Le poids et son contrôle est un problème pour bon nombre de personnes !

L’obésité est un fléau qui a atteint le stade d’épidémie mondiale. Selon l’OMS en 2016, plus de 1,9 milliards d’adultes (39% de la population adulte) présentaient un excès pondéral  dont plus de 650 millions étaient obèses (13%).

Pour ce qui est des enfants, toujours selon l’OMS en 2016, 41 millions d’enfants de moins de 5 ans étaient en surpoids ou obèses et plus de 340 millions d’enfants et d’adolescents âgés de 5 à 19 ans étaient en surpoids ou obèses [1].

L’excès pondéral est lié à une augmentation du risque de mort prématurée. Les risques de maladies coronariennes, d’accidents vasculaires cérébraux, de maladies respiratoires et de cancers sont tous accrus.

En moyenne, les personnes en surpoids perdent environ une année d’espérance de vie, et les personnes moyennement obèses perdent environ trois ans d’espérance de vie [2].

Ces chiffres alarmants suscitent de nombreuses questions que vous vous posez sans doute vous aussi. Les questions les plus fréquentes étant :

  • Comment devient-on obèses ?
  • Comment faire pour perdre du poids et maintenir un poids santé ?

Sachez que tout est une question d’énergie !

Eh oui, ces fameuses calories dont nous entendons parler sans cesse, dont la teneur est méticuleusement notée sur tous les produits que nous achetons. Eh bien c’est la teneur de notre ration alimentaire quotidienne en calories qui définit notre poids.

Vous l’avez bien compris ! Une alimentation trop riche en calories conduit à une prise de poids et à long terme le surpoids et l’obésité [3]. Tout comme une restriction calorique nous permet de perdre du poids et de maintenir cette perte sur le long terme [4,5].

A présent que vous avez bien compris comment nous prenons et nous perdons du poids vous vous demandez surement combien de calories vous devez consommer pour atteindre vos objectifs (perte, ou maintient du poids).

Lisez attentivement ce qui suit et vous trouverez réponse à toutes vos interrogations, et peut être même des questions que vous ne vous posez pas encore !

Comment connaitre nos besoins caloriques quotidiens ?

Tout d’abord définissons le terme calorie !

La (ou les calories) est une unité de mesure qui sert à quantifier la teneur énergétique apportée par un aliment donné.

Nos besoins énergétiques quotidiens dépendent de plusieurs paramètres : le sexe, le poids, la taille, l’âge et l’activité physique.

Pour calculer le nombre de calories dont nous avons besoin par jour, il faut d’abord calculer notre métabolisme de base (dépense énergétique au repos = DER).

Pour ce faire, nombreuses sont les équations mais celle qui est dite de référence est celle de Black et al. Elle se présente comme suite :

Femme : Kcal = [0,963 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13] x (1000/4,1855)

Homme : Kcal = [1,083 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13] x (1000/4,1855)

Une fois votre métabolisme de base calculé, il vous reste plus qu’à multiplier le chiffre que vous avez trouvé par le facteur correspondant à votre activité physique.

Besoin énergétique de 24 heures :

  • Homme et femme sédentaires = Métabolisme de base (dépense énergétique au repos  DER) x 1,375
  • Homme et femme actifs = Métabolisme de base (dépense énergétique au repos DER) x 1,55

A titre d’exemples :

Une femme âgée de 25ans, pesant 55kg et mesurant 1.65m a besoin de 1830.5 kcal si elle est sédentaire et 2063.5 kcal si elle est active.

Un homme âgé de 25ans, pesant 65kg et mesurant 1.75m a besoin de 2297.04 kcal si il est sédentaire et 2589.39 kcal si il est actif.

En résumé les besoins énergétiques quotidiens varient entre 1800 et 2000 kcal pour les femmes et 2300-2600 kcal pour les hommes.

Ces chiffres comme vous le savez ne font office que de simples exemples, donc si vous souhaitez recadrer votre alimentation en fonction de vos besoins sortez les calculatrices ! Le chiffre que vous trouverez correspond exactement à vos besoins énergétiques est donc à la ration qui vous permet de vous nourrir en stabilisant votre poids si toute fois vous répartissez correctement vos apports.

Vous attendez sans doute le paragraphe suivant avec impatience, mais avant de vous révéler le nombre de calories que vous devez consommer par jour pour perdre du poids je voudrais vous poser une petite question : en avez-vous besoin ?

Pour le savoir ressortez vos calculatrices une autre fois et calculez votre indice de masse corporelle IMC (rappelons que selon l’OMS L’IMC est la mesure la plus utile du surpoids et de l’obésité dans une population) [6] :

IMC = Poids (kg) / Taille (m) * Taille (m)

Classification Selon l’OMS 1997
Maigreur < 18.5
Normal 18.5 – 24.9
Surpoids 25.0 – 29.9
Obésité modérée 30.0 – 34.9
Obésité sévère 35.0 – 39.9
Obésité massive > 40

Le but est d’être en bonne santé pas de faire la couverture des magazines donc si vous avez un IMC correct pas besoin de faire de régime pour perdre du poids. Couvrez entièrement vos besoins caloriques journaliers calculés grâce à la formule précédente et contentez vous de suivre les consignes pour une bonne alimentation que je vous donnerai en fin de cet article.

En adoptant ces habitudes vous pourrez même perdre un peu de poids sans vous en rendre compte et sans aucune privation. Dans le cas ou vous avez un IMC supérieur ou égal à 25 dans ce cas vous devez perdre du poids, voyant ensemble le nombre de calories à ne pas dépasser.

Combien de calories devez-vous consommer pour perdre du poids ?

Notons que dans le but de rester en bonne santé, notre objectif est de vous permettre une perte de poids raisonnable sans aucun risque et surtout durable à fin d’éviter le fameux effet yoyo !

Commençons doucement mais surement !

Étant donné que la moyenne des apports caloriques quotidiens de bon nombre de pays dépassent les 3000 kcal / par jour (quelques exemples : USA : 3700 kcal/ jour, Allemagne 3540 kcal / jour, France 3530 kcal/ jour…) [7], pour vous permettre une perte de poids raisonnable c’est-à-dire 2 kg par mois en moyenne, je vous conseille de commencer votre équilibrage alimentaire par un apport calorique égal à vos besoins que vous avez calculé selon l’équation citée ci-dessus.

Après 4 semaines d’un apport quotidien de 1800 à 2000 kcal si vous êtes une femme et 2300-2600 kcal si vous êtes un homme, vous constaterez sans doute une perte de poids et une meilleure forme. Rappelez-vous que la perte de poids est un marathon et non un sprinte !

Cette première étape achevée, vous pouvez passer à la seconde qui consiste à réduire vos apports en dessous de vos besoins caloriques quotidiens afin d’enclencher le phénomène de déstockage où votre corps va puiser dans ses réserves (vos kilos en trop) pour combler entièrement vos besoins.

Le déficit calorique auquel vous allez vous soumettre ne doit jamais excéder les 300kcal par jour, gardez toujours en tète le concept du marathon dont la ligne d’arrivée est un corps en bonne santé ! Donc à cette étape vous allez consommer quotidiennement entre 1500 et 1700 kcal si vous êtes une femme et entre 2000-2300 kcal si vous êtes un homme. Cet apport calorique peut être maintenu aisément pendant une longue durée et le plus important en toute sécurité !

Petit récapitulatif !! À ce stade, vous savez comment calculer vos besoins caloriques journaliers, vous savez définir si oui ou non vous nécessitez une perte de poids.

Une question se pose : comment savoir quelle proportion de quels aliments vous devez consommer pour atteindre vos objectifs ? Pour ce faire vous avez besoin des calculateurs de calories. Voyons ensemble comment cela fonctionne.

Les calculateurs de calories :

Ces calculateurs sont une base de donnée infinie qui regroupe la quasi-totalité pour ne pas dire la totalité des aliments que vous pouvez consommer qu’ils soient industriels ou des aliments de base comme les pains, les différentes viandes les fromages, les fruits, les huiles, les légumes, les alcools etc …

Comment cela fonctionne ?

Une bonne nouvelle cela est totalement gratuit !

Ils existent en applications à télécharger sur vos Smartphones ou tablettes ou bien en sites internet le principe est toujours le même.

Vous tapez le nom de l’aliment et vous avez sa valeur énergétique pour une portion donnée en générale pour 100grammes.

Je vous conseille la version sur Smartphone car vous pouvez enregistrer vos apports et l’application fait la somme totale tout au long de la journée. Sinon vous pouvez aisément le faire par vous-même sur un tableur ou à l’ancienne dans un cahier que vous garderez pour faire votre suivi.

Nous avons fait ensemble le tour sur les calories, mais un dernier point et non des moindres reste à soulever. Pour cela je vous pose une question : toutes les calories se valent-elles ? Selon vous consommer 300kcal de bonbons est équivalent à 300kcal de lentilles ?

Bien évidement la réponse est non ! Les bonbons vous apportent ce qu’on appelle communément des calories vides, les lentilles quant à elles vous apportent des calories pleines !

Mais qu’est-ce que les calories pleines et calories vides ? Voyons cela de plus près.

La différence entre les calories vides et les calories pleines réside dans leurs apports en nutriments en plus de l’apport énergétique.

Les calories vides : regroupent tout les aliments qui en dehors de leurs apports énergétiques ne véhiculent aucun autre nutriment ni vitamines ni minéraux ni fibres, ils sont à haute teneur en sucre généralement. Prenons comme exemple les sodas [8] ou les bonbons [9].

Les calories pleines : dans ce cas il s’agit des aliments qui en plus de leurs valeurs énergétiques possèdent une valeur nutritionnelle, ils sont source de protéines, de vitamines de minéraux, de fibres, de polyphénols, comme les lentilles [10].

A présent que les calories n’ont plus de secrets pour vous, comme je vous l’ai promis au début de cet article voici les règles à suivre pour une bonne alimentation, en plus du volet calories bien sur !

  • Bien répartir vos apports entre les glucides (50 à 55 % des calories consommées), lipides (30% des calories quotidiennes) et enfin les protéines qui doivent représenter 15% de vos apports énergétiques quotidiens.
  • Les féculents à tous les repas mais de moins en moins au cours de la journée
  • Consommez au minimum 500grammes de fruits et légumes par jour
  • Faites trois repas principaux et deux collations
  • Evitez au maximum les plats préparés, cuisinez vos plats vous-même dans la mesure du possible.
  • Limitez au maximum les calories vides
  • N’oubliez pas de vous hydrater, 1.5 à 2l d’eau par jour
  • Sachez comment remplacer les aliments trop caloriques par exemple en mettant du lait écrémé à la place de la crème fraiche
  • Dégustez vos boissons (lait, café, thé, tisanes) nature sans ajouter ni sucre ni édulcorant
  • L’alcool toujours avec modération
  • N’oubliez pas les fibres pour un bon transite (crudités et céréales complètes)
  • Le désert n’existe pas, mangez vos fruits en dehors de vos repas
  • Faites des collations pour éviter les fringales, quelques fruits secs, un fruit ou un yaourt serait idéal
  • Ne faites jamais de régimes où vous excluez des groupes d’aliments, variez les légumes, les fruits, les céréales etc …
  • Eliminez les édulcorants et les produits dits « sans sucre ajouté »
  • Augmentez vos dépenses énergétiques en pratiquant une activité physique régulière, débutez par de longues marches si vous n’avez pas la possibilité de faire autrement.
  • Ne consommez jamais de substituts de repas.
  • Gardez le plaisir de manger et n’oubliez pas que votre objectif est à long terme

Conclusion :

Après avoir lu cet article avec attention et saisi son contenu, vous avez toutes les clés en main pour suivre votre alimentation, calculer vos apports caloriques, choisir les bonnes calories, et atteindre vos objectifs.

Alors que vous soyez de ceux qui doivent perdre du poids ou ceux qui souhaitent se stabiliser cet article et votre volonté vous accompagnerons tout au long de votre chemin et je suis sure que dans peu de temps vous allez vous retrouver à conseiller votre entourage.

Un dernier conseil comme vos besoins caloriques dépendent de votre poids entre autre, si vous perdez du poids refaites vos calculs pour que vos apports caloriques soient toujours optimaux, pensez y !

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