Le tournesol est une plante qui charme autant par sa générosité que par sa rayonnante beauté. Il régale les yeux de son jaune solaire et couvre les champs d’un matelas d’or.  Mais le tournesol est aussi une manne agricole : de sa fleur on tire mille et une substances, et parmi elles, les graines de tournesol, cet aliment aux bienfaits insoupçonnés.

En effet, qu’on les consomme grillées et salées ou qu’on consomme l’huile qui en est extraite, les bienfaits des graines de tournesol sont innombrables : prévention contre certaines maladies, bienfaits pour la peau, soins pour les cheveux, j’en passe et des meilleures.

Heureusement pour vous, je vous viens aujourd’hui avec tout ce que vous devez savoir sur les graines de tournesol : Apports nutritifs, 14 bienfaits prouvés scientifiquement et même quelques astuces pour intégrer les graines de tournesol dans votre alimentation. Vous êtes prêts ? On y va !

Informations nutritionnelles :

Les graines de tournesol sont plus qu’une simple collation; Nombreuses sont les recherches qui ont montré que ces graines fournissent une quantité significative de vitamines et de minéraux naturels et contiennent également de grandes quantités de fibres et de protéines. Elles nous fournissent également divers antioxydants et carotènes, qui peuvent soutenir le système immunitaire du corps. Il y a aussi une quantité modérée de magnésium, de manganèse et de phosphore dans les graines de tournesol, tandis que l’enveloppe extérieure fournit des fibres alimentaires. Vous pouvez également trouver de petites quantités de zinc, de cuivre et de fer dans ces graines, ainsi que de nombreuses vitamines de la famille B. Et enfin, la chose la plus importante est le niveau de graisses polyinsaturées dans les graines de tournesol, y compris des quantités notables de phytostérols.

Ainsi, des études ont démontré qu’avec 1/2 tasse de graines de tournesol, vous obtiendrez (1):

Protéines: 23% de la valeur quotidienne recommandée (VQ)
Fibre: 31% VQ
Folate: 40% VQ
Acide pantothénique: 47% VQ
Vitamine B6: 27% VQ
Niacine: 14% VQ
Thiamin: 14% VQ
Riboflavine: 11% VQ
Acide gras oméga 3: 53 mg
Acide gras oméga 6 : 25051 mg

( Ne vous inquiétez pas, le numéro d’acide gras oméga-6 n’est pas une faute de frappe. Car en plus de tous ces avantages pour la santé, il n’y a pas de cholestérol associé aux graines de tournesol.)

Lipides polyinsaturés: 25,2 mg
Phosphore: 78% VQ
Manganèse: 71% VQ
Cuivre: 62% VQ
Fer: 26% VQ
Zinc: 24% VQ
Magnésium: 22% VQ
Potassium: 10% VQ
Calcium: 4% VQ

Les bienfaits des graines de tournesol :

Vous l’aurez compris, vous y gagnez vraiment à consommer les graines de tournesol et à les intégrer à votre alimentation, pas seulement comme un petit snack à grignoter mais plutôt comme un aliment riche et très bénéfique pour vous et votre santé !

Et en parlant d’aliment bénéfique pour la santé, laissez moi vous faire un petit listing de 14 bienfaits prouvés des graines de tournesol. Une fois que vous aurez lu tout ce que ces petites graines apportent à votre corps et à votre santé, croyez moi vous n’allez plus vous en passer. Commençons !

1. Les graines de tournesol aident à contrôler le cholestérol

Vous ne le savez peut-être pas mais une poignée de graines de tournesol par jour aide à réduire le taux de cholestérol. En effet, elles contiennent des graisses monoinsaturées et polyinsaturées et ce sont ces dernières qui peuvent protéger le cœur.

Même si cela peut vous sembler illogique, sans les graisses qu’elles contiennent, les graines de tournesol ne seraient pas en mesure de réduire le cholestérol.

La science a démontré que les phytostérols présents dans les graines empêchent le cholestérol d’être absorbé dans le corps et ne permettent donc pas sa présence dans le sang. Si le cholestérol n’a pas accès à la circulation sanguine, il ne peut pas faire de ravages sur votre corps. C’est aussi simple que ça ! (2)

De plus, les graines de tournesol ne contiennent pas de cholestérol, de ce fait elles n’en ajoutent pas elles-mêmes au corps. (3)

2. Les graines de tournesol réduisent les maladies cardiaques

Je vais disais plus haut que les graisses insaturées présentes dans les graines de tournesol réduisaient le taux de cholestérol dans le corps, mais pas que ! En effet ces graisses ont un effet significatif sur votre cœur puisqu’elles réduisent les dépôts de plaque dans les artères et les vaisseaux sanguins.

En plus de cela, les graines de tournesol contiennent une grande quantité de vitamine E. (3); (1) La vitamine E est un antioxydant qui protège la structure cellulaire, en particulier dans le cœur. L’apport élevé de vitamine E antioxydante (80% de la valeur quotidienne recommandée dans chaque ¼ de tasse de graines de tournesol) aide à réduire les inflammations dangereuses à l’échelle du corps. Les recherches ont démontré que des niveaux élevés d’inflammation sont corrélés à un risque accru de maladie cardiaque. (4)

Sans oublier que la vitamine E est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle doit être consommée avec de la graisse afin d’être absorbée à la meilleure capacité du corps; cela rend encore plus bénéfique que les graines de tournesol fournissent des acides gras essentiels en plus de la vitamine E.

Les graines de tournesol contiennent aussi beaucoup de folate, 40% de VQ. Que ce soit chez un jeune enfant ou un aîné, le folate aide à transformer l’homocystéine, qui est mauvaise, en acide aminé, ce qui est bon. (5) Et plus important encore, certaines études cliniques de l’Université Harvard montrent l’importance d’une consommation plus élevée d’acide folique et d’un risque plus faible de maladie cardiaque.

Vous savez maintenant ce qu’il vous reste à faire si vous voulez vous protéger des maladies cardiaques !

3. Les graines de tournesol réduisent les risques de cancer

Le cancer est une des maladies les plus préoccupantes du 21 eme siècle. Je suis sure que cette maladie vous effraie autant que moi. C’est surtout terrifiant dans la mesure où cela peut arriver à n’importe qui et il n’y a pas de rime ni de raison.

Il existe un certain nombre d’aliments que vous pouvez manger qui peuvent au moins réduire votre risque de cancer. Les graines de tournesol sont l’un de ces aliments. En effet, des études démontrent que les graines de tournesol sont particulièrement utiles pour prévenir le cancer. L’importante gamme d’antioxydants, d’oligo-éléments et d’autres vitamines que l’on trouve dans les graines de tournesol aide à réduire le stress oxydatif qui se produit dans le corps et qui, lorsqu’il n’est pas contrôlé, contribue au développement du cancer.

D’autres études montrent aussi que les éléments nutritifs présents dans les graines de tournesol ont des composés chimio-préventifs qui bloquent les phases précoces du développement du cancer pour aider à arrêter la croissance tumorale (6). Les antioxydants trouvés dans les graines de tournesol sont utilisés pour la réparation de l’ADN et travaillent à ralentir la croissance des cellules cancéreuses mutées. Cela fait de la consommation de graines de tournesol un excellent moyen de prévenir le cancer et de réduire les risques de récurrence.

La vitamine E a aussi été prouvée efficace dans la prévention du cancer. Des études ont démontré que la vitamine E protège les hommes contre le cancer de la prostate et une nouvelle étude menée par la Texas Woman’s University suggère qu’elle peut également aider à réduire le risque de cancer du poumon.

Les graines de tournesol contiennent également du sélénium, un antioxydant important pour prévenir le cancer du sein. Des études ont démontré que le sélénium aide à la réparation de l’ADN et à la désintoxication du corps des cellules endommagées. Le sélénium aide le corps à arrêter la prolifération des cellules cancéreuses et bloque la croissance des tumeurs par l’autodestruction des cellules endommagées par le corps, y compris celles qui se trouvent dans les tumeurs cancéreuses (7).

Je ne sais pas pour vous, mais savoir que les graines de tournesol peuvent prévenir contre le cancer me rassure et me pousse à en consommer d’avantage !

4. Les graines de tournesol soutiennent une thyroïde saine

La glande thyroïde est ce qu’on appelle le gendarme de la régulation corporelle car c’est une des parties du corps qui contrôle le métabolisme, ce qui signifie que la thyroïde affecte l’ensemble de votre corps, du cerveau au cœur en passant par le contrôle de la température et tout ce qui se passe entre les deux.

Si votre thyroïde est hyperactive, vous pouvez vous sentir anxieux, chaud et perdre du poids. Au contraire, si vous avez une thyroïde sous-active, vous pouvez avoir froid, être fatigué ou prendre du poids.

Il s’agit donc là d’une partie importante du corps, cela va sans dire. (8)

L’une des principales causes de troubles thyroïdiens, y compris l’hypothyroïdie et l’hyperthyroïdie, est une carence en sélénium minéral et en iode, mais heureusement pour vous, les graines de tournesol contiennent un pourcentage élevé de sélénium et d’iode. Ces derniers soutiennent la fonction de la glande thyroïde, rendent son fonctionnement optimal et préviennent de tout risque de dérèglement. (9)

5. Les graines de tournesol renforcent le système immunitaire

Le zinc est un minéral essentiel pour garder votre système immunitaire fort et capable de repousser les infections et guérir les plaies. En effet, le zinc est la clé de la cellule T et cette cellule est responsable de la fonction de tueur naturel et de l’activité lymphocytaire, elle peut aussi être directement impliquée dans le processus de production d’anticorps dans le corps qui sont essentiels pour combattre les infections. Vous l’aurez compris, la cellule T est importante et de ce fait le zinc l’est tout autant.

Devinez quel aliment est riche en zinc ? Les graines de tournesol évidemment ! En consommant une portion d’une vingtaine de grammes de graines de tournesol, vous fournissez à votre corps 10% de la valeur quotidienne et de besoin en zinc.

6. Les graines de tournesol équilibrent les niveaux de sucre dans le sang et aident à combattre le diabète

Certaines études cliniques ont montré qu’un régime riche en tout types de noix et de graines peut réduire l’hyperglycémie et aider à équilibrer les niveaux de sucre dans le sang et stabiliser le niveau d’insuline. Cela diminue le risque de développer un syndrome métabolique, y compris le diabète ou la résistance à l’insuline.

Des études des régime alimentaire des populations qui mangent une grande quantité de graines montrent que les composés trouvés dans les graines aident à combattre les maladies liées aux taux de sucre sanguin incontrôlés.

Les nutriments présents dans les graines de tournesol aident à réguler les pics et les baisses de sucre dans le sang. Le magnésium, par exemple. présent dans les graines de tournesol s’est avéré avoir un effet protecteur contre le diabète de type 2. (10)

7. Les graines de tournesol améliorent la digestion

Contrairement aux autres composants alimentaires, les fibres ne sont pas digérées par votre corps. La fibre joue un rôle important dans votre système digestif et favorise la croissance de bonnes bactéries qui agissent comme probiotiques.

Ainsi, les fibres alimentaires peuvent optimiser la digestion en gonflant les selles et en favorisant le mouvement péristaltique. Elles peuvent également améliorer l’équilibre bactérien dans votre intestin et rendre l’absorption de nutriments plus efficace.

Il parait donc clair que la consommation de fibres favorise la santé intestinale tout en maintenant le poids corporel normal.

Et bien sachez que les graines de tournesol sont des aliments riches en fibres et contiennent 2 grammes de fibres par portion de 30g, ce qui vous permet d’atteindre votre objectif quotidien en matière de fibres et d’avoir un système digestif digne de ce nom.

8. Les graines de tournesol réduisent la gravité de l’Asthme, calment les nerfs et préviennent la migraine

L’asthme est une affection dans laquelle les voies respiratoires entrent en spasme et interfèrent avec la respiration normale. Des études ont montré que le magnésium peut ralentir le muscle bronchique et améliorer l’essoufflement et la respiration sifflante. Et bien heureusement, Les graines de tournesol contiennent du magnésium qui en plus d’avoir la vertu de réduire la gravité de l’asthme, est l’un des minéraux importants pour le corps humain puisqu’il peut également calmer les nerfs et peut aider à se débarrasser de la migraine en particulier pour les femmes qui souffrent de maux de tête pendant la période menstruelle.

De ce fait, l’apport en magnésium des graines de tournesol est une aubaine pour les personnes souffrant des maladies que je viens de citer.

9. Les graines de tournesol favorisent la santé des os

Le calcium est un minéral important qui est nécessaire pour garder des os en bonne santé. Associé au magnésium, il est en partie responsable du bon maintien de la structure squelettique et aide le corps à maintenir la solidité des os en empêchant les os de perdre leur densité minérale comme dans le cas de l’ostéoporose. En outre, il aide à la coagulation du sang ainsi que la calcification osseuse.

Heureusement, en mangeant, par exemple,  1/4 tasse de graines de tournesol, vous fournissez à votre corps les apports nécessaires en calcium et magnésium afin de prévenir vos os d’une quelconque carence et de les maintenir en bonne santé.

10. Les graines de tournesol sont bonnes pour votre peau

Comme je l’ai déjà mentionné à plusieurs reprises, les graines de tournesol sont une excellente source de vitamine E.

L’antioxydant de la vitamine E dans les graines de tournesol protège non seulement votre cœur de la maladie, mais vous permet aussi de garder une peau saine.

En effet, des études scientifiques montrent que la vitamine E a des avantages très spécifiques pour la peau : Elle la protège de la pollution de l’environnement et des infections, elle contribue à la cicatrisation des blessures sur la peau et agit comme hydratant sur la peau.

La recherche a également rapporté que les acides gras présents dans les graines de tournesol favorisent la production d’élastine et de collagène, aidant votre peau à rester jeune et à conserver son élasticité. (11) Ces mêmes acides sont crédités comme des réducteurs de la dermatite et de l’eczéma.

Des études montrent même que les propriétés antibactériennes de l’huile de graines de tournesol peuvent protéger la peau d’un bébé prématuré contre l’infection. (12)

11. Les graines de tournesol sont bonnes pour vos cheveux

Je viens tout juste de vous parler des bienfaits des graines de tournesol pour votre peau. Et bien sachez qu’elles sont riches en bienfaits pour vos cheveux aussi ! Que demander de mieux ?

En effet, parce que les tournesols contiennent tant de nutriments comme le zinc, la biotine, le cuivre, la vitamine B, le magnésium le fer et les acides gras, pour n’en nommer que quelques-uns, les graines de tournesol peuvent non seulement faire pousser vos cheveux en stimulant la circulation et en conduisant le flux sanguin vers le cuir chevelu mais elles vous permettent aussi de garder vos cheveux forts tout en leur donnant une superbe texture, du tonus et en les rendant brillants et plus sains. (13)

12. Les graines de tournesol améliorent l’humeur

Il y a beaucoup de facteurs externes qui affectent votre humeur. Mais il y a certains facteurs dans votre corps qui ont aussi un impact dessus.

Le magnésium est un antidépresseur qui a été utilisé pendant des centaines d’années et qui a, scientifiquement, été lié à une amélioration de l’humeur et du tempérament.

Avec 22% de magnésium, il n’est pas surprenant que manger 1/4 de tasse de ces petites graines de tournesol peut améliorer l’humeur et le bonheur. (14)

Enfin, les graines de tournesol contiennent de la phénylalanine. Cela augmente la norépinéphrine dans votre cerveau qui est également un antidépresseur. (15)

13. Les graines de tournesol font effet contre l’insomnie

Je viens de vous parler des effets de la graine de tournesol sur l’humeur et il a été établi qu’une déficience en magnésium est l’une des principales causes de sentiments de déprime ou d’anxiété. Ces deux sentiments mènent forcément à l’insomnie ou au sommeil trouble.

Ainsi, en termes d’amélioration du sommeil, le magnésium présent dans les graines de tournesol peut aider le corps à convertir le tryptophane en sérotonine. C’est une hormone «se sentir bien» qui peut aider à détendre le corps et le préparer pour le sommeil. (16)

14. Les graines de tournesol peuvent vous aider à perdre du poids

Les graines de tournesol, aussi longtemps qu’elles ne sont pas salées, peuvent vous aider à vous sentir moins affamés, plus rassasiés, vous donner plus d’énergie et de concentration, et équilibrer votre glycémie.

En raison de la grande quantité de fibres et de protéines, les graines de tournesol sont une excellente collation et peuvent donc vous aider à respecter votre régime alimentaire.

Les autres nutriments font que votre corps fonctionne mieux dans l’ensemble et peut équilibrer les niveaux de thyroïde et, par conséquent, vous donner plus d’énergie. Ce qui peut vous aider à rester fidèle à votre routine d’entraînement.

Les acides gras présents dans les graines de tournesol aident à équilibrer vos niveaux de glucose. Lorsque le corps est capable de traiter le sucre de la bonne manière, le corps fonctionne plus efficacement et favorise la perte de poids.

Effets indésirables des graines de tournesol :

Même si je viens de vous faire toute une liste des bienfaits des graines de tournesol sur votre corps, votre santé et même votre esprit. Je préfère aussi vous signaler que comme souvent, le surplus ou le trop plein de quelque chose peut vite transformer ses bienfaits en méfaits. Ceci est valable aussi pour les graines de tournesol. En effet, certains des effets secondaires potentiels d’en manger trop incluent :

  • Problèmes rénaux: En raison du niveau élevé de phosphore dans les graines de tournesol, il faut éviter d’en ingérer trop. Trop de ce minéral dans votre système peut entraîner des problèmes rénaux.
  • Éruptions cutanées: Ces graines sont également riches en un minéral quelque peu rare, le sélénium. Si vous consommez trop de graines, vous pouvez développer une inflammation de la peau, une fatigue chronique ou souffrir de sautes d’humeur.
  • Gain de poids: Environ 200 calories sont présentes dans chaque 1/4 tasse de graines de tournesol. Donc, si vous grignotez régulièrement ces graines, vous augmentez considérablement votre apport calorique.
  • Pression artérielle: En dépit de leurs avantages pour la santé, les graines de tournesol contiennent des niveaux élevés de sodium. Il peut être dangereux pour votre tension artérielle ainsi que pour votre santé cardiaque globale.

Néanmoins, il n’y a pas de quoi paniquer car il est bien clair que ces méfaits n’apparaissent qu’en cas de consommation abusive des graines de tournesol. Sachez que seule une quantité modérée des graines, pas plus d’une demi-tasse, est nécessaire pour la plupart des avantages et des apports potentiellement nécessaires pour la santé.

Comment intégrer les graines de tournesol dans votre alimentation ?

Il existe plusieurs façons de manger des graines de tournesol. Le moyen le plus populaire est de les manger simplement crues, soit avec les coquilles, soit décortiquées. En éliminant la coquille, vous pouvez souvent réduire l’apport en sodium, mais vous perdrez aussi une partie de la teneur en fibres alimentaires et en minéraux.

Certaines personnes aiment aussi rôtir des graines de tournesol. Vous pouvez le faire en faisant bouillir 1 tasse de graines de tournesol dans de l’eau salée pendant 5-10 minutes. Laissez les graines sécher sur un plat allant au four. Saler légèrement ou assaisonner les graines si vous le souhaitez. Cuire les graines à 180° C pendant 25 minutes, ou jusqu’à ce que les graines aient acquis une couleur brune.

Si vous voulez les intégrer à vos plats mais que vous ne savez pas comment faire, je vous conseille par exemple de les ajouter aux pains ou autres viennoiseries faites maison, ou de les inclure dans vos salades ou elles ajoutent un peu de croquant. Vous pouvez aussi utiliser des graines de tournesol moulues à la place des graines de lin ou de chia dans n’importe quelle recette, ou du beurre de tournesol à la place d’un autre beurre … etc.

Conclusion :

Et voila, je viens de vous faire part de tout ce que je sais sur les graines de tournesol : de leurs apports nutritifs,  à leurs bienfaits en passant par leurs méfaits et quelques astuces pour les incorporer à votre alimentation quotidienne.

Il ne me reste plus qu’à espérer que vous allez prendre tout cela en considération. Ca ne pourra que vous faire du bien. Alors qu’attendez vous pour vous y mettre ?

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