Encore peu connues du grand public, les graines de chia n’ont véritablement explosé au grand jour que vers la fin des années 90. Et pourtant, les civilisations précolombiennes d’Amérique Latine, comme les Aztèques ou les Mayas, les consommaient déjà il y a plus de 5000 ans, pour gagner en énergie et améliorer leur endurance. Ce n’est d’ailleurs pas pour rien que le mot « chia » signifie « force », en maya.

Issue de la famille des sauges, la chia, ou Salvia Hispanica, est reconnue dans le monde entier pour ses innombrables vertus préventives et curatives. En effet, facile à digérer et à cuisiner, elle fait partie des ingrédients les plus sains et les plus nutritifs de la planète, d’où son statut de super-aliment. Plantes aux mille bienfaits, les graines de chia renforcent les systèmes immunitaires, cardiaques ou encore musculaires, tout en offrant des effets stimulants et tonifiants aux sportifs.

Quels sont les véritables bienfaits de la chia, selon la science ? Et comment la consommer pour profiter au maximum de ses qualités nutritives ? Partons à la découverte de ces petites graines noires miracles, dont la popularité ne cesse de monter.

La valeur nutritive des graines de chia :

Les graines de chia, concentrés de AAL.

En dépit de leur petite taille, les graines de chia font partie des aliments les plus nutritifs connus à l’heure actuelle, notamment parce qu’elles concentrent de nombreux nutriments, pour très peu de calories.

En effet, les graines de chia sont gorgées de minéraux et vitamines essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. 28 grammes de graines de chia, ou deux cuillères à soupe, contiennent par exemple (1):

  • 11 grammes de fibres.
  • 4 grammes de protéines végétales (acides aminés directement assimilables).
  • 9 grammes d’acides gras, parmi lesquels 5 grammes d’omégas-3 de type AAL.
  • De nombreux minéraux, comme le manganèse (30% des AJR), le magnésium (30% des AJR), le calcium (18% des AJR), le phosphore (27% des AJR).
  • Des vitamines A, B, E et D.

Les graines de chia contiennent également d’autres types de minéraux, comme du fer, du zinc, du cuivre, du potassium. Le tout, pour seulement 137 calories.

Les graines de chia, en 10 bienfaits pour la santé :

1. Les graines de chia sont de puissants antioxydants

Les nombreux bienfaits des graines de chia pour la santé proviennent en partie de leur grande richesse en antioxydants (23). En effet, selon une étude menée par des chercheurs mexicains, les graines de chia concentrent deux fois plus de phénols que ce que les recherches précédentes laissaient à penser, ce qui en fait un des aliments les plus riches en antioxydants naturels (4).

Si les antioxydants sous forme de compléments alimentaires ne sont pas particulièrement reconnus pour leur efficacité, ce n’est pas le cas des antioxydants naturels que l’on trouve dans les aliments, dont les bienfaits pour la santé ont largement été démontrés (5). En particulier, les antioxydants limitent jusqu’à 70% l’action des radicaux libres (6), ces déchets, produits par notre respiration, responsables du vieillissement prématuré de nos cellules, et de maladies comme le cancer (78).

Ainsi, les graines de chia, gorgées d’antioxydants, favorisent le processus de cicatrisation cutanée et préviennent l’apparition des maladies dégénératives liées à l’âge.

2. Les graines de chia permettent de protéger et réguler la fonction digestive

Sur les 12 grammes de glucides contenus dans 28 grammes de graines de chia, 11 grammes sont en réalité des fibres ; contrairement aux glucides classiques qui augmentent les niveaux d’insuline, les fibres sont un excellent remède contre les troubles digestifs. En effet, elles peuvent absorber de 10 à 12 fois leur poids en eau, ce qui leur permet, alors que leur taille enfle dans l’estomac, de ralentir et améliorer le transit intestinal (9).

De la même façon, les graines de chia permettent d’arriver plus rapidement à satiété, et donc d’ingérer moins de calories au moment du repas (10). Enfin, les fibres qui composent les graines de chia facilitent également la reconstitution de la flore intestinale, pour améliorer la digestion (11).

3. Les graines de chia sont un complément idéal pour perdre du poids

Grâce à leur richesse en fibres, qui, on l’a vu, contribuent à réduire l’appétit et faciliter le processus de digestion, mais aussi en protéines et en zinc, les graines de chia sont largement soupçonnées de participer à la perte de poids dans le cadre d’un régime amincissant.

En effet, les protéines, consommées en grande quantité, contribuent à réduire l’appétit,diminuer l’apparition de pensées obsessionnelles à propos des calories et de la nourriture, et éviter le grignotage nocturne (1314). Ce n’est pas pour rien que les protéines font actuellement partie des macronutriments les plus efficaces pour la perte de poids. De même, le zinc contribue à stimuler la production de leptine, l’hormone qui régule l’appétit, les dépenses d’énergie et la sensation de satiété.

4. Les graines de chia sont riches en acides gras omégas-3

Au même titre que les graines de lin, les graines de chia sont réputées pour leur concentration en acide gras essentiels oméga-3, principalement AAL (acide alpha linolénique. Absolument essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, les omégas-3 ne sont pas synthétisés en grande quantité par l’organisme, d’où la nécessité de les apporter à travers une alimentation adaptée. On les connait notamment pour leurs propriétés anticoagulantes, anti-inflammatoires, vasodilatatrices, mais aussi pour leur action bienfaisante sur la fonction nerveuse, cérébrale, et cardiaque.

Néanmoins, si les études scientifiques sont formelles sur l’importance des omégas-3 dans les graines de chia (1516), force est de constater que les omégas-3 d’origine végétale sont, de manière générale, moins efficaces que les omégas-3 d’origine animale (17), le corps humain ayant en effet plus de difficultés à assimiler les omégas-3 de type AAL que les types AEP et ADH (majoritairement présents dans le poisson et les fruits de mer).

5. Les graines de chia réduisent le risque de troubles cardiovasculaires

Grâce à leur forte concentration en omégas-3, les graines de chia contribuent à réduire l’inflammation, réguler les niveaux de cholestérol, et diminuer la pression artérielle, en font un ingrédient de choix pour améliorer la fonction cardiaque (18).

6. Les graines de chia sont excellentes pour renforcer le système osseux

Les graines de chia sont des sources de calcium idéales pour les personnes ne consommant pas de produits laitiers. En effet, si le calcium d’origine animale est parfois difficile à assimiler par l’organisme, ce n’est pas le cas du calcium végétal, largement présent dans les graines de chia. Ainsi, en apportant plus de 18% des apports journaliers recommandés en calcium, les graines de chia sont plus efficaces que certains produits laitiers dans la protection et le renforcement de la masse osseuse.

La chia est également particulièrement riches en phosphore, magnésium, protéines, et bore ; autant de nutriments essentiels à la bonne santé du système osseux. Le bore, en particulier, participe au métabolisme du calcium, du phosphore, du manganèse ou du magnésium.

7. Les graines de chia participent au traitement contre le diabète de type 2

L’un des bienfaits les plus importants des graines de chia concerne sans nul doute leur rôle fondamental dans le traitement du diabète de type 2. En effet, selon une étude argentine, la chia permet de freiner, de manière durable, le développement de troubles comme la dyslipidémie (concentration anormale de lipides – cholestérol, triglycérides, … dans le sang) ou la résistance à l’insuline, deux facteurs intervenant dans le diabète de type 2.

Redoutablement efficaces, les graines de chia non seulement facilitent l’arrêt du développement de la maladie, mais contribuent aussi à la soigner (19).

8. Les graines de chia facilitent la pratique sportive

Tonifiantes et stimulantes, les graines de chia sont tout aussi efficaces que les boissons
énergisantes dans la pratique d’une activité physique régulière (20). Ce n’est pas pour rien
que les Aztèques et les Mayas en consommaient avant la bataille, pour se donner force,
puissance et endurance.

De plus, les graines de chia faisant partie des plantes les plus riches en protéines, elles
sont idéales pour les sportifs de haut niveau, pour le développement de la masse musculaire, le brûlage des graisses, et la régulation des niveaux de sucre dans le sang.

Enfin, la leptine, libérée dans l’organisme grâce aux apports en zinc des graines de chia,
permet également d’améliorer l’endurance.

9. Les graines de chia améliorent la santé bucco-dentaire

Gorgées de calcium, phosphore, vitamine A et zinc, les graines de chia sont un ingrédient de choix pour la santé bucco-dentaire. Le calcium, par exemple, joue un rôle primordial dans la protection des os et des dents. De son côté, le zinc empêche la formation de tartre, tout en ayant un effet antibactérien qui protège la bouche des bactéries anaérobies, responsables de la mauvaise haleine. La vitamine A et le phosphore sont également très importants pour des dents fortes et une bouche saine.

10. Les graines de chia peuvent prévenir l’apparition de certains cancers

Selon de récentes études menées sur le sujet, les acides gras omégas-3 contenus dans les graines de chia sont particulièrement efficaces dans la lutte contre certains cancers, comme le cancer du sein ou le cancer du col de l’utérus (21). En effet, ils sont capables de détruire les cellules malades, sans éliminer les cellules saines.

Les graines de chia: comment les consommer pour profiter de tous ses bienfaits ?

1. Les graines de chia, sous toutes leurs formes

L’avantage des graines de chia, c’est qu’elles sont particulièrement faciles à intégrer à votre routine et votre régime alimentaire. Grâce à leur léger goût de noisette, très faiblement prononcé, elles se marient parfaitement avec la grande majorité des plats, comme accompagnement ou garniture.

On les consomme sous de très nombreuses formes:

  • La chia entière:

il est tout à fait possible de consommer les graines de chia telles quelles. Néanmoins, on préfèrera l’associer à un autre aliment, pour favoriser le processus de digestion et permettre aux nutriments de se libérer plus facilement dans l’organisme.

  • La chia mélangée:

Les graines de chia peuvent également se consommer avec de l’eau, vos smoothies, ou encore vos potages.

  • La chia broyée:

Réduites en poudre, les graines de chia peuvent être utilisées dans la plupart de vos recettes – pains, viennoiseries, crêpes, … – ou saupoudrées sur vos céréales, yaourts, ou plats de riz.

Quelle que soit la forme que vous utilisez, les graines de chia sont de formidables compléments qui augmenteront, de manière significative, la valeur nutritionnelle de vos plats.

2. Les graines de chia: effets secondaires et recommandations

L’avantage des graines de chia, c’est qu’on ne lui associe aucun effet non-désirable.

Néanmoins, et consommées en des quantités excessives, elles peuvent causer certaines douleurs d’estomac, en raison de leur très forte teneur en fibres. Comme pour tous les aliments, on recommande donc de les consommer avec modération, en complément d’un régime alimentaire adapté et équilibré. La quantité de graines de chia recommandée s’élève à 20 grammes par jour, soit l’équivalent d’une cuillère à soupe et demi.

Si vous décidez d’intégrer la chia à votre régime alimentaire, veillez à bien l’introduire de manière progressive, afin d’éviter de soumettre votre organisme à des changements trop brusques (d’autant plus que la quantité de fibres n’est pas forcément, au début de la cure, facilement assimilable par tous).

Conclusion :

Gorgées de nutriments et de vitamines absolument essentiels à la bonne marche de l’organisme, et particulièrement pauvres en calories, les graines de chia font partie des meilleurs super aliments connus à ce jour. Leur richesse en fibres, minéraux, antioxydants et omégas-3 AAL en fait un produit versatile, complet, et multifonction, capable d’agir à différents niveaux sur l’organisme: renforcement du système immunitaire, perte de poids, réduction de l’inflammation, prévention des maladies dégénératives liées à l’âge, amélioration du diabète de type 2, amélioration de la condition cardiaque, augmentation de la masse musculaire.

Les graines de chia sont-elles le nouveau produit miracle du XXIème siècle ? Qu’en
pensez-vous ?

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