Savez-vous qu’il existe plus de 10,000 études scientifiques vantant les bienfaits du curcuma, cette épice asiatique ancestrale, cousine du gingembre ? Si la médecine ayurvédique et la cuisine indienne l’utilisent depuis plus de 5,000 ans, elle peine néanmoins à se faire une place dans nos sociétés occidentales, où on la connait presque uniquement comme le principal ingrédient du curry.

Et pourtant, le curcuma est reconnu par la science comme une épice aux mille vertus préventives et curatives, grâce à des propriétés anti-oxydantes, anti-inflammatoires, anti-cancers ou encore antidépressives uniques. Certaines études ont même démontré son efficacité au-delà de l’action des propres médicaments.

Alors, quels sont les véritables bienfaits du curcuma ? Comment le consommer en cuisine, pour une efficacité maximale ? Zoom sur l’ingrédient miracle de ces dernières années.

Les 10 bienfaits prouvés du curcuma sur la santé

Épice médicinale unique au monde, le curcuma ne possède pas moins d’une dizaine de composants et principes actifs particulièrement reconnus par la communauté scientifiques pour leurs bienfaits.

On y trouve notamment :

  • Des curcuminoïdes, dont la curcumine, l’un de ses principes actifs les plus intéressants et les plus efficaces.

  • Des bioflavonoïdes, ou vitamine P, qui constituent de puissants antioxydants.

  • De nombreuses vitamines, parmi lesquelles C, E, K ou encore B1, B2, B3, B6, et B9.

  • Des minéraux et oligo-éléments, comme le manganèse, le fer, le phosphore, le potassium, le zinc ou encore le magnésium.

Voici donc, en quelques points, les nombreux bienfaits du curcuma et de la curcumine, démontrés par la science.

1. Le curcuma est un antidouleur naturel aux incroyables vertus anti-inflammatoires

Le curcuma possède plus d’une vingtaine de composés anti-inflammatoires, dont la curcumine, capables de soulager les affections et pathologies liées à l’inflammation chronique, comme les maladies cardiovasculaires, certains cancers, ou des maladies neuro-dégénératives – Alzheimer, Parkinson… – (1, 2, 3). L’action du curcuma se situe principalement au niveau moléculaire (4, 5, 6).

Sa consommation régulière est donc particulièrement recommandée aux personnes souffrant de rhumatismes, d’arthrite, de fatigue chronique, ou encore d’inflammations des voies respiratoires, digestives, ou urinaires. Antidouleur efficace, le curcuma améliore la mobilité des articulations de manière naturelle, sans aucun effet secondaire, à la différence des médicaments anti-inflammatoires classiques.

2. Le curcuma présente de formidables propriétés anti-oxydantes

Si le curcuma pointe à la 6ème place du classement des aliments les plus antioxydants, c’est notamment grâce à la puissante action anti-oxydante de la curcumine (7, 8). En neutralisant les radicaux libres produits par l’organisme pendant la respiration et responsables du vieillissement prématuré de la peau et des cellules, la curcumine garantit une peau douce, souple, et élastique. De plus, la curcumine favorise l’activité des propres enzymes anti-oxydantes de l’organisme, pour une double action anti-oxydante (9, 10, 11), tout en inhibant l’élastase, enzyme responsable de la perte d’élasticité de la peau.

Les études ont ainsi démontré l’efficacité du curcuma contre certains troubles cutanés, comme l’acné ou le psoriasis (1213), dans le processus de cicatrisation des blessures cutanées (14), ou encore en tant qu’écran protecteur contre les ultra-violets.

3. Le curcuma stimule le système cognitif et prévient les maladies cérébrales

Selon de nombreuses études (15, 16), le curcuma facilite la production de BDNF, une protéine de la famille des neurotrophines et responsable de la croissance nerveuse, ce qui contribue donc à stimuler les capacités cognitives, améliorant la mémoire, la concentration, ou encore le processus d’apprentissage. Il est également prouvé que le turmérone, l’un des autres composants du curcuma, facilite la production de neurotransmetteurs aux effets stimulants, comme la sérotonine et la dopamine, pour des conséquences particulièrement bénéfiques sur le développement cellulaire (17).

De plus, les effets anti-oxydants évoqués précédemment améliorent le flux sanguin dans l’organisme, et donc dans le cerveau, faisant du curcuma un agent actif efficace dans la lutte contre les maladies et troubles cérébraux, comme les AVC (18).

4. Le curcuma permet de prévenir et lutter contre la maladie d’Alzheimer

Grâce à ses effets anti-inflammatoires et son action stimulante sur la fonction cognitive, le curcuma est aussi un allié de choix dans la prévention et le traitement de nombreuses maladies neuro-dégénératives, et notamment la maladie d’Alzheimer, caractérisée par une accumulation de plaques amyloïdes dans le cerveau. Si les études réalisées ont besoin d’être approfondies, la plupart d’entre elles montrent néanmoins le rôle positif de la curcumine dans l’élimination de ces plaques (19, 20). Cela constitue donc un pas important dans la prévention et même le ralentissement de la progression de la maladie, d’autant plus qu’aucun véritable traitement médical sur le long terme n’est à ce jour connu.

5. Le curcuma diminue les risques de maladies cardiovasculaires

Le curcuma, en particulier la curcumine qu’il contient, joue un grand rôle dans la lutte contre les maladies cardiovasculaires, et ce à plusieurs niveaux. Il contribue en effet à « nettoyer » les parois des vaisseaux sanguins, prévenant ainsi l’athérosclérosela perte d’élasticité des artères due à l’accumulation de corps gras, en particulier le mauvais cholestérol LDL, l’une des premières causes de troubles cardiovasculaires –. Cela favorise alors le flux sanguin et la pression artérielle. De la même façon, la curcumine facilite également la diminution de l’inflammation et du stress oxydatif, deux causes importantes dans l’apparition des maladies du cœur (21). Pour couronner le tout, certaines études montrent que le curcuma s’avère même plus efficace contre les risques cardiovasculaires que certains médicaments prévus à cet effet (22, 23)

6. Le curcuma aide à prévenir certains cancers

Le cancer se caractérise par un développement anormal, rapide et incontrôlé, de certaines cellules de l’organisme. Selon plusieurs études, la curcumine aurait des effets bénéfiques sur la croissance et la propagation des cellules cancéreuses (24), notamment pour les cancers du système digestif, pulmonaire ou reproducteur, grâce à une action en plusieurs temps. En effet, elle participerait à la diminution de l’angiogenèse (l’apparition de nouveaux vaisseaux sanguins dans les cellules affectées) et freinerait le développement des métastases, pour aboutir à la destruction des cellules touchées (25), tout ceci en épargnant les cellules saines ; ce qui en fait un ingrédient de choix pour le traitement de certains cancers, en complément des radiothérapies et chimiothérapies classiques (26).

7. Le curcuma est un outil de lutte contre le stress et la dépression

Non seulement le curcuma participe à la sécrétion de sérotonine et dopamine par le cerveau, deux hormones connues pour agir sur l’énergie, le bonheur et le bien- être, mais il a également révélé au cours de certaines études ses grandes qualités d’aliment antidépresseur, en complément, voire même en lieu et place, des traitements classiques, (27). Le curcuma est donc un ingrédient naturel idéal pour soigner tout épisode de stress ou de grande dépression (28).

8. Le curcuma permet de lutter contre le diabète

La curcumine possède de grandes capacités préventives et autorégulatrices dans le contrôle des niveaux de sucre dans le sang, notamment dans les cas de diabète de type 2 (29). C’est la raison pour laquelle de nombreux spécialistes et nutritionnistes préconisent le curcuma dans le régime alimentaire des patients diabétiques et pré-diabétiques ; il peut en effet se montrer jusqu’à 400 fois plus efficace que les médicaments traditionnels. Ses propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires lui permettent non seulement de corriger les causes du diabète, mais aussi d’en atténuer les conséquences, comme les complications liées à l’obstruction des vaisseaux sanguins, responsables de nombreux troubles cardiovasculaires (30).

9. Le curcuma atténue et élimine les problèmes d’ordre digestif

Le curcuma est également reconnu par l’OMS comme un puissant tonique digestif, capable de faciliter le processus de digestion et de réduire drastiquement les troubles digestifs, comme les aigreurs d’estomac, les ulcères, les gastrites, les indigestions, ou encore les nausées et diarrhées. Il a, de plus, des effets bénéfiques sur la fonction biliaire, en favorisant la sécrétion et l’évacuation de la bile par la vésicule. Le curcuma est également fortement indiqué dans la prévention de la maladie de Crohn (31).

10. Le curcuma est une puissante source de vitamines pour lutter contre la fatigue chronique

Souvent qualifiée de grand mal de ce siècle, avec la dépression, la fatigue chronique est une autre des affections combattues par le curcuma. Concentré de vitamines C, B6 et de minéraux comme le fer, le magnésium, ou le potassium, le curcuma agit donc également comme un puissant revitalisant et énergisant, en cas de coup de fatigue soudain, ou de fatigue chronique, en particulier chez les sujets les plus âgés (32). De même, il est également préconisé pour réduire la fatigue et les douleurs post-opératoires, en période de convalescence (33).

Comment utiliser le curcuma en cuisine ?

Comment consommer le curcuma ?

Frais, en poudre, ou encore en gélules ou comprimés dans le cas des compléments alimentaires, le curcuma existe sous de multiples formes, la plus couramment répandue étant celle utilisée dans la cuisine indienne, qui consiste à broyer et réduire en poudre la racine (le rhizome) de la plante. Afin d’obtenir des résultats efficaces et de garantir son action positive sur l’organisme, il est nécessaire de consommer du curcuma de manière quotidienne, de l’ordre de 200 à 400 mg par jour.

Cependant, il faut savoir que la curcumine, principal composé actif du curcuma, a la fâcheuse particularité d’être particulièrement mal assimilée par l’organisme ; en cause, une très faible biodisponibilité, qui empêche l’intestin d’absorber correctement ces importantes molécules de curcumine. Autrement dit, sans une connaissance adéquate des associations positives et diverses préparations, il existe le risque que la curcumine de vos plats soit tout simplement immédiatement éliminée par l’organisme, réduisant à néant les innombrables bienfaits du curcuma.

Pour contourner ce problème, il convient donc d’associer la curcumine à la pipérine, une molécule épicée contenue dans les poivres, en particulier le poivre noir ; la pipérine augmente l’absorption de la curcumine par l’organisme de plus de 2000%. On peut également combiner la curcumine à des matières grasses, comme le beurre ou l’huile de coco, ou encore du gingembre.

Les compléments alimentaires permettent également de faciliter l’absorption de la curcumine, en proposant des associations concentrées et adaptées à l’organisme. Veillez à choisir un complément alimentaire bio, titré à 95% de curcumine.

Quelques idées recettes pour intégrer le curcuma à vos plats

Très utilisé en cuisine, le curcuma donne aux plats une couleur jaune orangé intense et une saveur unique. Il constitue d’ailleurs, avec la noix de muscade ou encore le gingembre, l’un des principaux composants du curry.

Doux et acidulé, on peut l’ajouter sans crainte à toute sorte de préparations salées ou sucrées, pour colorer et épicer soupes, crèmes, viandes, riz, pâtes, légumes, ou encore salades de fruits, crèmes pâtissières ou gâteaux. Il est également particulièrement indiqué en thé ou infusion.

Il est important de choisir des racines à l’odeur puissante, signe de maturité et de qualité. Le curcuma se conserve au frais et à l’abri de la lumière, pour en préserver toutes les propriétés nutritionnelles, voire médicinales.

Voici quelques idées pour intégrer le curcuma à votre régime alimentaire :

  • Le thé: À la fois détox et énergisant, le thé à base de curcuma est parfait pour affronter la saison d’hiver. Il est à préparer avec un peu de gingembre, de miel, et de jus de citron.

  • La soupe: Ajoutez à vos soupes de carottes ou potirons un peu de curcuma, pour en rehausser le goût et faire ressortir les saveurs originales.

  • Les œufs: Pour un petit déjeuner équilibré, n’hésitez pas à ajouter à vos préparations d’œufs brouillés ou d’omelettes quelques saupoudrées de curcuma.

  • Le lait: Vous cherchez une boisson énergisante, naturelle et saine ? Associez le curcuma, le lait de noix, le miel, la cannelle, l’huile de coco et le poivre noir dans une délicieuse préparation, à déguster au goûter ou au petit déjeuner.

  • Les pâtes: Intégrez à vos gratins de pâtes de l’huile de coco, du gingembre et du curcuma, une recette innovante et forte en saveurs.

Curcuma VS Curcumine : lequel choisir ?

Au vu des résultats évoqués précédemment, on constate que c’est bien la curcumine qui donne au curcuma ces propriétés préventives et curatives uniques. Ne serait-il pas plus efficace de se tourner directement vers les compléments alimentaires à base de curcumine, plutôt que de saupoudrer nos plats de quelques pincées de curcuma ?

Certes, le moyen le plus sûr et le plus naturel d’utiliser le curcuma et de profiter de ses bienfaits est de l’intégrer en juste quantité dans un régime alimentaire sain et équilibré. Cependant, dès lors que l’on souhaite bénéficier pleinement de ses vertus curatives, voire de ses propriétés médicinales, la supplémentation à base de curcumine devient nécessaire.

En effet, étant donné la faible teneur en curcumine du curcuma (moins de 3%), il est particulièrement difficile d’obtenir les 200 à 400 mg journaliers recommandés à partir de la simple alimentation, d’autant plus qu’elle est souvent éliminée par l’organisme sans être métabolisée, car sa biodisponibilité est faible. C’est pourquoi il convient, dans ces cas de figure, de privilégier les compléments alimentaires concentrés en curcumine, de préférence bio, et contenant également de la pipérine, pour une meilleure absorption.

Et vous, comment consommez-vous le curcuma au quotidien ? Quels sont les résultats que vous avez obtenus ?

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