Il existe maintes façons de perdre du poids. Cependant, la plupart des programmes minceurs sont frustrants et restrictifs.

Pire encore, ils peuvent avoir des effets secondaires surtout lorsque le plan consiste à vous laisser mourir de faim tout au long d’une journée. Ce qui peut vous empêcher d’atteindre votre objectif.

Mais, est-ce possible d’adopter un plan qui peut vous garder toujours satisfait tout en continuant de maigrir ?  

C’est la raison d’être de cet article ! Je vais vous présenter 3 manières de perdre rapidement du poids. Basé sur la science, ce programme minceur consiste à :

  • Diminuer votre appétit d’une manière significative
  • Perdre rapidement du poids sans faim
  • Optimiser votre santé métabolique

Comment perdre du poids en 3 étapes simples ?

Sans plus attendre, voici comment perdre facilement du poids :

1. Réduire le sucre et les féculents

Premièrement, il me semble important de souligner que la réduction du sucre et des glucides va diminuer votre niveau de faim. Ainsi, vous allez finir par manger moins de calories. (1)

En effet, la graisse et le sucre sont décomposés par votre corps afin de l’alimenter. Toutefois, le corps utilise en premier le sucre, car c’est la source d’énergie la plus rapide.

En outre, le sucre stimule également la sécrétion d’insuline alors que c’est une hormone qui emmagasine le corps gras. (2,3)

Donc, plus vous consommez des pains, des pâtisseries, des céréales sucrées, des pâtes et bien d’autres aliments faciles à assimiler, plus vous augmentez votre taux d’insuline et plus la graisse reste stockée dans votre corps.

À savoir: plusieurs études scientifiques ont montré que votre corps va automatiquement se nourrir des graisses stockées comme source d’énergie lorsqu’il y a un faible taux de sucre et d’insuline.

À l’exemple de l’étude clinique publiée dans le « Journal of Endocrinology and Metabolism » qui a fait une comparaison entre un régime à faible teneur en glucides et un régime à faible teneur en gras. (4)

Le résultat a montré que, sur 24 semaines, le premier groupe de personnes qui a suivi un régime à faible teneur en glucide a perdu plus de poids. Plus précisément, elles ont perdu 17,6 lb (soit 8 kg). Quant aux personnes qui ont suivi un régime à faible teneur en graisses, elles n’ont perdu que 4 lb (soit 1,8 kg).

Pour résumer: le fait de réduire les sucres et les glucides dans votre alimentation peut diminuer votre appétit, abaisser le taux d’insuline et vous faire perdre du poids sans avoir faim toute la journée.

2. Manger des protéines, des matières grasses et des légumes

Vous vous demandez sûrement quoi manger s’il faut couper les glucides et les sucres. C’est tout à fait normal.

Ma réponse est simple: n’hésitez pas à inclure dans vos repas une source de protéines, de graisse saine et des légumes à faible teneur en glucides. En effet, l’apport en glucides recommandé est de 20 à 50 g par jour.

Voici quelques sources de protéines:

  • Viande: poulet, agneau, bœuf, porc…
  • Poissons et fruits de mer: crevette, saumon, truite…
  • Oeufs entiers

De nombreuses recherches ont montré que le fait de manger beaucoup de protéines peut stimuler votre métabolisme de 80 à 100 calories par jour. (5,6,7)

En outre, les régimes hyperprotéinés peuvent réduire à 60% l’envie et la pensée obsédantes sur la nourriture. Ainsi, vous mangez moins de 441 calories par jour rien qu’en ajoutant des protéines à votre régime alimentaire. (8,9)

Voici quelques exemples de légumes à faible teneur en glucides:

  • Épinard
  • Brocoli
  • Chou fleur
  • Chou de Bruxelles
  • Chou frisé
  • Tomates
  • Salade
  • Concombre

Cette liste n’est pas encore exhaustive ! En effet, quelle que soit la quantité de ces légumes dans vos assiettes, vous ne risquerez pas de dépasser plus de 20 à 50 g de glucides par jour.

De plus, une alimentation basée sur la viande et les légumes contient également des fibres, des vitamines et des minéraux qui vous procurent une bonne santé.

Voici quelques sources de graisse saine:

  • Beurre
  • Huile d’olive
  • Huile de noix de coco
  • Huile d’avocat

Je vous conseille de ne jamais avoir peur de manger de la graisse saine. Sinon, vous risquez d’abandonner facilement le plan minceur. Il est même recommandé de manger 2 à 3 fois par jour. Cependant, si vous avez faim dans l’après-midi, vous avez la possibilité d’ajouter un 4eme repas.

Pour résumer: le fait d’ajouter à chaque repas une source de protéines, de graisses saines et de légumes à faible teneur en glucides vous permet non seulement de rester entre 20 à 50 g de glucides par jour, mais aussi de réduire considérablement votre niveau de faim.

3. Soulever du poids 3 fois par semaine

Si vous souhaitez accélérer la perte du poids, il est judicieux de faire des exercices d’haltérophilie 3 à 4 fois par semaine.

Des études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides fournissent une perte significative de graisse, mais ce n’est pas suffisant pour obtenir une belle silhouette. L’ajout d’un travail de musculation peut tonifier et accélérer la perte de poids. (10)

D’après le « American Council on Exercise », il est possible de brûler 15 à 20 calories de plus par jour lorsqu’une personne transforme ses graisses en muscles. (11)

D’ailleurs, c’est un avantage non seulement pour brûler les calories supplémentaires, mais surtout pour empêcher le ralentissement de votre métabolisme.

J’avoue que ce dernier est un phénomène courant lorsque votre corps se rend compte que vous perdez du poids.

Je vous conseille d’aller à la gym pour vous échauffer et pour soulever des poids. Si vous êtes novices dans les exercices de musculation, il est préférable de demander conseils à un entraîneur.

En outre, si vous constatez que le lever des poids n’est pas du tout une solution, il est recommandé de faire des exercices cardio tels que la course, le vélo, la natation ou encore la marche.

Facultatif : faire un « Carbohydrate Refeeds » une fois par semaine

Dans cr plan, je vous propose de prendre un jour de congé par semaine où vous allez manger plus de glucides et éventuellement un repas de triche.

Attention, il me semble important de souligner que vous devrez vous tenir à des sources de glucides saines tels que le riz, l’avoine, les pommes de terre, les fruits et autres encore.

À savoir: si vous commencez à augmenter ce jour de congé à plus d’une fois par semaine, vous n’allez pas obtenir un bon résultat.

En effet, les glucides et les repas de triche peuvent stimuler certaines hormones telles que la leptine ou les hormones thyroïdiennes. (12,13)

Pour résumer: le fait d’avoir un jour de congé où vous allez manger plus de glucides est acceptable, mais ce n’est pas du tout nécessaire dans ce programme si vous pouvez résister.

Qu’en est-il des calories et du contrôle des portions ?

Dans le plan minceur que je vous propose, il n’est pas du tout nécessaire de compter les calories. L’astuce consiste tout simplement à garder les glucides entre 20 à 50 g par jour.

Aussi, vous devrez obtenir les restes des calories à partir des aliments riches en protéines et en gras.

Par contre, si vous souhaitez vraiment les compter, vous pouvez utiliser les outils et calculatrices proposés en ligne. Certains d’entre eux sont gratuits.

10 conseils de perte de poids pour rendre les choses plus faciles (et plus rapide)

Il convient de noter que les trois règles ci-dessus sont largement suffisantes pour maigrir. Toutefois, il existe également d’autres conseils qui peuvent vous être utiles pour accélérer la perte du poids.

1. Privilégier un petit-déjeuner riche en protéines

D’après les résultats de nombreuses recherches cliniques et scientifiques, le fait de manger un petit déjeuner riche en protéines vous permet de réduire les envies et l’apport calorique tout au long d’une journée. (14,15)

2. Éviter les jus de fruits et les boissons sucrées

Les boissons sucrées et les jus de fruits peuvent rapidement vous faire grossir. Du coup, c’est à éviter dans ce programme minceur. (16,17)

 

3. Boire de l’eau une demi-heure avant chaque repas

Une étude scientifique a montré que le fait de boire de l’eau une demi-heure avant les repas peut accélérer la perte de poids de 44% pendant 3 mois. (18)

4. Opter pour des aliments amaigrissants

Certains aliments sont vraiment utiles pour maigrir. À l’exemple des fraises, des betteraves, des pommes, des choux de Bruxelles, des céleris et bien d’autres.

5. Consommer des fibres solubles

Plusieurs recherches ont démontré que les fibres solubles sont de véritable allié minceur. En effet, ils peuvent réduire les graisses, notamment au niveau du ventre. (19,20)

6. Siroter du café ou du thé

Si vous avez l’habitude de boire régulièrement du café ou du thé, vous avez de la chance, car la caféine est capable de stimuler votre métabolisme de 3 à 11%. Personnellement, je vous conseille de privilégier un café sans sucre. (21,22,23)

7. Manger des aliments entiers

Comme je vous ai déjà expliqué dans mes articles précédents, les aliments transformés sont susceptibles de provoquer une suralimentation. Du coup, il est préférable de manger des aliments entiers lorsqu’il faut perdre du poids.

8. Manger plus lentement

Selon plusieurs études scientifiques, plus vous mangez rapidement, plus vous gagnez du poids au fil du temps. Ainsi, le fait de manger lentement peut vous faire sentir plus satisfait, car cela augmente les hormones qui combattent les kilos en trop. (24,25)

9. Se peser régulièrement

Dans ce plan minceur, je vous conseille également de vous peser tous les jours. D’ailleurs, une étude a montré qu’un obèse qui se pèse régulièrement est plus susceptible de maigrir et de ne pas prendre des kilos de plus pendant longtemps. (26,27)

10. Avoir un bon sommeil

De nombreuses études ont montré que le manque ou l’insuffisance de sommeil est un facteur incontournable des gains de poids. Donc, vous ne devrez pas négliger ce point. Il faut avoir un bon sommeil tous les soirs. (28)

À quelle vitesse allez-vous maigrir (Et autres bienfaits) ?

Il faut avouer que lorsque vous suivez ce programme minceur, vous pouvez perdre 5 à 10 lb (soit environ 2 à 4 kg) dans la première semaine. Il est même possible d’en perdre plus.

Toutefois, vous devrez vous attendre à un ralentissement de cette perte de poids lorsque votre corps commence à s’habituer à ce nouveau régime. En effet, cela peut devenir 3 à 4 lb (soit environ 1 à 2 kg) par semaine.

C’est un phénomène normal. Voici l’explication des scientifiques:

Dans la première semaine, vous obtenez une perte de poids considérable, car votre corps commence à brûler les graisses comme source d’énergie. C’est ce que l’on appelle « la grippe cétose ».

Au fur et à mesure du programme, votre corps va préserver la graisse, étant donné qu’il sent que les réserves de graisse commencent à devenir faibles. C’est là que doivent intervenir les exercices musculaires, physiques ou cardio.

Malgré plusieurs décennies d’hystérie anti-graisse, le régime faible en glucides améliore également votre santé de plusieurs autres façons:

  • Le taux de sucre dans le sang a tendance à baisser sur les régimes pauvres en glucides (29).
  • Les triglycérides ont tendance à diminuer (30).
  • Le cholestérol LDL compact (le mauvais) diminue (31, 32).
  • HDL (le bon) cholestérol monte (33).
  • La pression artérielle s’améliore significativement (34, 35).
  • Pour couronner le tout, les régimes faibles en glucides semblent être aussi faciles à suivre que les régimes faibles en gras.

Conclusion : Vous n’avez pas besoin de vous affamer pour perdre du poids !

Pour couronner le tout, il convient de noter que le fait de vous affamer est le plus rapide pour maigrir. Cependant, ce n’est pas du tout la méthode la plus saine.

Votre corps a besoin d’énergie. Sinon, votre métabolisme ralentit et donc, vous risquez d’avoir de nombreuses maladies.

Pour un régime faible en glucides, vous obtenez un appétit réduit sans vous affamer et sans prendre les risques de tomber malade.

C’est l’objectif de mon programme minceur ! En effet, le fait de vous sentir rassasié veut dire que vous pouvez perdre trois fois plus de poids que vous le feriez avec un régime pauvre en graisses et en calories.

Personnellement, je vous conseille d’informer votre médecin avant de commencer ce programme, surtout si vous avez une certaine maladie qui pourrait être affectée par la réduction de l’appétit ou par la perte de poids.

Ça y est ! Vous êtes maintenant avertis ! Il ne vous reste plus qu’à les appliquer. Un dernier point, ce qui n’est pas du tout le moindre : faites attention à la reprise de poids une fois que vous obtenez de bons résultats !

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