Si vous êtes un adepte des diètes vous vous êtes probablement demandé, « combien de protéines devrais-je manger pour perdre du poids ? »

Vous voulez savoir combien de protéines par jour faut-il manger pour une perte de poids efficace.

La réponse peut être confuse !

Vous pourriez supposer que manger plus de protéines est meilleur.

Or, ce n’est pas forcément le cas.

C’est pour cela qu’aujourd’hui, je réponds à toutes les questions que vous pouvez vous poser autour des protéines.

Comment les protéines contribuent-t-elles à la perte de poids ?

protéines et perte de poids

Ce n’est un secret pour personne ! Pour perdre du poids, il faut que la quantité de calories ingérées soit inférieure à la quantité de calories brûlées.

Et voici pourquoi et comment les protéines jouent un rôle-clé dans ce processus !

1. Les protéines influent sur les niveaux de plusieurs hormones qui contrôlent votre poids

C’est l’hypothalamus, une structure du système nerveux central, qui régit les comportements alimentaires, et donc le poids.

L’hypothalamus réagit en effet aux messages transmis par les hormones. Et c’est en fonction de l’alimentation que le taux d’hormones dans l’organisme varie, ce qui modifie aussi le signal envoyé au cerveau. (1)

Une alimentation riche en protéines a un double effet:

  • D’abord, les protéines augmentent le taux d’hormones de satiété, comme le GLP-1, le peptide YY, et la cholécystokinine. (2,3,4)
  • En parallèle, elles réduisent aussi les taux d’hormones responsables de la faim, et notamment la ghréline. (5)

Vous diminuez donc la sensation de faim tout en accentuant la sensation de satiété.

Inexorablement, cela vous amène à consommer moins de calories, et donc à perdre du poids.

2. La digestion et le métabolisme protéique permettent de brûler des calories

Après un repas, certaines calories sont consommées dans le processus digestif et métabolique. C’est ce que l’on appelle l’effet thermique des aliments.

Même si les études ne s’accordent pas sur un chiffre exact, une chose est néanmoins très claire. L’effet thermique des protéines, estimé à 20-30% est largement supérieur à celui des glucides (5-10%) et des graisses (0-3%). (6)

Cela signifie donc que 20 à 30% des calories protéiques sont brûlées pendant la digestion et le métabolisme. Avec des conséquences évidentes sur la perte de poids.

3. Les protéines vous aident à brûler plus de calories

On l’a vu précédemment, étant donné l’effet thermique important, une consommation élevée de protéines contribue à accélérer le métabolisme.

Indubitablement, cela vous fait brûler des calories en permanence, y compris pendant vos heures de sommeil. (7)

Les études scientifiques ont démontré que les régimes riches en protéines augmentent le métabolisme jusqu’à 100 calories par jour. (8,9)

Cela est d’autant plus vrai en cas de suralimentation, où les chiffres s’élèvent à 260 calories. (10)

C’est donc parce qu’ils vous font brûler plus de calories que les régimes hyper-protéinés se distinguent des autres régimes. Sur le plan métabolique, du moins.

4. Les protéines réduisent l’appétit, et donc la consommation de calories

Il existe plusieurs mécanismes à travers lesquels les protéines peuvent réduire la sensation de faim et diminuer l’appétit. (11)

Mais c’est surtout le rôle majeur des protéines dans la réduction de l’appétit qui active la perte de poids. Cela amène une baisse automatique de la quantité de calories ingérées.

Autrement dit, vous n’avez plus besoin de compter ou vérifier attentivement chacune de vos portions.

De nombreuses études ont mis en évidence cette réduction des calories ingérées, au fil des repas et des jours.

L’une d’entre elles prouve que des protéines à 30% de la ration calorique contribuent à une diminution considérable de la quantité de calories ingérées, de 441 calories par jour (12).

Il est donc beaucoup plus facile de réduire les calories dans ce type de régime. Ainsi, non seulement les protéines vous aident à perdre du poids, mais elles vous empêchent également d’en prendre.

5. Les protéines éliminent les envies compulsives et réduisent le grignotage

La bête noire de toutes les personnes qui suivent un régime, ce sont sans aucun doute les envies.

Elles sont d’ailleurs souvent la cause principale de leurs échecs. Et à ces envies s’ajoutent souvent un autre problème: celui du grignotage – en particulier du grignotage nocturne.

Une étude effectuée sur deux groupes d’hommes en surpoids, soumis à des régimes plus ou moins protéinés, démontre l’efficacité des protéines sur ces troubles. (13)

Les sujets soumis à un régime protéinés à 25% de la ration calorique réduisaient leurs envies de 60%, et le grignotage nocturne de 50%.

De la même façon, et selon une autre étude, prendre un petit-déjeuner riche en protéines diminuerait significativement les envies de grignotage(14).

6. Les protéines vous font perdre du poids même quand vous n’avez pas conscience de vous limiter en calories

Les régimes hyper protéinés favorisent la perte de poids, sans imposer de limitation consciente des portions, calories, graisses, ou glucides.

Dans une étude menée auprès de 19 personnes en surpoids, la consommation de protéines à 30% de la ration calorique, en complément d’une alimentation normale, a généré une baisse drastique de l’ingestion de calories. (12)

L’expérience a résulté en une perte de poids de 5 kg en 3 mois. C’est ce que démontrent également, la majorité des recherches effectuées sur le sujet.

De plus, un apport élevé en protéines est aussi associé à une diminution nette de la graisse abdominale. (15,16)

Cela dit, ce qui importe réellement, c’est non seulement de perdre du poids, mais surtout de se maintenir à ce niveau.

Et ce qui est intéressant, c’est que les protéines interviennent également dans le processus de regain de poids, réduisant de moitié les risques de reprise du poids. (17)

Donc, non seulement les protéines vous aident à perdre du poids de manière naturelle, mais aussi à maintenir votre nouvelle silhouette.

7. Les protéines aident à prévenir la perte musculaire et le ralentissement métabolique

La perte de poids n’est pas seulement synonyme de perte de graisses.

En effet, quand vous perdez du poids, un certain nombre d’effets secondaires non-désirables apparaissent également: perte de masse musculaire et ralentissement du métabolisme.

En d’autres termes, vous finissez par brûlez moins de calories que vous n’en brûliez avant de perdre du poids. On parle souvent de « mode survie », qui peut s’élever à une centaine de calories brûlées en moins par jour. (18)

Une alimentation riche en protéines peut réduire la perte de masse musculaire, et maintenir un taux métabolique élevé pendant votre régime. (19,20)

De même, la musculation contribue également au métabolisme, et à la réduction de la perte musculaire, pendant la perte de poids. (20)

Une alimentation hyper-protéinée et la musculation sont donc les deux ingrédients d’un régime efficace.

Combien de protéines faut-il consommer par jour ?

Combien de protéines faut-il consommer par jour

Les apports nutritionnels conseillés en protéines sont de 46 grammes par jour pour les femmes et 56 grammes par jour pour les hommes. Soit 0.8 grammes de protéines par kilos.

Bien entendu, on entend par grammes la quantité effective de protéines contenues dans un aliment, non pas le poids de l’aliment en soi.

Certes, ces quantités sont largement suffisantes pour lutter contre les carences, mais elles sont loin d’être optimales si vous êtes dans l’optique de perdre du poids, ou de gagner en masse musculaire.

D’ailleurs, les études effectuées sur le lien entre les protéines et la pertes de poids expriment l’apport protéique en pourcentage de ration calorique. Elles en concluent que consommer des protéines à 25-35% de la ration calorique est idéal pour la perte de poids.

Cependant, il est vrai que l’apport protéique « correct » dépend de nombreux facteurs, dont le niveau d’activité physique, l’état de santé, ou encore l’âge.

En effet, les personnes plus actives physiquement ont besoin de plus de protéines qu’une personne sédentaire. Par exemple, les coureurs de fond ont besoin de 1,2 à 1,4 grammes de protéines par kilos. (21)

De même, les personnes âgées ont besoin de jusqu’à 50% de protéines en plus par rapport aux apports nutritionnels conseillés. (22)

Cela leur permet de prévenir les affections liées à l’âge, comme l’ostéoporose ou la sarcopénie (diminution de la masse musculaire).

Ou encore, les personnes en convalescence ou sortant de blessure ont-elles aussi besoin d’une alimentation plus riche en protéines. (23)

Est-ce que les protéines ont des effets négatifs sur la santé?

Est-ce que les protéines ont des effets négatifs sur la santé

La croyance populaire stipule qu’un régime riche en protéines peut causer des dommages aux reins et l’ostéoporose. Cependant, il n’existe aucun fait scientifique pour appuyer ces dires.

On peut donc estimer que les protéines ont été injustement blâmées pour ces problèmes de santé.

Ainsi, bien que la restriction protéique soit utile pour les personnes ayant des problèmes rénaux préexistants, il n’a jamais été démontré que les protéines causent des lésions rénales chez les personnes en bonne santé. (24)

Au contraire, il a été démontré qu’un apport plus élevé en protéines réduit la tension artérielle et aide à combattre le diabète, deux des principaux facteurs de risque de la maladie rénale.

Ainsi, si la protéine a vraiment un effet néfaste sur la fonction rénale (Encore une fois cela n’a jamais été prouvé), elle compense par les effets positifs sur les facteurs de risque de la maladie rénale.

Les protéines ont également été accusées d’être à la source de l’ostéoporose, ce qui est étrange car les études montrent que les protéines peuvent aider à prévenir l’ostéoporose. (25)

Dans l’ensemble, rien n’indique qu’un apport protéique raisonnable ait des effets indésirables chez les personnes en bonne santé.

Comment améliorer votre apport journalier en protéines ?

Comment améliorer votre apport journalier en protéines

Avant toute chose, la première question à se poser est: quels sont les aliments riches en protéines ?

Les viandes, le poisson et les œufs sont d’excellentes sources de protéines, dans le sens où elles contiennent tous les acides aminés dont votre corps à besoin.

Mais certaines plantes très nourrissantes, comme le quinoa, les noix, ou les légumes, sont également riches en protéines.

Une consommation normale et régulière de ces produits devrait vous procurer un apport protéique tout à fait optimal.

En revanche, si vous souhaitez augmenter significativement la quantité de protéines que vous consommez, il vous faudra focaliser votre régime sur les aliments riches en protéines, parmi lesquels:

  • Les viandes, comme le poulet, le porc ou la dinde.
  • Le poisson, comme le saumon, la truite ou les sardines.
  • Les œufs
  • Les légumes secs, comme les haricots rouges ou les lentilles.

Vous pouvez également tout à fait opter pour des suppléments protéiques; certains contribuent même à accélérer la perte de poids. (26)

Intégrer cette nouvelle conduite alimentaire à votre vie quotidienne n’est pas foncièrement contraignante, mais peut s’avérer difficile les premiers mois.

C’est pourquoi nous vous recommandons, et notamment au début, de peser tous vos aliments. Cela vous permettra d’avoir une idée claire des quantités de protéines à apporter quotidiennement.

Conclusion : Que Faut-il En Déduire ? 

Que ce soit pour la perte de poids, pour les séances d’entraînement et de fitness ou simplement pour rester en bonne santé, les protéines sont au cœur d’une alimentation équilibrée.

Cependant, gardez à l’esprit que les calories comptent encore. Les protéines peuvent réduire la faim et stimuler le métabolisme, mais vous ne perdrez pas de poids si vous ne mangez pas moins de calories que vous n’en brûlez. Gardez cela bien à l’esprit, pour éviter la malbouffe.

Quelle est votre opinion sur la quantité de protéines dont on a besoin? Avez-vous autre chose à ajouter ? Faites-moi savoir dans les commentaires ci-dessous !

2 Commentaires

  1. Que pensez-vous de la consommation quotidienne de la Whey Gold Standard Optimum nutrition comme complément en protéine pour un pratiquant de musculation?
    A t’elle un impact sur la santé ?
    Que pensez-vous également de la consommation de la CLA pour la perte de la graisse abdominale?

    • Bonjour Abdel,

      1. Il y a beaucoup de preuves que la whey protéine est efficace pour augmenter sa force et sa prise de masse musculaire.

      2. La whey protéine n’est pas seulement un moyen pratique d’augmenter votre apport en protéines, elle peut aussi avoir des effets bénéfiques sur la santé.

      3. Beaucoup de suppléments de combustion de graisses sur le marché sont inefficaces, et la recherche suggère que la CLA est l’un d’entre eux.
      Certes, ses effets chez les animaux sont impressionnants mais ne sont pas les mêmes chez l’homme.
      En outre, la petite quantité de perte de graisse qui pourrait se produire avec la CLA ne l’emporte pas sur ses effets potentiellement nocifs.

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