici les clés d’une alimentation favorable à la prise de muscles.

Calculer ses besoins en calories et manger plus

Connaissez-vous votre taux métabolique basal ? Pour prendre du muscle, vous devez vous intéresser à vos besoins en calories. Ainsi, en premier lieu, vous devez déterminer quel est votre taux métabolique basal, aussi nommé BMR. Le BMR est simplement une estimation de l’énergie que vous dépensez pour vos fonctions corporelles basiques : respiration, battements du cœur, etc. Le tout, sur une période de vingt-quatre heures et au repos. Le taux métabolique basal se calcule à l’aide de plusieurs données, parmi lesquelles se trouvent notamment votre âge, votre poids, votre taille et votre sexe. Vous trouverez en ligne des outils simples et accessibles pour le calculer. Ensuite, après avoir déterminé votre BMR, vous pourrez calculer votre dépense énergétique totale : TDEE. Il s’agit tout simplement de la combinaison et du nombre de calories nécessaires au maintien de votre taux métabolique basal et de vos activités quotidiennes.

Ces calculs sont le plus souvent basés sur des algorithmes. Ils ne prennent donc pas en considération certains facteurs importants et influents, comme les loisirs, le mode de vie, les hormones, les génotypes… De ce fait, certaines personnes devront s’assurer des apports caloriques plus élevés que d’autres pour prendre de la masse musculaire. Et d’autres auront au contraire besoin de peu de calories supplémentaires pour prendre de la masse musculaire. Effectuez vos calculs, mangez en conséquence et vérifiez les résultats au bout de plusieurs semaines. Des ajustements seront certainement nécessaires en cours de programme. Dans l’idéal, vous devrez prendre environ 0,5 kilogramme par semaine. Les débutants peuvent cibler des objectifs plus ambitieux, comme 0,75 ou 1 kilogramme par semaine.

Comme vous l’aurez compris, prendre de la masse musculaire nécessite le plus souvent des repas plus importants et mieux élaborés. Vous serez très certainement amené(e) à manger plus pour développer votre masse musculaire.

Miser sur des repas riches en protéines animales ou végétales

Saviez-vous que les protéines sont absolument indissociables de la prise de masse musculaire ? En effet, il est totalement inutile d’espérer prendre un gramme de muscle sans intégrer des quantités suffisantes de protéines à vos repas ! Les protéines sont un macronutriment essentiel aux muscles et au métabolisme. Grâce à elles, notre organisme construit, répare et entretient les tissus musculaires. Elles œuvrent donc aussi bien au cours des efforts sportifs que pour le métabolisme de base. Et elles seules permettent à notre corps de développer sa masse musculaire.

Les protéines sont des enchaînements d’acides aminés. Il en existe vingt-et-un, parmi lesquels certains sont essentiels à notre organisme. Chacun d’eux dispose d’un nom, d’une formule et d’un but précis dans notre organisme. Mais plus généralement, les protéines possèdent deux fonctions très précises : l’une est structurale, tandis que l’autre est métabolique.

Il faut préciser que les protéines sont indispensables au processus de construction musculaire, et donc à la prise de muscle (1). Le corps en a besoin pour aider nos muscles à se reconstruire et à devenir toujours plus forts après un effort physique. Mais ce n’est pas tout. En effet, plus les muscles se développent, et plus ils ont besoin de protéines pour se maintenir. Cela signifie que les protéines sont essentielles pour maintenir les muscles tout autant que pour les développer.

Si vous souhaitez développer votre musculature et donc prendre de la masse musculaire, les protéines devront prendre une place plus qu’importante dans la composition de chacun de vos repas. Mais en connaissez-vous les principales sources ? Si vous pensez que la viande est la seule à pouvoir combler vos besoins en protéines, détrompez-vous. Il existe deux familles de protéines : les protéines animales et les protéines végétales. Et dans chacune de ces familles se trouvent de nombreuses sources de protéines.

Les protéines végétales et animales : les principales sources

Les protéines animales se trouvent le plus souvent dans la viande, quelle que soit sa provenance (bœuf, mouton, porc, dinde, poulet lapin, gibier, etc.). On en trouve également dans les poissons, dans les fruits de mer ainsi que dans les œufs et les produits laitiers (yaourts, lait, fromage…).

D’autre part, il existe aussi des sources de protéines végétales, qui sont généralement très appréciées des végétariens, des végétaliens et des véganes. Sachez cependant que les omnivores peuvent eux aussi profiter de leurs bienfaits et de leurs valeurs nutritionnelles. Les protéines végétales se trouvent donc dans les légumineuses (fèves, lentilles, pois chiche, pois cassés, haricots…), dans les produits céréaliers et dans les fruits oléagineux (notamment dans l’amande). On trouve aussi des protéines dans le soja, dans le quinoa et dans la spiruline.

Dans l’idéal, il faut varier les sources de protéines au cours de la journée et à chaque repas. Évitez à tout prix de n’en consommer qu’une source ! De plus, sachez que l’alimentation occidentale et moderne délaisse trop souvent les protéines végétales, qui présentent pourtant de nombreux avantages. N’hésitez pas à alterner ces deux familles.

Quand faut-il manger des protéines pour prendre de la masse musculaire ?

Pour prendre de la masse musculaire, vous devrez manger des protéines à tous les repas. Vous pourrez aussi opter pour des collations protéinées en cours de journée, à la suite d’un entraînement ou si la faim vous tiraille. Consommez des protéines avant et après vos entraînements sportifs et assurez-vous de les diversifier pour profiter d’apports conséquents de tous les acides aminés. De préférence, concentrez vos apports en protéines sur le repas du midi et au petit déjeuner.

Prendre des petits déjeuners hyperprotéinés

En France, nous avons tendance à prendre des petits déjeuners sucrés, le plus souvent composés de café, de viennoiseries, de tartines, de beurre, de confiture ou encore, de céréales industrielles. Si vous cherchez à prendre de la masse musculaire, il faut dès à présent vous débarrasser de cette mauvaise habitude ! En effet, le matin, il est préférable de consommer des produits riches en protéines et en bonnes matières grasses. Délaissez les produits sucrés, industriels et transformés que les publicités vous vantent. Ils ne sont en rien bénéfiques à la santé, et encore moins à la prise de masse musculaire. Alors, quel petit déjeuner faut-il prendre ?

Chaque matin, composez un petit déjeuner riche en nutriments, essentiellement fait de protéines, d’oléagineux, de fruits frais, d’acides gras essentiels et de thé. Misez sur des repas hyperprotéinés, qui vous permettront de combler efficacement une part de vos besoins en calories et en protéines. De plus, le matin est le meilleur moment pour consommer des protéines et des acides gras essentiels. Remplacez dès à présent votre café par un thé non sucré, vos tartines par un bowl cake énergétique, et votre jus de fruits industriel par un jus de fruits frais, de saison et fait maison. Délaissez également les céréales industrielles au profit de flocons d’avoine, agrémentés de fruits frais et d’oléagineux riches en protéines et en nutriments essentiels !

Ne pas oublier les acides gras essentiels

Pour prendre de la masse musculaire, il faut certes privilégier les aliments riches en protéines. Mais les protéines ne sont pas les seuls macronutriments à privilégier dans le cadre de la prise de muscles. En effet, les lipides jouent aussi des rôles importants dans l’organisme et dans le bon fonctionnement du métabolisme. Les acides gras essentiels, qui se matérialisent sous la forme d’avocat, d’huiles végétales, de poissons gras et de fruits de mer, sont également excellents pour la santé. Les oméga-3 assurent notamment la protection vasculaire (2) (3). Ainsi, ils soutiennent le cœur dans les efforts sportifs et permettent à chacun de repousser ses limites. De la même manière, ils favorisent la lutte contre l’hypertension (4) (5), ce qui est véritablement bénéfique pour l’organisme.

N’hésitez pas à intégrer des sources d’acides gras essentiels à votre alimentation. Et notamment le matin, afin d’optimiser le fonctionnement de l’organisme et du métabolisme. Par ailleurs, saviez-vous que les bonnes graisses permettent d’améliorer l’absorption des vitamines liposolubles ?

Opter pour les protéines en poudre

Si vous estimez consommer suffisamment de calories et de protéines, et si vos repas vous semblent suffisants (en termes de qualité et de quantité), alors vous êtes certainement sur la bonne voie. Cependant, et malgré tous nos efforts, il arrive parfois que notre masse musculaire peine à se développer. Si les efforts physiques et alimentaires sont suffisants, alors il peut être nécessaire de consommer des protéines en poudre. En effet, ces produits permettent de soutenir la prise de masse musculaire au quotidien (6). Il ne s’agit en rien de produits dopants, bien au contraire. L’intérêt des protéines en poudre est de compléter l’alimentation lorsque celle-ci ne peut intégrer plus de protéines. Le plus souvent, ce sont les sportifs confirmés et dotés d’une musculature déjà conséquente qui ont recours à ces protéines en poudre. Elles n’ont pas grand intérêt pour les sportifs débutants.

Dans ce cadre, on trouve notamment la protéine Whey, qui s’est fait une place de choix dans le monde de la musculation et du sport, en raison de sa composition très avantageuse (7) (8). Aujourd’hui, les produits proposés contiennent près de 95 % de protéines !

Par ailleurs, on peut aussi trouver de la protéine végétale en poudre. Elle est très complète et propose l’ensemble des acides aminés essentiels à l’organisme (9). Enfin, on peut aussi se procurer de la protéine d’œuf en poudre, de la protéine de bœuf et des mélanges de protéines. Ces produits sont des compléments alimentaires, qui n’ont pas pour vocation de remplacer les repas. Le plus souvent, on mélange la poudre à de l’eau pour créer une boisson protéinée à consommer avant, durant et après l’effort physique.

Opter pour des aliments à indice glycémique faible

L’index glycémique est un indicateur clé qui nous permet de classer les aliments en fonction de leur impact sur l’élévation de la glycémie. La glycémie étant le taux de sucre dans le sang. Pour prendre de la masse musculaire naturellement, il est important de privilégier des aliments qui possèdent un index glycémique bas. Ces derniers apportent de l’énergie à l’organisme, sans pour autant influer sur le taux de sucre sanguin.

Les aliments qui présentent un index glycémique élevé font grimper rapidement le taux de glycémie, et donc celui d’insuline. Si l’on pouvait croire qu’ils favorisent la prise de masse en augmentant l’énergie disponible, il n’en est rien. Ces aliments ont simplement pour effet de favoriser la sensation de faim. Pour garder le contrôle de votre assiette et de vos objectifs de prise de muscles, préférez des aliments à index glycémique faible. Quels sont-ils ? Il s’agit notamment des fruits secs, des légumineuses, des céréales, des graines germées, des fruits, des oléagineux, des légumes verts, de la patate douce…

Privilégier une alimentation antioxydante

Les radicaux libres sont à l’origine du développement de différentes maladies graves, comme plusieurs types de cancers ou les maladies cardiovasculaires. Ces molécules participent également, et de manière très active, au vieillissement accéléré de nos cellules. Et notamment de celles présentes dans les tissus musculaires (10) ! Ces molécules sont néfastes et elles constituent un ennemi direct de la prise de masse musculaire et de la santé. Elles proviennent le plus souvent du stress émotionnel, de la pollution, d’une mauvaise alimentation (trop riche en sucre ou en mauvaises graisses), de la consommation d’alcool et de tabac…

Si le corps peut éliminer une part des radicaux libres présents dans l’organisme, il est bien souvent obligé d’en stocker, car trop nombreux. Ainsi, il nous revient d’œuvrer pour l’aider à les éliminer entièrement. Mais comment faire ? Pour nous débarrasser des radicaux libres, nous devons consommer des composés antioxydants. On les trouve essentiellement dans certains aliments, et notamment dans les fruits et les légumes. On trouve aussi ces composés dans les plantes et dans quelques autres aliments : gingembre, curcuma, cacao, thym, clou de girofle, noix, noisettes, amandes, thé vert, baies de Goji…

Conseils nutritionnels supplémentaires pour prendre de la masse musculaire

Pour prendre de la masse musculaire, vous devez veiller à rester parfaitement hydraté(e) tout au long de la journée. Buvez de l’eau avant vos entraînements sportifs, mais aussi pendant et après chaque effort. N’attendez surtout pas d’avoir soif pour attraper votre bouteille d’eau ! Pourquoi ? Simplement parce que la soif est le premier signe de la déshydratation. De plus, ne sautez pas de repas et essayez de manger à heures régulières. Si vous le souhaitez, vous pourrez décomposer vos trois repas quotidiens en six repas, tout en veillant à manger en quantité suffisante. Veillez également à manger (et notamment des protéines) dans l’heure qui suit la performance sportive (Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly, Candow DG, Chilibeck PD).

D’autre part, faites en sorte d’avoir une alimentation naturelle. Comment ? Simplement en optant pour des aliments frais, pas (ou très peu) transformés. Optez pour des aliments locaux, de saison et issus d’une agriculture biologique. Enfin, et seulement si vous en ressentez le besoin, augmentez encore vos apports calories durant la journée.

Ce qu’il faut retenir

En somme, pour prendre de la masse musculaire efficacement, il faut avant tout s’intéresser à ses apports caloriques. Et notamment à ses apports en protéines. Optez pour une alimentation diversifiée, riche en protéine donc, mais aussi en aliments à index glycémique faible, en acides gras essentiels et en composés antioxydants.

Votre alimentation est-elle suffisamment riche en protéines ? Comment composez-vous vos repas de prise de masse musculaire ?

" data-link="https://twitter.com/intent/tweet?text=Comment+se+nourrir+pour+prendre+de+la+masse+musculaire%E2%80%89%3F&url=https%3A%2F%2Fbienmanger.co%2Fcomment-se-nourrir-pour-prendre-de-la-masse-musculaire%E2%80%89%2F&via=">">Tweetez
0 Partages

LAISSER UN COMMENTAIRE

Please enter your comment!
Please enter your name here