Les glucides ! Les glucides sont par tout !

Retrouvés dans les céréales, les fruits frais et déshydratés, les légumes, les légumineuses, certains produits laitiers et tous les produits industriels évidement. Les glucides représentent plus de la moitié de nos apports énergétiques quotidiens.

Bien que omniprésents, les glucides ne mettent pas tout le monde d’accord ! Diabolisés par certains et accusés de causer de nombreux maux (surpoids, diabète, cancers, etc …).

D’autres personnes ne jurent que par eux veillent à les consommer, diversifient les sources et les sélectionnent avec beaucoup de soins !

Mais une question se pose, qui a raison !? Les glucides sont-ils nos alliés ou devons nous les éviter au maximum ? Voyons ensemble ce qu’il en est !

Tout d’abord, commençons par faire plus ample connaissance avec le sujet !

Glucides – Qu’est ce que c’est ?

Si vous consultez votre dictionnaire vous allez trouver la définition suivante :

Nom masculin, composant fondamental de la matière vivante, constitué de carbone, hydrogène et oxygène jouant dans l’organisme un rôle énergétique.

De par leur composition chimique les glucides sont également appelés hydrates de carbones.

Le terme glucides regroupe plusieurs constituants qui peuvent être classés comme suite :

  • Les oses : il s’agit de petites molécules qui sont directement absorbées par l’organisme, exemple : glucose, fructose
  • Les osides : se sont de longues chaines constituées d’un ensemble de petites molécules, après digestion les osides sont hydrolysés (découpés) en oses simples. Dans les osides nous distinguons:
  • Les hétérosides : constitués d’oses et d’autres molécules comme les acides nucléiques de l’ADN ou l’amygdaline des amandes
  • Les holosides : constitués uniquement d’oses. Selon le nombre de molécules présentes, nous distinguons deux sous classes:
  • Les oligoholosides ou oligosaccharides : composés de moins de 10 oses, exemple : saccharose (sucre de table), lactose (le sucre du lait), maltose (dans l’orge ou le maïs)
  • Les polyholosides ou polysaccharides : composés de plus de 10 molécules d’oses et peuvent atteindre 3000 molécules. Citons comme exemples : la cellulose (les fibres alimentaires), l’amidon (dans la farine) et le glycogène (réserve d’énergie du muscle et du foie).

Les glucides représentent l’un des trois macronutriments présents dans notre alimentation. Les deux autres macronutriments étant les lipides et les protéines.

Notez bien qu’il n’existe pas de glucides essentiels contrairement aux acides gras (lipides) et acides aminés (protéines) essentiels.

Comme tous les constituants de notre alimentation, les glucides n’ont pas échappé aux transformations de l’industrie agroalimentaire. Suite à l’intervention de ces transformations nous nous retrouvons avec deux types de glucides dans nos assiettes : les glucides complets (non transformés) et les glucides raffinés !

Pour bien distinguer les glucides complets des glucides raffinés, étudions les de plus prêt !

Glucides complets vs Glucides raffinés :

Tout d’abord définissons ces deux glucides.

Les glucides complets regroupent tous les glucides présents naturellement dans les aliments (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes) mais aussi le sucre extrait uniquement par traitement mécanique sans aucune transformation ni raffinage. Notez bien que le sucre roux n’est pas un sucre complet car lui aussi a subi les traitements de raffinage.

Les glucides complets sont sources évidement de sucre et d’énergie mais aussi de sels minéraux, d’oligo-éléments, notamment le magnésium et le fluore et de fibres alimentaires.

En ce qui concerne les glucides raffinés, il s’agit des glucides qui ont été transformés afin de ne contenir aucun autre constituant que le glucide lui-même.

Les glucides raffinés regroupent : le sucre blanc (sucre de table),  le sirop de mais, le sirop d’agave, la farine blanche et tous les produits fabriqués à partir de ces glucides (soda, confiseries, pain blanc, pâtisseries, biscuits, jus industriels, etc …).

Les glucides raffinés sont source de sucre et d’énergie comme les glucides complets mais dans ce cas nous parlons de calories vides ! En effet mis à part l’apport énergétique les glucides raffinés sont dépourvus d’autres constituants comme les fibres alimentaires, les minéraux etc …

Maintenant que vous faites bien la distinction entre ces deux types de glucides, voyons leurs effets sur notre organisme.

Commençons par les glucides raffinés. De nombreuses études se sont intéressées sur l’effet de la consommation des glucides raffinés sur notre santé. Les chercheurs ont fait le lien entre glucides raffinés et bon nombre de désordres et pathologies !

Notez que la consommation de glucides raffinés impacte sur votre confort digestif ! Une étude menée pour élucider l’effet des glucides raffinés sur le confort digestif a montré que plus la ration de glucides raffinés est importante plus les problèmes de type flatulences sont retrouvés [1].

Des problèmes plus graves que les flatulences ont été associés à la consommation de glucides raffinés !

Nous restons dans le tube digestif, le colon plus précisément.

Les chercheurs ont comparé les apports en glucides raffinés de patients atteints de la maladie de Crohn  et ceux de sujets saints. Les chercheurs sont arrivés à la conclusion que les apports élevés en glucides raffinés chez les patients atteints de la maladie de Crohn peut être en partie responsable de son incidence croissante dans les pays développés [2].

Toujours au niveau du colon, les glucides raffinés selon les chercheurs ont un effet carcinogène, plus la quantité de glucides raffinés consommés est importante plus le risque de développer un cancer colorectal augmente [3].

Les méfaits des glucides raffinés ne se localisent pas uniquement au niveau du tube digestif. En effet de nombreuse études ont montré que l’augmentation des apports en glucides raffinés (exemple sirop de maïs) concomitante à une diminution des apports de fibres a suivi la tendance à la hausse de la prévalence du diabète de type 2 observée au cours des années passées [4].

La consommation de glucides raffinés a également été liée à une augmentation des troubles psychiques telle que l’hyperactivité  [5,6] mais aussi à une augmentation de l’apparition de caries dentaires [7].

En ce qui concerne les glucides complets, contrairement aux raffinés ils n’ont pas été liés à l’apparition d’aucune pathologie ou trouble bien au contraire.

Les études ont montré que la consommation de glucides complets à savoir une alimentation riche en graines entières riches en fibres est associée à un risque plus faible de maladie coronarienne et de diabète de type 2 [8].

Vous pouvez faire le constat par vous-même, les glucides complets gagnent haut la main face aux glucides raffinés. Vous voyez bien que tous les glucides ne sont pas nocifs !

Les régimes faibles en glucides sont parfaits pour certaines personnes !

En règle générale les glucides représentent le constituant majoritaire de nos apports journaliers. Cependant les régimes ou l’apport glucidique est réduit sont très intéressants dans certain cas.

Pour les personnes qui souffrent de diabète, la réduction des glucides dans l’alimentation contribue à leur traitement et les protège contre les complications rénales du diabète [9].

Les personnes en surpoids ou obèses qui entreprennent un régime pour perdre leurs kilos en trop ont de meilleurs résultats avec les régimes pauvres en glucides. En effet les participants suivant un régime pauvre en glucides ont eu des résultats globaux plus favorables sur la durée  que ceux ayant suivi un régime conventionnel.

En plus de la perte de poids les sujets qui suivent un régime pauvre en glucides ont des effets sur la dyslipidémie et le contrôle glycémique encore plus favorables qu’avec les régimes habituels [10,11].

Une alimentation ou régime appauvri en glucides est également bénéfique pour les sujets souffrants du syndrome métabolique.

Le syndrome métabolique touche un adulte sur quatre et est caractérisé par : une hyperglycémie, une insulino-résistance, additionnées d’au moins deux des facteurs suivants  un IMC>30, une dyslipidémie, de l’hypertension artérielle et hyperglycémie post prendiale [12].

Chez ces sujets le régime pauvre en glucides permet :

  • Une diminution de la glycémie de (-12%) et l’insulinemie de (-50%)
  • Une augmentation de la sensibilité à l’insuline (+ 55%)
  • Une perte de poids (-10%)
  • Une diminution des triglycérides et du cholestérol total de (-14%)
  • Une diminution du risque cardiovasculaire [13]

Alors si vous souffrez d’un excès pondéral, de diabète ou du syndrome métabolique n’hésitez plus et adoptez le régime pauvre en glucides !

Le régime appauvri en glucides est certes bénéfique pour les personnes obèses mais cela ne signifie pas que ce sont les glucides qui causent l’obésité !

Les « glucides » ne sont pas la cause de l’obésité !

Dire que les glucides causent l’obésité est faux ! Malgré cela c’est une idée reçue largement répandue.

Il est vrai que la restriction glucidique est bénéfique pour les personnes soufrant d’obésité mais cela ne veut pas dire qu’il faut mener une croisade contre les glucides pour vaincre l’obésité !

Nous stockons de la graisse lorsque nos apports énergétiques dépassent nos besoins, à long terme cela conduit à l’obésité. Il faut savoir que 1g de glucides au même titre que 1g de protéines apporte 4kcal alors que 1g de lipides en apporte 9 !

Dans la nutrition l’élément le plus important est la quantité ! Si vous prenez les quantités dont vous avez besoin vous n’aurez aucun problème.

Un repas riche en glucides comme une soupe de lentilles accompagnée d’un morceau de pain complet peut tout a fait être consommé dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire !

Le plus important est de faire la distinction entre les sucres complets et raffinés ainsi que les aliments qui en sont sources !

Un régime pauvre en glucides est idéal pour certains, mais d’autres fonctionnent mieux avec beaucoup de glucides !

Nous avons cité précédemment les personnes qui doivent restreindre leurs consommations en glucides. C’est pour les personnes obèses, diabétiques ou souffrantes du syndrome métabolique que le régime pauvre en glucides est idéal.

Cependant pour les sportifs les glucides sont un allié de performance. En effet les régimes du sportif sont essentiellement basés sur la teneur en glucides. Pour ces personnes les glucides peuvent représenter jusqu’à 70% de leur ration quotidienne principalement pendant les compétitions. Donc si vous êtes un athlète les glucides doivent être vos meilleurs amis !

Les personnes aux métabolismes rapides aussi ont tout intérêt à privilégier les glucides. En effet une alimentation riche en glucides leur permettra de tenir toute la journée sans avoir de coup de pompe et sans perdre de poids.

Les glucides ne sont pas «essentiels», mais de nombreux aliments contenant des glucides sont incroyablement sains !

Comme je vous l’ai déjà dit, il n’existe pas de glucide ou d’ose essentiel contrairement aux acides gras et aminés. Il est possible de vivre sans consommer de glucides mais je ne le vous conseille pas ! Cela pourrait être même dangereux !

En effet une alimentation sans glucides signifie que vous allez supprimer les fruits et légumes de votre alimentation. Or seul ces végétaux peuvent vous apporter des vitamines comme la vitamine C et de nombreux antioxydants. Les fruits et légumes sont également les plus riches en fibres alimentaires essentielles à l’équilibre de notre flore intestinale.

Une alimentation dépourvue de glucides bannit également les légumineuses qui sont très riches en protéines, minéraux et fibres également. Ces légumineuses sont d’autant plus importantes pour les végétariens qui n’ont aucune autre source alimentaire de protéines.

Encore une fois il est vrai que les glucides ne sont pas essentiels mais les nutriments associés (vitamines, minéraux, fibres, antioxydants) le sont !

Maintenant vous savez quel type de régime vous correspond selon votre état, vous connaissez les nutriments associés aux glucides, vous vous demandez sans doute comment bien choisir les glucides dont j’ai besoin ? Je vous dis tout !

Comment faire le bon choix ?

Pour faire votre choix je vous conseille de garder à l’esprit la notion de naturel ! En effet les glucides complets qui sont bénéfiques soient les glucides qui n’ont pas subit de transformation et donc sont à leur état naturel.

Notez qu’un bon choix de glucides est un aliment qui apporte des nutriments en plus des glucides. Par contre un mauvais choix de glucides sera un aliment qui vous apportera des calories vides !

Les bons glucides :

  • Les fruits
  • Les légumes
  • Les céréales complètes
  • Les légumineuses
  • Les graines
  • Les fruits secs
  • Les fruits déshydratés

Les mauvais glucides :

  • La farine blanche et ses dérivés (pain, pizza, etc …)
  • Le sucre de table
  • Les sodas
  • Les jus industriels
  • Les pates à tartiner
  • Les confiseries
  • Les chocolats
  • Les gâteaux

Notez bien que la notion de quantité est toujours essentielle et change d’un individu à l’autre !

Maintenant les glucides n’ont plus de secret pour vous ! Vous êtes parfaitement capables de faire votre choix car vous avez toutes les données nécessaires !

Alors pour vous quel sera le meilleur régime ? Riche ou pauvre en glucides ?

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