Ses bienfaits sont si importants que le peuple Inca l’avait familièrement surnommé « la mère de tous les grains ».

À l’époque de cet empire, le quinoa était même considéré comme un aliment sacré, et ce n’était pas sans raison.

Il a un bon goût, il est riche en nutriments, il aide à perdre du poids, il est facile à cuisiner, et c’est sans gluten !

Alors … Qui ne voudrait pas récolter les bénéfices de ce super-aliment?

Quelques faits nutritionnels sur le quinoa

valeur nutritionnelle quinoa

Saviez-vous que l’ONU a déclaré l’année 2013 comme étant celle du quinoa ? (1)

Considéré aujourd’hui comme un super-aliment, le quinoa est désormais présent dans le monde entier.

En plus d’être sans gluten et riche en protéines, il fait partie de ces rares aliments végétaux qui possèdent les neufs acides aminés essentiels.

En plus de ça, il est également riche en fibres, en magnésium en vitamines B & E, en fer, en potassium et en bien d’autres éléments indispensables pour le bon équilibre de votre organisme.

Une tasse de quinoa cuit contient: (2)

  • 222 calories
  • 4 g de graisse
  • 13 mg de sodium
  • 39 g de glucides
  • 5 g de  fibres
  • 8 g de protéines
  • 1,2 mg de manganèse (58 % de l’AJR)
  • 118 mg de magnésium (30 % de l’AJR)
  • 281 mg de phosphore (28 % de l’AJR)
  • 77,7 mg de folate (19 % de l’AJR)
  • 0,4 mg de cuivre (18 % de l’AJR)
  • 2,8 mg de fer (15 % de l’AJR)
  • 0,2 milligramme de thiamine (13 % de l’AJR)
  • 2 mg de zinc (13 % de l’AJR)
  • 0,2 mg de riboflavine (12 % de l’AJR)
  • 0,2 mg de vitamine B-6 (11 % de l’AJR)
  • 318 mg de potassium (9 % de l’AJR)
  • 5,2 mg de sélénium (7 % de l’AJR)
  • 1,2 mg de vitamine E (6 % de l’AJR)

Si vous êtes soucieux de votre santé, le quinoa est donc un allié redoutable grâce à la valeur nutritive qu’il possède et que nous venons d’évoquer.

Les variétés de quinoa, quelles différences ?

variétés de quinoa

Le type de quinoa le plus commun et qu’on connait tous est le quinoa blanc, néanmoins il existe en réalité environ 120 variétés de quinoa à travers le monde.

Selon le Whole Grains Council, trois catégories de quinoa sont commercialisées: le rouge, le blanc et le noir.

Généralement, les chefs cuisiniers apprécient les différences nuancées entre les trois types, mais le consommateur typique sera probablement aussi heureux avec n’importe quel type.

  • Le Quinoa blanc – C’est la variété de quinoa la plus vendue et qui prend le moins de temps pour la cuisson. On l’appelle aussi le quinoa d’ivoire.
  • Le Quinoa rouge – Parce qu’il ne perd pas facilement sa forme, les cuisiniers préfèrent utiliser ce type de quinoa dans les salades froides ou d’autres recettes où la texture d’un grain distinct est préférable.
  • Le Quinoa noir – Le goût du quinoa noir est différent de celui des variétés blanches et rouges, avec un profil de saveur doux et terreux. Il s’agit d’une variété de quinoa lente à cuisiner en comparaison avec les autres puisqu’il faut environ 15-20 minutes pour être complètement cuit.

10 bienfaits du quinoa prouvés scientifiquement

bienfaits du quinoa pour la santé

Les nombreux bienfaits du quinoa font de lui un des aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète. Voici 10 raisons pour lesquelles vous devriez l’ajouter à votre diéte dès aujourd’hui. Après cela, vous ne pourrez plus vous en passer.

1. Le quinoa possède des vertus anti-inflammatoires, anti-virales, anti-cancéreuses et anti-dépresseurs

Ces bienfaits sont principalement dus à la composition du quinoa.

On retrouve notamment de nombreuses vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

S’ajoutent à cela des molécules aux nombreuses vertus telles que les flavonoïdes réputées pour leurs actions antioxydantes. (3)

Parmi elles on retrouve la quercétine et le kaempférol qui se trouve dans des quantités importantes dans le quinoa. (4,5)

Ces molécules possèdent les propriétés que nous avons citées plus hauts : anti-inflammatoire, antivirales, anti-cancéreuses et antidépresseurs.

En optant pour le quinoa, vous vous offrez la possibilité de bénéficier de toutes ses vertus et donc d’apporter ces bienfaits à votre organisme.

2. La quinoa est très riche en fibres

Grâce à sa teneur en fibres, le quinoa peut être un excellent allié pour les personnes qui souhaitent réduire les niveaux de sucre dans leur sang. (6)

Il en est de même pour celles qui ont des soucis de cholestérol. Consommer du quinoa permet également d’augmenter la sensation de plénitude.

Ces éléments peuvent participer activement à la baisse de la surcharge pondérale. (7)

3. Le quinoa, l’allié des personnes intolérantes au gluten

De plus en plus des personnes prennent conscience qu’elles ne tolèrent pas le gluten et doivent donc adapter leur alimentation en fonction.

Pour d’autres, manger sans gluten est un choix de vie afin d’améliorer au mieux leur alimentation pour rester en bonne santé.

Pour éviter de consommer des aliments « sans gluten » qui ne sont pas bénéfiques pour la santé, vous pouvez intégrer le quinoa à votre routine alimentaire. (8)

Concrètement, vous pouvez remplacer les aliments de base dits sans gluten, tels que la farine de riz, les pommes de terre ou le maïs, par du quinoa.

Vous bénéficiez donc d’une alimentation plus saine et des valeurs nutritives importantes que contient cet ingrédient.

4. Le quinoa est une excellente source de protéines

Contrairement à d’autres aliments d’origine végétale qui ne possèdent pas les acides aminés essentiels, comme par exemple la lysine; le quinoa contient tous les acides animés qu’il est nécessaire d’avoir pour une alimentation saine et complète. (9)

Alors, si vous avez décidé d’adopter un mode de vie végétarien ou végétalien, le quinoa est idéal et vous apportera les protéines dont vous avez besoin pour rester en bonne forme.

5. Le quinoa, un aliment à faible indice glycémique

On utilise l’indice glycémique pour déterminer la vitesse à laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang.

Lorsqu’un indice glycémique est trop élevé, il se peut que l’aliment stimule la faim et donc entraîne des problèmes de poids. (10)

Ce type d’aliment peut également entraîner des maladies telles que le diabète et favoriser les problèmes cardiaques. (11,12)

Avec son faible indice glycémique, le quinoa peut être un allié de choix pour les personnes qui souhaitent réduire la sensation de faim. (13)

Toutefois, il est important de garder à l’esprit que cet ingrédient possède un taux élevé de glucides. Donc, si vous suivez un régime faible en glucides, il faudra peut-être envisager de consommer un autre aliment.

 6. Le quinoa est riche en minéraux

Dans la composition du quinoa, on retrouve des minéraux importants comme par exemple le fer et le magnésium. On y retrouve également du zinc et du fer.

Toutefois, cet ingrédient est également composé d’acide phytique qui peut être un frein à l’absorption de ces minéraux.

Afin de réduire cet effet, on peut tremper le quinoa ou bien le faire germer avant de le cuire. (14)

7. Le quinoa participe à l’amélioration de la santé métabolique

Comme nous l’avons évoqué précédemment, les bienfaits du quinoa sont nombreux. Ces derniers peuvent participer grandement à l’amélioration de la santé métabolique.

La science vient confirmer cette hypothèse avec deux études, une qui a été conduite sur le rat et l’autre sur l’homme.

Sur cette dernière, il a été montré que consommer du quinoa à la place d’autres aliments dits sans gluten permettrait de réduire de façon significative les niveaux de glycémie dans le sang ainsi que les taux d’insuline et de triglycérides. (15)

Chez le rat, c’est l’inhibition des effets négatifs du fructose qui a été démontrée. (16)

8. Le quinoa est un aliment riche en antioxydants

Être riche en antioxydants est un bienfait non négligeable pour un aliment.

Effectivement, ces substances permettent de neutraliser les radicaux libres et donc par extension permettent de lutter contre certaines maladies et le vieillissement.

Selon une étude il a été prouvé que le quinoa faisait partie des aliments qui contenaient le plus d’antioxydants. (17)

Pour pouvoir augmenter la teneur en antioxydants du quinoa, il est conseillé de faire germer la graine avant de la consommer.

9. Le quinoa, un allié minceur

Si vous cherchez à perdre du poids, le quinoa pourra sans doute vous aider.

En étant riche en protéines, notre super-aliment permet d’augmenter le métabolisme, et donc le nombre de calories brûlées. (19)

Il pourra aussi permettre la réduction de l’appétit.

De plus, la quantité de fibres présente dans la composition du quinoa augmente cette sensation de satiété qui viendra donc vous faire consommer moins de calories. (20)

Si vous êtes en train de suivre un régime, vous pouvez donc tenter d’intégrer le quinoa à votre routine alimentaire et voir les bienfaits que cela procure à votre perte de poids.

10. La quinoa, un ingrédient facile à intégrer dans sa routine alimentaire

Considéré comme l’un des aliments les plus sains du monde, il est l’allié qu’il vous faut dans votre assiette.

En plus d’avoir un goût agréable, le quinoa se marie parfaitement avec des nombreux aliments. De cette façon, vous pouvez en consommer régulièrement sans changer considérablement vos habitudes.

N’oubliez pas de rincer vos graines afin d’enlever les saponines qui pourraient se trouver sur la couche externe de vos graines et donc donner un goût amer à vos préparations.

Le quinoa est-il sans dangers ?

méfaits quinoa

Le quinoa est sans danger pour presque tout le monde. Néanmoins, il existe un infime nombre de cas signalés de réactions allergiques graves au quinoa.

En effet, certaines personnes peuvent avoir de la difficulté à digérer le quinoa s’il n’a pas été bien rincé, à cause des saponines qui enrobent les graines.

Lavez soigneusement votre quinoa, ou même trempez-le pendant toute la nuit dans de l’eau et mettez le au réfrigérateur pour voir si cela soulage les maux d’estomac. Sinon, le quinoa n’est pas pour vous.

En outre, si vous avez des calculs rénaux de façon récurrente, nous vous conseillons d’éviter de consommer trop de quinoa (riche en oxalates) ou bien de demander conseil à un spécialiste au préalable.

Comment cuisiner le quinoa de façon saine ?

Comment cuisiner le quinoa

Vous êtes convaincu et vous voulez adopter le quinoa au quotidien ?

Parfait, il ne vous reste plus qu’à en acheter et à le cuisiner. Afin de vous aider dans ces étapes, voici quelques indications.

Où trouver du quinoa ?

Le quinoa est de plus en plus populaire et envahi de plus en plus nos supermarchés. Pour cela, vous pouvez aller faire un petit tour du côté des rayons bio des grandes surfaces ou bien vous rendre dans des enseignes spécialisées dans les aliments naturels.

Une fois que vous avez trouvé votre produit, il ne vous reste plus qu’à le cuisiner.

Cuisiner le quinoa

Pour cuisiner le quinoa de façon totalement saine, n’oubliez pas de le rincer. Comme nous l’avons dit précédemment, cela enlèvera le goût amer des saponines qui peuvent se trouver dessus.

Concrètement, il vous faudra une quinzaine de minutes, voire une vingtaine, pour cuisiner votre quinoa. Pour une tasse de quinoa, il vous faudra deux tasses d’eau :

  • Munissez-vous d’une casserole et mettez votre eau puis allumez le feu
  • Ajoutez ensuite votre dose de quinoa avec une petite pincée de sel
  • Faites bouillir le tout pendant une quinzaine de minutes

Votre quinoa est prêt lorsqu’il a absorbé la majeure partie de l’eau et que vous constatez qu’il a un aspect pelucheux.

Correctement préparé, le quinoa aura une délicieuse saveur de noisette, à la fois douce et croquante. Vous pouvez le mélanger à d’autres aliments ou bien le consommer tel quel.

En résumé …

  • Le quinoa est l’un des aliments les plus sains au monde et a obtenu le label «super-aliment».
  • Comme il est sans gluten, le quinoa est une excellente alternative pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d’une intolérance au gluten.
  • Contrairement à la plupart des autres aliments végétaux, le quinoa est une source complète de protéines, ce qui en fait une précieuse source alimentaire de protéines pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes.
  • Les bénéfices du quinoa découlent de son incroyable profil nutritionnel, dont plus d’une douzaine de vitamines et minéraux importants en quantité significative.
  • Les nutriments contenus dans le quinoa ont de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et aident votre corps à combattre et prévenir les maladies telles que le cancer, les maladies cardiaques, le diabète et les maladies inflammatoires de l’intestin.
  • Le quinoa peut vous aider à perdre du poids.
  • La cuisson du quinoa est assez facile, et en raison de son goût naturellement simple, vous pouvez l’utiliser dans n’importe quelle recette que vous souhaitez réaliser.

La science l’a prouvé, le quinoa fait partie des aliments les plus sains et les plus nutritifs qu’il est possible de trouver, alors pourquoi ne pas l’essayer tout de suite?

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