La culture des graines de lin remonte à l’Egypte Ancienne. Déjà à cette époque, ces graines étaient reconnues pour leurs nombreuses vertus nutritionnelles !

Depuis, elles sont sans arrêt plébiscitées pour leurs bienfaits qui en font des graines miraculeuses et sans aucun doute des super aliments.

Alors,

  • Quels sont les bienfaits des graines de lin ?
  • Comment les consommer pour en profiter pleinement ?

Zoom sur leurs valeurs nutritives :

Les graines de lin sont une excellente sources de nombreux nutriments. Leurs avantages pour la santé sont principalement dus à leur teneur en acides gras oméga-3, en lignanes et en fibres.

Voyons le tableau des valeurs nutritionnelles pour 100g de graines de lin (1) :

Quantité
Calories 534
Eau 7 %
Protéines 18.3 g
Glucides 28.9 g
Sucre 1.6 g
Fibres 27.3 g
Graisses 42.2 g
Saturées 3.66 g
Monoinsaturées 7.53 g
Polyinsaturées 28.73 g
Omega-3 22.81 g
Omega-6 5.9 g

Quels sont ses bienfaits des graines de lin ?

1. C’est un aliment riche en fibres et pauvre en glucides

Avec 1.5 grammes de glucides digestibles pour 100g, les graines de lin sont sans aucun doute un des aliments les plus faibles en glucides.

En ce qui concerne leur apport en fibres, deux cuillères à soupe de graines de lin fournissent respectivement 15 et 25% des apports journaliers recommandés pour les hommes et les femmes (2).

Les fibres contenues dans les graines de lin se composent de (3):

  • 20 à 40% de fibres solubles (gommes mucilagineuses).
  • 60 à 80% de fibres insolubles (cellulose et lignine).

Ces deux types de fibres aident à réguler les niveaux de sucre dans le sang et le cholestérol. Elles ont aussi pour vertu de permettre une amélioration de la santé digestive (4, 5).

Lorsqu’elles sont mélangées avec de l’eau, les gommes de mucilage dans les graines de lin deviennent très épaisses. Ceci, combiné à leur teneur en fibres insolubles, fait des graines de lin un laxatif naturel.

Ajouté à cela, d’autres études ont montré que consommer des graines de lin peut aider à prévenir la constipation et réduire le risque de diabète (6, 7, 8).

2. Elles aident à la perte de poids

Si vous avez tendance à grignoter entre les repas, je vous conseille d’ajouter des graines de lin à vos boissons pour pallier la sensation de faim.

Une étude a révélé que l’ajout de de graines de lin moulues à une boisson réduit la sensation de fringale et l’appétit général (9).

La propriété de diminuer la sensation de faim est due à la grande teneur des graines de lin en fibres solubles. Celles-ci ralentissent la digestion dans l’estomac, ce qui déclenche une foule d’hormones permettant de contrôler l’appétit et de procurer une sensation de satiété (10, 11, 12).

De ce fait, la teneur en fibres alimentaires des graines de lin peut vous aider à contrôler votre poids en supprimant les fringales et en augmentant les sentiments de satiété. De plus, leur richesse en nutriments essentiels vous permet de rester en pleine forme tout au long de votre régime.

3. Elles vous aident à garder votre cholestérol sous contrôle

Un autre bienfait pour la santé des graines de lin est leur capacité à abaisser le taux de cholestérol.

Une étude a révélé que consommer 3 cuillères à soupe (30 grammes) de poudre de lin par jour pendant trois mois abaissait le cholestérol total de 17% et le cholestérol LDL, aussi appelé mauvais cholestérol, de près de 20% chez les sujets ayant un taux de cholestérol élevé (13).

Chez les femmes ménopausées, on a observé aussi une baisse du cholestérol total et une augmentation du bon cholestérol (15).

Une autre étude réalisée auprès de personnes atteintes de diabète a révélé que la prise quotidienne d’une cuillerée à soupe de graines de lin pendant un mois entraînait une augmentation du cholestérol HDL (14).

Cela fait des graines de lin un allié de choix si vous souhaitez garder votre taux de cholestérol sous contrôle.

4. Elles sont riches en antioxydants (lignanes)

Les lignanes sont des composés végétaux qui ont des propriétés antioxydantes et œstrogéniques, qui peuvent aider à réduire le risque de cancer et améliorer la santé générale (16).

Fait intéressant, les graines de lin contiennent jusqu’à 800 fois plus de lignanes que les autres plantes (17).

Les études scientifiques ont montré que les lignanes, pour le plus grand bonheur des consommateurs de graines de lin, ont été associés à une diminution du risque de maladie cardiaque car ils réduisent la quantité de graisse et de glucose dans le sang. Ils contribuent également à abaisser la tension artérielle et à réduire le stress oxydatif et l’inflammation dans les artères (18).

Ajouté à cela, on peut noter que les lignanes sont fermentés par des bactéries dans le système digestif et peuvent réduire la croissance de plusieurs cancers, en particulier les cancers du sein, de l’utérus et de la prostate (19, 20).

5. Elles aident à conserver une bonne santé digestive 

Un des nombreux bienfaits des graines de lin qui sont peu connus sont leur influence plus que positive sur la santé digestive.

La diarrhée et la constipation sont deux désagréments qui touchent une grande partie de la population et qui peuvent être à l’origine de complications graves aussi bien chez les enfants que chez l’adulte.

Qui n’a jamais été atteint d’un de ces deux mal êtres digestifs ?

L’avantage des graines de lin, c’est qu’elles préviennent à la fois les diarrhées et la constipation (21 , 22 , 23).

En effet, la teneur en fibres insolubles dans les graines de lin permet d’augmenter le volume des déchets digestifs, agissant comme une laxatif et soulageant la constipation (24, 25).

De plus, les fibres solubles se lient à l’eau dans le tube digestif, ce qui le fait gonfler et augmente la masse des selles, empêchant la diarrhée (26).

Ajouté à cela, le duo fibres solubles et fibres insolubles contenu dans les graines de lin est fermenté par les bactéries dans le gros intestin, gonfle les selles et entraîne des selles plus régulières.

En plus , les fibres insolubles sont très bénéfiques pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable ou une maladie diverticulaire (28).

6. Elles aident à prévenir le cancer 

Il a été scientifiquement prouvé par plusieurs études que les graines de lin contribuent à vous tenir à l’abris de plusieurs types de cancer, tels que le cancer du côlon, du sein, de la peau et du poumon (29, 30).

De plus, on sait que l’augmentation des taux sanguins d’hormones sexuelles cause plusieurs cancers, notamment chez les femmes ( 31, 32, 33). Les graines de lin ont la particularité de réduire les taux sériques d’hormones sexuelles et diminuer ainsi le risque de cancer du sein (34, 35).

Des études ont aussi montré que la consommations régulière de graines de lin avait des effets préventifs contre le cancer de la prostate (36, 37).

7. Elles sont riches en oméga 3

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui ont des avantages pour divers aspects de la santé cardiaque, y compris la fonction des plaquettes sanguines, l’inflammation et la pression artérielle.

Les graines de lin sont très riches en acide alpha-linolénique (ALA), un oméga-3 dont les propriétés de réduire le risque de maladies cardiaques ainsi que l’inflammation dans les artères ont été démontrées. (38)

L’ALA est l’un des deux acides gras essentiels que vous devez obtenir de la nourriture que vous mangez, car votre corps ne le produit pas. Des études ont montré que l’ALA dans les graines de lin empêche le cholestérol de se déposer sur les parois des vaisseaux sanguins, réduisait l’inflammation dans les artères et réduisait la croissance tumorale (37, 38, 39).

De plus, plusieurs études ont établi un lien entre l’ALA et la diminution des risques d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque, de mort subite et de maladie rénale chronique (40414243).

Pour toutes ces raison, et notamment si vous êtes végétarien ou ne mangez pas de poisson, les graines de lin sont une excellente source d’oméga-3 qu’il est important d’intégrer dans vos habitudes alimentaires.

8. Elles aident à soulager les symptômes de la ménopause

Il a été montré que les lignanes contenus dans le lin offrent de nombreux avantages intéressants pour les femmes ménopausées. (44,45,46)

Ce dernier peut être utilisé comme une alternative à l’hormonothérapie substitutive étant donné que les lignanes ont des propriétés œstrogéniques. Ces propriétés peuvent également aider à réduire le risque d’ostéoporose. (47)

Les graines de lin permettent même d’aider les femmes réglées à maintenir la régularité de leur cycle.

Afin de profiter des avantages des graines de lin pour vos hormones, consommez-en quotidiennement à raison de deux cuillères à soupe de graines de lin moulues et une cuillère à soupe d’huile de lin.

9. Elles rendent votre peau et vos cheveux pleins de vitalité

Si vous voulez une peau plus saine, des cheveux et des ongles pleins de vitalité, incorporer les graines de lin dans votre alimentation quotidienne est un excellent moyen d’y parvenir !

Les oméga 3 essentiels contenus dans les graines de lin sont bénéfiques pour la peau et les cheveux et leur fournissent des graisses essentielles ainsi que de la vitamine B.

Il a été prouvé que ces nutriments aident à réduire la sécheresse et la desquamation.  Ces acides gras ont aussi pour effet d’améliorer les symptômes de l’acné, de la rosacée et de l’eczéma. (48)

Autre bienfait des graines de lin, elles sont bénéfiques pour la santé des yeux, car le lin peut réduire le syndrome de sécheresse oculaire.

L’huile de graine de lin est une autre excellente façon de consommer du lin, d’autant plus qu’elle a une concentration encore plus élevée en bonnes graisses. Vous pouvez en consommer 1 à 2 cuillerées à soupe par jour en interne pour hydrater la peau et les cheveux. Je vous recommande aussi de la mélanger avec des huiles essentielles et l’utiliser comme hydratant naturel pour la peau.

10. Elles sont compatibles avec un régime sans gluten

Le lin est anti-inflammatoire là ou les graines et céréales contenant du gluten sont inflammatoires.

Etant donné que les graines de lin ne contiennent pas de gluten, utiliser du lin est un excellent moyen de remplacer les grains contenant du gluten pour les personnes suivant un régime sans gluten. Ainsi, les graines de lin sont bonnes pour les personnes atteintes de maladie cœliaque ou qui ont une sensibilité ou une intolérance au gluten.

Elles sont aussi une bonne alternative en ce qui concerne les oméga-3 contenus dans le poisson pour les personnes allergiques aux fruits de mer.

Les graines de lin : comment les choisir ? Comment les consommer ?

Comme on l’a vu auparavant, la consommation de graines de lin est très bénéfique pour la santé, encore faut-il savoir comment les consommer !

Suivez nos quelques conseils et vous saurez exactement comment consommer ces graines pour profiter de leurs bienfaits de façon optimale !

Consommez des graines moulues plutôt que entières. Les graines de lin entières ont pour désavantage que vos intestins ne peuvent pas décomposer leur enveloppe extérieure, ainsi,  vous ne pourrez donc pas profiter de tous leurs avantages et vertus nutritives. C’est pour cela que je vous conseille d’opter pour les graines de lin moulues, elles sont plus faciles à digérer.

Cela étant dit, vous pouvez toujours acheter des graines de lin entières, les broyer dans un moulin à café et stocker les graines de lin moulues dans un récipient hermétique.

Qu’en est-il de l’huile de lin ?

Le grand succès de l’utilisation de l’huile de lin en cuisine est du à ses propriétés nutritionnelles et à ses bienfaits pour la santé.

Étant donné que l’huile est sensible à la chaleur et à la lumière, il est préférable de la conserver dans des bouteilles opaques et de la stoquer dans un endroit sombre et frais comme une armoire de cuisine.

Certains de ses nutriments étant sensibles à la chaleur, l’huile de lin ne convient pas pour la cuisson à haute température.

Il convient de noter que l’huile de lin contient plus d’ALA que les graines de lin. Néanmoins, les graines de lin contiennent une foule d’autres nutriments bénéfiques qu’on ne trouve pas dans son huile, comme les fibres. Afin de profiter pleinement des bienfaits des graines de lin, vous devez opter pour les graines de lin moulues.

En quelle quantité doit-on les consommer ?

Les bienfaits pour la santé relevés dans les études ci-dessus ont été observés avec seulement une cuillerée à soupe (10 grammes) de graines de lin moulues par jour. Cependant, il est recommandé de ne pas dépasser les 5 cuillères à soupe (50 grammes) de graines de lin par jour.

Quelques idées pour intégrer les graines de lin dans votre alimentation quotidienne :

  • Ajouter 1 à 3 cuillères à soupe de graines de lin moulues à un smoothie
  • Mélanger une cuillère à soupe de graines de lin avec du yaourt et du miel
  • Faire cuire les graines de lin moulues dans des muffins, des biscuits et du pain
  • En ajouter au granola fait maison
  • Elles peuvent être mélangées avec de l’eau et utilisées comme substitut d’œuf

Conclusion :

Maintenant que vous connaissez tous les bienfaits des graines de lin, il serait dommage de ne pas en profiter en les ajoutant à votre alimentation quotidienne.

En faisant quelques recherches sur internet, on se rend vite compte que les façons de consommer ces graines miraculeuses sont innombrables !

Et vous, quelle est votre façon préférée de les consommer ?

1 COMMENTAIRE

  1. Je viens d’apprendre au sujet de la graine et de ses bienfaits. Je vais en faire usage pour tout constat

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