Saviez-vous qu’il se consomme, en France, plus de 149 canettes de boissons sucrées à la seconde ?

Que ce soit en été pour se désaltérer au soleil, en soirée pour la préparation de cocktails, ou en fin d’après-midi pour accompagner un goûter, les sodas nous accompagnent à tout moment de la journée ou de l’année.

Et pourtant, malgré leur goût attractif, et leur douce saveur sucrée, les boissons sucrées sont de véritables bombes caloriques capables de tromper le cerveau ; en ne générant aucune sensation de satiété, elles sont à l’origine directe de la prise de poids et de l’apparition de maladies cardiovasculaires, avec des conséquences parfois catastrophiques sur la santé.

Ainsi, qu’il s’agisse de limonades, de jus de fruits ou encore de boissons caféinées excessivement sucrées, il est nécessaire de réduire drastiquement sa consommation quotidienne de boissons sucrées et autres sodas, afin de rester en bonne santé. Voici, ci-après, les 13 raisons cachées pour lesquelles vous devez éviter le soda comme la peste.

Les 13 effets néfastes du soda démontrés par la science

1. Les boissons sucrées sont directement liées à la prise de poids

Les boissons sucrées sont parmi les aliments qui participent le plus à la prise de poids.

Les sucres ajoutés présents dans les sodas contiennent de grandes quantités de sirop de fructose. Or, à la différence du glucose, l’action du fructose ne stimule pas les capteurs de la satiété du cerveau (1), et ne diminue pas les niveaux de ghréline (2), hormone digestive qui stimule l’appétit.

Autrement dit, alors que le cerveau est censé réguler la quantité de nourriture ingurgitée en fonction de l’apport calorique, dans le cas des boissons sucrées, aucune sensation de satiété n’est générée; vous continuez donc de manger la même quantité de nourriture, mais celle-ci s’ajoute aux nombreuses calories déjà apportées par le soda(3, 4, 5).

En moyenne, cela peut vous amener à consommer 17% de calories en plus (6). Sans surprise, de nombreuses études ont ainsi démontré que les grands consommateurs de boissons sucrées prennent beaucoup plus de poids que les gens suivant un régime alimentaire plus pauvre en sodas (7, 8, 9).

En outre, une recherche menée sur les enfants a révélé qu’une dose quotidienne de boissons sucrées accroissait les risques d’obésité de près de 60%(10).

2. Les boissons sucrées s’accumulent sous forme de graisses dans le foie

Il faut savoir que le sucre se compose de deux molécules: le glucose et le fructose. Si le glucose peut être assimilé par l’ensemble des cellules du corps humain, ce n’est pas le cas du fructose qui ne peut être assimilé que par un seul organe, le foie (11).

Or, force est de constater que des quantités excessives de fructose créent une surcharge au niveau du foie; incapable de le métaboliser, celui-ci transforme alors le fructose en graisses (12).Avec le temps, les masses graisseuses peuvent contribuer à l’apparition de pathologies du foie d’origine non alcooliques (13, 14).

3. Le sucre favorise l’accumulation des graisses au niveau du ventre

Une consommation excessive de fructose est à l’origine de l’accumulation considérable de la graisse viscérale (15), au niveau du ventre et des organes, qui peut causer des troubles métaboliques.

Selon une étude effectuée sur 10 semaines, avec deux groupes de personnes ayant consommé des boissons riches en fructose ou en glucose, les participants soumis au régime de glucose n’ont observé qu’une augmentation de la graisse sous-cutanée, sans lien avec une quelconque maladie métabolique.

À l’inverse, les personnes ayant consommé du fructose ont présenté une augmentation considérable de la graisse viscérale, néfaste pour l’organisme (16).

4. Les boissons sucrées peuvent entrainer une résistance à l’insuline, l’un des facteurs de risque du syndrome métabolique

Les boissons sucrées facilitent l’insensibilisation des récepteurs cellulaires à l’insuline apportée par les vaisseaux sanguins ; autrement dit, le glucose transporté par le sang n’entre plus dans les cellules, et reste dans le sang. C’est ce que l’on connait comme l’insulino-résistance.

En réponse, le pancréas se met à créer encore plus d’insuline pour permettre l’assimilation du glucose par les cellules, ce qui peut entrainer une hyperglycémie, un syndrome métabolique, ainsi que le développement de pathologies diverses, comme le diabète de type 2 ou des troubles cardiaques (17).

5. Les boissons sucrées sont la cause alimentaire principale du diabète de type 2

Étant donné le rôle des sodas dans l’insulino-résistance, de nombreuses études scientifiques mettent en avant les liens de cause à effet entre la consommation excessive de boissons sucrées et l’apparition du diabète de type 2, qui touche plus de 300 millions de personnes dans le monde.

Il suffit d’une seule canette de soda par jour pour augmenter les risques de développer une pathologie diabétique de type 2 (18, 19, 21, 22), à raison de +1,1% (23).

6. Les sodas sont pauvres en nutriments essentiels, mais riches en sucres

Cela ne fait aucun doute, les boissons sucrées sont des « calories vides » ; c’est-à-dire qu’elles ne contiennent absolument aucun nutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, que ce soient des vitamines, des minéraux, des fibres ou des antioxydants. Elles n’apportent donc aucune valeur nutritionnelle, si ce n’est des quantités excessives de sucres et des calories inutiles.

7. Les boissons sucrées peuvent entrainer une résistance à la leptine

Selon certaines études menées sur des animaux, la consommation excessive de fructose, dont regorgent les boissons sucrées, peut entrainer une résistance à la leptine, celle-ci pouvant ensuite se résorber en adoptant un régime sans sucre (24, 25).

Aussi appelée « hormone de la satiété », la leptine, produite par les cellules graisseuses de l’organisme (26), joue un rôle de régulateur dans les quantités de calories consommées et assimilées (27, 28). La résistance à la leptine est l’un des facteurs principaux contribuant à l’accumulation de graisses chez l’être humain (29, 30).

8. Les boissons sucrées sont hautement addictives pour certaines personnes

La majorité des études effectuées sur le sujet suggèrent que le sucre et les aliments transformés présentent des effets addictifs similaires à ceux ressenti par les accros aux drogues (31).

En effet, lorsque l’on consomme des aliments sucrés, notre cerveau sécrète de la dopamine, l’hormone du bien-être, ce qui engendre en nous une véritable sensation de plaisir (32), couplée à un sentiment de dépendance, le cerveau humain étant fait pour rechercher constamment le bien-être. C’est ainsi que le sucre peut être considéré comme un ingrédient particulièrement addictif (33, 34, 35), notamment auprès des personnes les plus vulnérables.

9. Les boissons sucrées favorisent le risque cardiovasculaire

Dès les années 60-70, les premières recherches scientifiques établissaient déjà les liens entre une consommation excessive de sucres et les risques de développer une maladie cardiovasculaire (36, 37) ; une relation de cause à effet que les études menées par la suite n’ont eu de cesse de confirmer (38, 39, 40, 41, 42, 43).

Ainsi, les hommes consommant une boisson sucrée par jour augmenteraient de 20% leurs chances de déclencher une attaque cardiaque, que les hommes qui n’en boivent que très rarement (44).

10. Les boissons sucrées augmentent les risques de cancer

On associe très fréquemment les boissons sucrées à l’augmentation des risques de développer un cancer, dans la mesure où le cancer est, lui, souvent associé à des pathologies chroniques comme l’obésité, le diabète de type 2, ou les troubles cardiovasculaires. Autant de maladies qui trouvent leur origine dans la consommation excessive de sodas.

Selon les résultats d’une étude menée sur 60000 personnes, les buveurs réguliers de boissons sucrées auraient 87% de plus de risques de développer un cancer du pancréas que les gens qui ne consomment pas de sodas (45).

11. Les boissons sucrées sont une catastrophe pour la santé dentaire

Les sucres et acides divers contenus dans les sodas, parmi lesquels l’acide phosphorique et l’acide carbonique, sont particulièrement nocifs pour la santé bucco-dentaire. En effet, l’action combinée des sucres et des acides créent un environnement idéal pour le développement de bactéries, l’apparition de caries, et la destruction progressive des dents (46, 47).

12. Les boissons sucrées favorisent le développement de maladies inflammatoires, comme la goutte

La goutte est une maladie inflammatoire particulièrement douloureuse des articulations, qui se déclenche le plus souvent au niveau des pieds et des orteils. Elle est principalement due à une forte concentration d’acide urique cristallisé dans le sang (48). Or, le fructose est à ce jour l’élément qui contribue le plus à l’augmentation des niveaux d’acide urique dans l’organisme (48).

Certaines études ont en effet révélé que les boissons sucrées seraient liées à une augmentation considérable des facteurs de risque de la goutte, presque multipliés par deux chez les sujets masculins (49, 50, 51).

13. Les boissons sucrées augmentent les risques de démence sénile

Une consommation excessive de sodas et boissons sucrées accroit les risques de souffrir de démence sénile (52, 53); autrement dit, de développer des maladies dégénératives comme Alzheimer. En effet, des taux élevés de sucres dans le sang présentent des conséquences particulièrement néfastes sur le système cognitif, notamment sur la mémoire et les capacités d’apprentissage et de réflexion (54).

Comment arrêter de boire du soda, en 6 étapes ?

Au vu des dangers des sodas et autres boissons sucrées pour la santé, il devient fondamental d’en réduire drastiquement, mais progressivement, la consommation. Si, en théorie, les choses sont plutôt simples, la réalité est-elle toute autre. Alors, comment se défaire de ces habitudes addictives ? Voici pour vous un plan en 6 étapes pour diminuer, en douceur, sa consommation de sodas et améliorer sa santé.

1. Faire le point sur la situation

Avant de passer à l’action, faîtes le bilan de votre consommation actuelle, de façon la plus précise possible: À quel moment de la journée buvez-vous votre soda ? Au cours de quelle activité (au bureau, en mangeant, devant la télé, …) ? En quelle(s) quantité(s) ?

De la même façon, calculez le nombre de calories que cela représente, et déterminez quelle est la part des sodas dans vos apports caloriques quotidiens. Pour ajouter encore plus à l’impact psychologique de départ, vous pouvez également calculer ce que votre consommation de boissons sucrées représente dans votre budget alimentaire hebdomadaire ou mensuel. Cela vous donnera une idée de l’impact de ces boissons non seulement sur votre poids, mais aussi sur votre portefeuille.

2. Se fixer des objectifs clairs et progressifs

Puis, mettez au point un calendrier progressif de sevrage, en partant de votre consommation actuelle. Réduisez vos apports caloriques en sodas et boissons sucrées de manière progressive, à raison, par exemple, de 25% par semaine, ou en suivant votre propre rythme. Il est inutile d’arrêter du jour au lendemain vos habitudes alimentaires, aussi mauvaises soient-elles, au risque de présenter un manque en sucres. Diminuez donc petit à petit votre consommation, jusqu’à l’arrêt total.

3. Diminuer les «doses» de boissons sucrées tout en augmentant la consommation des substituts

Alors que vous suivez votre calendrier de sevrage, remplacez les sodas par le ou les substitut(s) de votre choix. Si l’eau est, de loin, le meilleur des substituts possibles, vous avez également une large gamme d’options à votre disposition, pour tous les goûts. Parmi lesquelles, l’eau aromatisée, les jus de fruits frais, les boissons à base de lait, l’eau pétillante, le thé glacé, les boissons décaféinées, ou encore l’eau citronnée. Évitez les boissons énergétiques, qui sont tout aussi addictives que les boissons sucrées.

4. Réduire les achats de sodas pour réduire les tentations

Afin de vous aider à respecter votre calendrier, diminuez progressivement vos achats de boissons sucrées. Par exemple, si vous avez l’habitude de consommer des sodas au goûter, cessez simplement d’en acheter. Ou encore, si vous n’en buvez qu’au bureau, au distributeur de canettes, évitez d’avoir de la monnaie sur vous.

5. Se motiver au quotidien

La meilleure façon de s’auto-motiver et de respecter son planning à la lettre, c’est de penser en permanence à son objectif. Parsemez votre appartement de post-it et messages positifs « bois de l’eau/du jus d’orange frais », …

Vous pouvez également remplir des bouteilles vides de la quantité de sucre contenue dans un litre de soda et les placer dans les endroits où vous avez l’habitude de boire. On estime qu’un litre de boisson sucrée correspond environ à près de 100 grammes de sucres. La vue du sucre est une excellente technique pour limiter sa consommation.

6. Être conscient(e) des difficultés

Enfin, tout au long de ce processus de sevrage, il est important que vous soyez prêt(e). On connait les grandes propriétés addictives des sodas et boissons sucrées. Apprenez donc à vaincre les épisodes de fatigue, les possibles maux de tête, cette sensation de manque, qui peuvent survenir en cours de chemin jusqu’à ce que votre organisme s’habitue à votre nouveau régime alimentaire.

Conclusion :

Particulièrement prisés dans nos habitudes alimentaires occidentales, les sodas ne sont que des bombes caloriques à retardement, qui ne demandent qu’à exploser un jour ou l’autre: surpoids, obésité, troubles cardiaques, problèmes inflammatoires, maladies dégénératives, cancers, dysfonctionnement de la fonction cognitive, on ne compte plus les pathologies associées à une consommation excessive de ces boissons à très forte teneur en sucre. Dès lors, il devient fondamental de procéder à une diminution drastique de ces apports caloriques, en suivant un processus progressif, et par étapes, visant, à terme, la suppression totale de la consommation de sodas.

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