On connait tous l’importance des acides gras oméga 3, dans le cadre d’un régime alimentaire sain et équilibré. Mais saviez-vous qu’ils sont véritablement d’une importance vitale pour la bonne santé de chacun d’entre nous, et ce à toutes les phases de notre vie ?

Plus de 96,000 personnes meurent chaque année aux États-Unis en raison de leurs carences en oméga 3. Ce n’est donc pas pour rien s’ils font l’objet de centaines d’études scientifiques différentes ; toutes vantent les mérites de ces acides gras essentiels à l’organisme, et pourtant si peu présents de manière naturelle.

Du fœtus à l’âge adulte, les oméga 3 nous accompagnent, nous protègent et nous soulagent en effet tout au long de notre vie, en stimulant notamment la fonction cognitive, nerveuse, osseuse, et prévenant l’apparition de nombreuses maladies auto-immunes ou encore cardio-vasculaires. Leurs propriétés anticoagulantes, anti-inflammatoires, et vasodilatatrices sont ainsi largement reconnues sur la scène scientifique internationale.

Alors quels sont les bienfaits prouvés des oméga 3 sur notre santé ? Et comment les intégrer efficacement à notre régime alimentaire ?

15 bienfaits de l’oméga 3 prouvés par la science :

1. Les oméga 3 permettent de prévenir et de lutter contre certains troubles mentaux

La dépression et l’anxiété font partie des troubles mentaux les plus courants dans nos sociétés occidentales modernes. Ils entraînent des épisodes de tristesse, léthargie, préoccupation ou encore nervosité, et, dans le cas de la dépression, une perte d’intérêt pour la vie en général (1, 2).

Selon diverse études réalisées au cours des dernières années, une alimentation riche en acides gras oméga 3, et notamment de type AEP, permettrait non seulement d’éviter l’apparition de la maladie (3, 4), mais aussi d’atténuer les symptômes de l’anxiété ou de la dépression, lorsque ceux-ci sont déjà présents (5, 6, 7).

Les oméga 3 AEP sont en effet tout aussi efficace contre la dépression que le Prozac (8), l’un des médicaments antidépresseurs les plus populaires.

2. Les oméga 3 réduisent considérablement les facteurs de risques cardiovasculaires

Alors que les maladies cardiovasculaires représentent la première cause de mortalité au niveau mondial (9), les oméga 3 sont reconnus pour combattre efficacement la majorité des facteurs de risques qui lui sont associés (10), parmi lesquels:

  • Le taux de cholestérol HDL: les oméga 3 contribuent à augmenter les niveaux de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) (11, 12, 13).
  • Le taux de triglycérides: les oméga 3 peuvent réduire, jusqu’à 30%, les niveaux de triglycérides(14, 15, 16).
  • Les caillots sanguins: les oméga 3 évitent la formation de caillots sanguins dans les artères (17, 18).
  • La pression artérielle: les oméga 3 sont aussi efficaces pour réduire la pression artérielle (19, 20).

3. Les oméga 3 contribuent à la bonne santé du cerveau, du fœtus à l’adulte

Les oméga 3 agissent comme de véritables stimulants de la fonction cognitive, et ce à toutes les étapes de la vie. En effet, ils s’avèrent d’abord essentiels pour la croissance et le développement correct du cerveau du fœtus, puis du nourrisson. De même, un régime riche en oméga 3 stimule aussi les capacités intellectuelles et de communication du jeune enfant (21, 22, 23), tout en réduisant les problèmes comportementaux, et notamment le trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH), l’impulsivité, ou l’agressivité (24, 25, 26, 27).

De façon générale, les oméga 3 sont capables d’améliorer la santé mentale aussi bien des enfants que des adultes. Ainsi, une supplémentation alimentaire à base d’oméga 3 agit efficacement contre les troubles bipolaires, la schizophrénie ou les comportements violents(28, 29, 30, 31). Enfin, leurs propriétés anti-oxydantes contribuent également à repousser les troubles dégénérescents liés à l’âge chez les seniors, dont la démence sénile ou la maladie d’Alzheimer (32, 33, 34).

4. Les oméga 3 sont excellents pour les yeux

Présents en grande majorité dans le cerveau et la rétine de l’œil (35), les oméga 3 de type ADH sont également essentiels pour assurer la bonne santé oculaire ; non seulement ils contribuent à ralentir la dégénérescence maculaire liée à l’âge, l’une des causes principales de la perte de la vision, mais ils permettent également d’inverser la progression d’autres problèmes ophtalmologiques, comme la cataracte corticale (36, 37).

5. Les oméga 3 sont de puissants anti-inflammatoires

Les maladies inflammatoires chroniques peuvent déboucher sur des pathologies plus importantes, comme les troubles cardiovasculaires et le cancer (38, 39, 40). Reconnus pour leur puissante action anti-inflammatoire, les acides gras oméga 3 annihilent la production des molécules responsables de l’inflammation, comme les eicosanoïdes ou les cytokines (41, 42).

6. Les oméga 3 peuvent réduire les symptômes du syndrome métabolique

Le syndrome métabolique n’est pas une maladie en tant que telle, mais un ensemble de problèmes de santé et symptômes psychologiques qui contribuent à multiplier les risques de diabète de type 2, de maladies cardiaques, ou encore de troubles vasculaires (comme par exemple l’AVC). S’il n’existe pas de traitement spécifique pour guérir du syndrome métabolique, il est néanmoins nécessaire d’en traiter spécifiquement les différents symptômes: hypertension artérielle, excès de cholestérol, diabète, obésité abdominale, résistance à l’insuline, …

Or, on l’a vu, les oméga 3 sont capables de réduire l’inflammation, la pression artérielle, les caillots sanguins, ou encore l’insulino-résistance. Cela en fait donc des ingrédients de choix pour diminuer les symptômes du syndrome métabolique, mais aussi prévenir les risques de maladies cardiovasculaires chez les sujets atteints du syndrome. (43, 44, 45).

7. Les oméga 3 peuvent aider à prévenir certains cancers

De nombreuses études scientifiques effectuées à ce jour ont démontré l’efficacité des acides gras oméga 3 dans la prévention de certains cancers(46), en particulier les cancers du côlon, du sein ou de la prostate. Par exemple, une consommation régulière d’oméga 3 peut réduire le risque de cancer du côlon jusqu’à 55% (47, 48).

Les acides gras oméga 3 jouent en effet une double action ; non seulement ils renforcent l’efficacité des médicaments traditionnels, mais ils s’avèrent également un formidable traitement naturel, en bloquant directement le développement et la prolifération des cellules cancéreuses, et donc de la tumeur (49).

8. Les oméga 3 permettent de lutter contre les maladies auto-immunes

Les oméga 3 se sont également montré efficaces dans le traitement des maladies auto-immunes, comme la sclérose en plaques, la maladie de Crohn, le psoriasis, ou le diabète de type 1, et notamment dans les premières années de la vie de l’enfant. Les maladies auto-immunes se déclenchent lorsque l’organisme se met à « attaquer » de façon erronée les cellules saines ; gorgés d’antioxydants, et notamment d’astaxanthine, les acides gras oméga 3 facilitent la réduction des risques de maladies auto-immunes. (50, 51, 52)

9. Les oméga 3 peuvent réduire les crises d’asthme

Maladie respiratoire comptant parmi les plus couramment répandues dans le monde, l’asthme sévère peut représenter un véritable danger pour les sujets atteints. Or, elle ne cesse de progresser ces vingt dernières années.

Pour de nombreux spécialistes, les acides gras oméga 3 jouent un rôle-clé dans la réduction des symptômes liés à l’asthme chez l’enfant et le jeune adulte: toux sèche régulière, sifflements dans la poitrine, difficultés respiratoires, … (53, 54). En effet, les oméga 3 agissent directement sur l’inflammation des bronches, l’une des principales caractéristiques physiologiques de la maladie.

10. Les oméga 3 peuvent réduire le syndrome du foie gras

Plus courant qu’on ne le croit, le syndrome du foie gras, ou NAFLD pour son sigle anglais, n’est autre que la maladie du foie la plus répandue dans nos sociétés occidentales (55). Plusieurs études scientifiques ont révélé l’action bienfaitrice des acides gras oméga 3 sur la réduction de l’inflammation, chez les personnes atteintes du syndrome du foie gras (56, 57).

11. Les oméga 3 renforcent les os et les articulations

Grâce à leur action stimulante sur la quantité de calcium dans les os, les oméga 3 se montrent particulièrement indiqués dans la prévention des maladies du squelette, parmi lesquelles l’ostéoporose et la polyarthrite rhumatoïde (58, 59).

Les patients soumis à une consommation régulière d’oméga 3 ont en effet montré de forts signes de soulagement quant aux douleurs articulaires liées à la maladie (60, 61).

D’autres études, par ailleurs, ont révélé que les acides oméga 3 s’avéraient tout aussi efficaces dans le traitement de la maladie que les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) (62).

12. Les oméga 3 peuvent soulager les douleurs menstruelles et favoriser la grossesse

Les acides gras oméga 3 sont également reconnus par la science pour soulager chez les femmes les douleurs menstruelles, qui peuvent affecter l’abdomen et le pelvis, mais aussi le bas du dos et les cuisses. Ils s’avèrent également plus efficace que l’ibuprofène classique (63, 64).

De même, les oméga 3 de type ADH peuvent favoriser la fertilité, aussi bien chez les hommes, grâce à leur action sur la mobilité et la qualité des spermatozoïdes(65), que chez les femmes, en rééquilibrant les niveaux d’hormones, régulant le cycle ovarien et soulageant les affections comme le syndrome des ovaires polykystiques ou l’endométriose, souvent responsables de l’infertilité.

Enfin, les oméga 3 sont aussi de parfaits compléments alimentaires à associer à la grossesse et l’allaitement. D’ailleurs, le besoin des femmes en acides gras de type ADH et AEP est particulièrement accru à ces différents moments de leur vie ; une alimentation riche en oméga 3 est essentielle pour le bon développement du fœtus, et notamment du système nerveux et cognitif, mais aussi du nourrisson, au niveau du cerveau et de la fonction immunitaire (66).

13. Les oméga 3 peuvent vous aider à mieux dormir

Il est primordial, pour être en bonne santé, de pouvoir profiter d’une excellente qualité de sommeil. En effet, un sommeil non réparateur peut entrainer de nombreux problèmes de santé, comme l’obésité, le diabète, ou encore la dépression (67, 68, 69, 70).

Or, selon le résultat de différentes études scientifiques récentes, les oméga 3 jouent un rôle particulièrement intéressant dans l’amélioration à la fois de la longueur, mais aussi de la qualité du sommeil (71, 72).

Á l’inverse, les carences en oméga 3 sont souvent associées à des problèmes d’apnée du sommeil, notamment chez l’adulte (73, 74), mais aussi à de faibles niveaux de mélatonine, l’hormone du sommeil (75).

14. Les oméga 3 contribuent à la bonne santé de la peau

Les oméga 3 de type ADH se concentrent également en nombre dans la peau, participant à la bonne santé de cet organe vital, et ce de multiples façons. Ainsi, les oméga 3 facilitent la correcte hydratation de la peau, ralentissent les problèmes d’acné juvénile, d’eczéma, de psoriasis ou encore de vieillissement prématuré, combattent les anomalies de peau et de follicules(76, 77), et protègent la peau des brûlures liées à une exposition prolongée au soleil(78).

15. Les oméga 3 permettent de réduire le diabète

Enfin, la science révèle l’importance des oméga 3 pour les personnes souffrant de diabète. En effet, si l’on en croit le résultat des études récentes, une complémentation efficace en oméga 3 permettrait de réduire les risques de problèmes cognitifs, tout en diminuant le stress oxydatif, responsable de nombreuses complications cardiovasculaires chez les patients souffrants de diabète (79).

Quelles sont les meilleures sources d’oméga 3 ?

On l’a vu, le corps humain est incapable de synthétiser les oméga 3 en quantité suffisante pour satisfaire nos besoins nutritionnels et favoriser la bonne santé de l’organisme ; ceux-ci doivent donc nécessairement être apportés, à travers une alimentation adéquate et riche en acides gras polyinsaturés.

On trouve deux sources d’oméga 3 principales, d’origine végétale et animale:

1. Les acides gras oméga 3 d’origine animale, riches en AEP et ADH

– L’huile de foie de morue: véritable concentré d’acides gras et de vitamines, l’huile de foie de morue est sans conteste l’un des aliments d’origine animale les plus riches en oméga 3.

– Les poissons gras: les poissons gras, dont la chair est rosée ou plus foncée, présentent de fortes concentrations en oméga 3. Privilégiez les poissons élevés dans leur milieu naturel. Parmi les champions des oméga 3, on trouve des espèces comme le saumon, le maquereau, les sardines, le caviar, les anchois, ou encore le hareng.

– Les crustacés et fruits de mer: de leur côté, les fruits de mer sont aussi très riches en oméga 3, et notamment les huîtres. Néanmoins, avec 672 mg pour 100 grammes, ils sont loin de pouvoir rivaliser avec les poissons gras.

– La viande d’animaux élevés en plein air: privilégier le bio, c’est l’assurance d’améliorer ses apports nutritionnels en oméga 3, dans la mesure où l’alimentation principale des animaux se composent d’herbe, de luzerne ou, pour les volailles de graines de lin.

– Les œufs « Bleu-Blanc-Cœur »: de la même façon que pour la viande, les poules élevées en plein air pondent des œufs plus riches en oméga 3 que les œufs des poules élevées en batterie. Certains labels, comme le Bleu-Blanc-Cœur, permettent de signaler les poules nourries aux graines de lin.

2. Les acides gras oméga-3 d’origine végétale, fournisseurs d’AAL

– Les huiles végétales: l’huile de colza et l’huile de lin sont particulièrement riches en oméga 3. Parmi elles, l’huile de colza présente un rapport oméga 3 / oméga 6 de l’ordre de ½. Quant au lin, il est aussi disponible sous forme de graines, plus faciles à intégrer à l’alimentation, par exemple dans le pain ou les salades. Ainsi, les graines de lin sont, de loin, les sources les plus importantes d’oméga 3 alpha-linolénique (AAL).

– Les graines de chia: Riches en minéraux, comme le manganèse, le calcium, ou le phosphore, en protéines, et en acides aminés essentiels, les graines de chia sont également très concentrées en oméga 3, à raison de 4915 mg par cuillère à soupe.

– Les fruits à coques: les noix, pistaches, amandes, noix de cajou et noisettes sont reconnus pour leur richesse en acides gras oméga 3, de même que les huiles extraites de ces ingrédients.

– Les graines de soja: très nutritives, les graines de soja présentent une forte concentration en fibres, protéines végétales, vitamines, minéraux essentiels et oméga 3. Cependant, elles sont aussi riches en oméga 6, d’où l’intérêt de les accompagner d’une autre source d’oméga 3.

Conclusion:

Véritable produits miracle, les oméga 3 contribuent à la bonne santé de l’organisme à bien des niveaux: troubles mentaux, dépression, dégénérescence maculaire, asthme, arthrite, maladies auto-immunes, troubles cardiovasculaires, voire même cancers, on ne compte plus les affections et pathologies qu’une alimentation riche en oméga 3 peut contribuer à prévenir et repousser. Pour cela, il est donc indispensable d’accroître sa consommation d’acides gras essentiels de type AAL, AED et APH, par le biais, non seulement d’un régime adapté, mais aussi d’une supplémentation efficace et 100% naturelle, comme par exemple l’huile de poisson.

Et vous, que faîtes-vous pour apporter à votre organisme les oméga 3 dont il a besoin ?

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