La banane est l’un des fruits les plus populaires des temps modernes. Il en existe de nombreuses sortes qui ont conquis peu à peu les cinq continents.

Tantôt louée pour ses bienfaits pour les sportifs ou sa position comme goûter de choix et tantôt diabolisée à cause de sa teneur en glucides plutôt élevée comparée aux autres fruits, la banane est en réalité un fruit dont les bienfaits sont trop peu connus.

  • Quels sont les réels bienfaits de la banane ?
  • Y a-t-il des risques à la consommation excessive de bananes ?

Nous allons voir cela dans cet article !

Valeur nutritionnelle – banane

Une banane contient en moyenne 105 calories, et est composée essentiellement de glucides et d’eau. Elle est riche en fibres et en antioxydants, contient peu de protéines et presque pas de graisses(123).

Une banane moyenne contient:

  • 9% des AJR en Potassium
  • 33% des AJR en Vitamine B6
  • 11% des AJR en vitamine C
  • 8% des AJR en magnésium
  • 10% des AJR en cuivre
  • 14% des AJR en manganèse
  • 24 grammes de glucides
  • 3.1 grammes de fibres
  • 1.3 grammes de protéines
  • 0.4 grammes de graisses

Quels sont les bienfaits prouvés de la banane sur la santé ?

1. La banane améliore la sensibilité à l’insuline

Un des principaux bienfaits de la banane vient du fait que celle-ci est riche en pectine et en amidon résistant qui se comporte comme les fibres solubles et échappe à la digestion.

Ces deux composés ont pour effet de modérer les taux de sucre sanguin et de ralentir la digestion, ce qui permet un sentiment de satiété qui dure plus longtemps.(4, 5, 6).

De plus, l’index glycémique de la banane est bas à modéré en fonction de sa maturité, cela veut dire qu’elle ne cause pas de pics d’insuline à l’origine des fringales entre les repas. (7, 8).

Par ailleurs, cet aliment reste à consommer avec modération pour les diabétiques car il est relativement sucré.

2. La banane a un effet bénéfique sur la santé digestive

La banane est un aliment très riche en fibres. En effet, une banane contient en moyenne 10% de vos apports journaliers en fibres et cela a un impact très positif sur votre santé digestive. (9)

Les fibre contenues dans les bananes aident à réguler l’appétit et le maintien de fonctions intestinales régulières car elles se lient aux déchets et aux toxines dans le tube digestif et aide à les sortir du corps. Celles-ci permettent ainsi de prévenir la constipation, les ballonnements et autres symptômes digestifs indésirables.

Autre action des bananes sur la santé digestive, elles sont faciles à digérer et aident à prévenir la diarrhée. En effet, l’amidon et les fibres qu’elles contiennent aident à lier les déchets dans votre tube digestif alors que leur apport en potassium contribue à la rétention d’eau dans l’intestin et prévient ainsi la déshydratation.

Vous voulez un tube digestif en bonne santé ? N’hésitez plus! La banane est votre meilleur allié !

3. La banane prévient la dépression et agit sur l’humeur

En plus de leurs nombreux bienfaits pour la santé, les bananes sont riches en tryptophane que le corps convertit en sérotonine, neurotransmetteur responsable de l’élévation de l’humeur. De ce fait, il est prouvé que la consommation régulière de bananes a un effet positif sur votre humeur au quotidien.

De plus, les vitamines B6 contenues dans la bananes améliorent le sommeil et le magnésium aide à détendre les muscles. Tout cela mis bout à bout permet d’affirmer que la banane est un excellent anti-dépresseur.

4. La banane permet de maintenir une bonne vision

Un des bienfaits peu connus de la banane est le fait que sa teneur en vitamine A fait d’elle un aliment de choix si vous vous souciez de la santé de vos yeux. En effet, la vitamine A contenue dans les fruits tels que la banane permet selon le National Institute of Health, de protéger vos yeux, maintenir une vision normale et améliorer votre vision la nuit.

Les bananes peuvent aussi aider à prévenir la dégénérescence maculaire, une maladie incurable qui brouille la vision centrale.

5. La banane est bénéfique pour la santé cardiaque

Comme nous l’avons affirmé auparavant, la banane est un aliment riche en fibres. Des études ont montré qu’une alimentation riche en fibres alimentaires a un effet protecteur contre les maladies cardiaques, les arrêts cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

En plus de cela, les fibres aident à réduire l’inflammation car elles éliminent les déchets et les toxines du corps, évitant ainsi l’accumulation de toxines dans les artères. (10) (11)

6. La banane est riche en antioxydants

Comme de nombreux autres fruits, les bananes contiennent plusieurs types d’antioxydants puissants, y compris la dopamine et les catéchines (12, 13).

Des études ont montré que ces antioxydants sont associés à de nombreux avantages pour la santé, tels qu’un risque réduit de maladie cardiaque et de maladies dégénératives (14, 15).

7. La banane permet de maintenir une bonne santé rénale

La banane, bonne source de potassium, fait partie des aliments contribuant à préserver des fonctions rénales saines et contrôler la pression artérielle.

Une étude a montré que les femmes qui mangent des bananes 2 à 3 fois par semaine sont 33% moins susceptibles de développer une maladie rénale (16).

D’autres études ont montré que les personnes mangeant des bananes quatre à six fois par semaine sont près de 50% moins susceptibles de développer une maladie rénale, par rapport aux personnes qui ne mangent pas de bananes (17, 18).

8. La banane est conseillée si vous êtes sportif

On sait depuis très longtemps que la banane fait partie intégrante de l’alimentation des sportifs. Ceci serait dû à sa forte teneur en minéraux favorisant la récupération après l’effort et aussi à ses glucides faciles à digérer.

Quand elle est consommée après l’effort, la banane contient des molécules de sucre qui sont capables d’atteindre les tissus musculaires rapidement au moment le plus nécessaire. Cela permet de restaurer rapidement vos réserves de glucose, ce qui est essentiel pour donner à votre corps l’énergie dont il a besoin pour développer ses muscles et sa force. Les bananes sont utiles avant ou immédiatement après l’exercice, fournissant à votre corps les glucides et les nutriments dont il a besoin.

Avec seulement 100 calories, une bananes est un excellent choix de collations avant ou après l’entraînement, surtout si l’on considère qu’elle constitue un aliment complet et ne contient aucun ingrédient transformé ou artificiel comme beaucoup de collations industrielles.

Bien qu’il ait été prouvé par des études que les bananes sont excellentes avant pendant et après l’effort musculaire, les avis sont mitigés quant à son effet sur la prévention des crampes musculaires. Ainsi, certaines études affirment que celle-ci intervient dans la prévention des crampes tandis que d’autres affirment que celle-ci n’a aucun effet.

9. La banane est bénéfique pour le cerveau, la peau et les os

La banane contient entre autres du manganèse et de la vitamine C qui contribuent beaucoup à la production de collagène bénéfique pour le cerveau, les os et pour maintenir l’élasticité de la peau.

Des études ont montré que le manganèse peut aider à maintenir des fonctions cérébrales saine et prévenir des maladies telles que l’épilepsie et la maladie de Parkinson (19) (20). Par ailleurs, il a été prouvé que des carences en manganèse favorisent des maladies de dégénérescence osseuse comme l’ostéoporose.

Entre autres bienfaits, le manganèse favorise la santé et l’apparence de votre peau en contribuant à la production de collagène, un composant structurel important qui préserve l’apparence et l’élasticité de la peau. Le manganèse agit également comme anti-inflammatoire et antioxydant, deux propriétés essentielles qui ralentissent naturellement le vieillissement car elles réduisent les dommages causés par les radicaux libres et le stress oxydatif.

10. La banane contribue au bien être pendant la grossesse

Selon une analyse publiée dans Sleep Medicine Reviews, le manque de sommeil pendant la grossesse peut contribuer au diabète gestationnel. Etant donné le taux de magnésium et de tryptophane élevé que contiennent les bananes, celles-ci  peuvent aider à assurer une bonne nuit de repos. Ainsi, les bananes contribuent dans la prévention du diabète gestationnel.

La banane fait-elle grossir ?

Aucune étude ne s’est directement intéressée aux effets de la banane sur la perte de poids. Les bananes présentent cependant 3 caractéristiques qui devraient en faire un aliment propice à la perte de poids.

  • Elle modère les niveaux de sucre dans le sang

Etant donné sa teneur en fibres et en pectine,la banane est un aliment qui ne provoque pas de pic glucidique et qui permet ainsi de garder des niveaux de glucose sanguin modérés. De plus, celle-ci contient des glucides à assimilation lente qui permettent un sentiment de satiété qui dure plus longtemps

  • Elle est peu calorique

La banane est un aliment d’indice glycémique bas à moyen en fonction que le fruit est plus ou moins mûre. L’indice glycémique des bananes non mûres est de 30 tandis que celui des bananes mûres est de 60. Cela est à l’origine du fait que la banane augmente peu le taux de sucre dans le sang. De ce fait, si vous consommez des bananes, cela vous permettra de garder votre taux d’insuline sous contrôle et donc d’éviter les fringales dues à la chute de celui-ci.

  • Elle aide à vous sentir plein

La banane est un excellent allié si vous désirez perdre du poids. En effet, ce fruit a un goût sucré et vous permet de vous sentir plein longtemps. Elle augmente le sentiment de satiété, régule l’appétit et vous permet de profiter de nombreuses vitamines qui vous permettront de vous sentir bien tout au long de votre régime. Elle contient une bonne dose de fibres qui ralentissent le transit et l’absorption de l’amidon qu’elle contient.

La banane constipe-t-elle ?

La banane présente de nombreux bienfaits en particulier sur la santé digestive. En ce qui concerne la constipation, les avis diffèrent. Certaines personnes affirment que la consommation de bananes les rend constipés tandis que d’autres voient l’effet inverse se produire. Cela dépend des particularités de chacun mais la banane peut tantôt contribuer à la constipation et tantôt provoquer l’effet inverse. L’idée reçue selon laquelle la banane provoque la constipation où que celle-ci soigne la diarrhée est fausse.

Effets secondaires et précautions !

Tant qu’elles sont consommées avec modération, les bananes sont un aliment excellent pour la santé et qui ne présente aucun risque.

Par contre, il a été montré que leur consommation excessive était à l’origine de migraines dûes aux acides aminés qu’elles contiennent, et qui provoquent une dilatation des vaisseaux.  

Le fort taux de tryptophane que les bananes contiennent serait aussi à l’origine d’états de somnolence quand ces dernières sont consommées à l’excès.

Conclusion 

Tant qu’elle est consommée avec modération ( deux fruits par jour ) , la banane présente de nombreux bienfaits pour la santé dont il serait dommage de ne pas profiter.

En plus de son excellent goût, de sa saveur sucrée et des nutriments essentiels qu’elle contient, celle-ci est recommandée pour les personnes de tout âge et de tous profils métaboliques. Attention cependant à ne pas en abuser !

La banane étant un des fruits les plus vieux au monde, il existes des centaines de recettes et de façons de le consommer… Et vous, comment consommez-vous vos bananes ?

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