Les vitamines nous les connaissons tous !

Nous avons tous déjà entendu ce mot, mais connaissez vous son étymologie ?

Le mot vitamine a pour racine « vita » qui veut dire la vie. Vous comprenez bien maintenant l’importance de ces petites molécules essentielles à la vie !

Une petite question, parmi toutes les vitamines que nous connaissons (A, C, D, E, le groupe des B …) laquelle est la première à être supplémentée dès les premiers jours de la vie ?

La réponse est la vitamine D ! Vous pouvez maintenant mesurer l’extrême importance de cette vitamine ! Maintenant que vous mesurez son importance, vous vous demandez sans doute où pouvez vous trouvez cette vitamine ?

Pour le savoir je vous invite à lire cet article jusqu’au bout.

Quelles sont les aliments les plus riches en vitamine D ?

Selon l’office national de l’alimentation et de la nutrition, institut de médecine-académie nationale des sciences données, les apports nutritionnels recommandés en vitamine D dès l’âge de 1 an jusqu’à 70 ans sont de : 600 UI soit 15 µg [1].

Voyons ensemble les 10 aliments les plus riches qui pourront nous aider à couvrir nos besoins en vitamine D.

1. Le saumon :

Le saumon, sauvage bien évidement si vous avez le choix. Ce poisson est très riche en vitamine D. Pour 100g de saumon vous avez 25µg de vitamine D [2]. Pour couvrir nos besoins journalier il nous suffit d’en consommer une petite portion de 60g. Pourquoi pas en l’émiettant au dessus d’une petite salade variée ou dans un potage.

2. Le maquereau :

Le maquereau, est également une source de vitamine D très intéressante, pour 100g ce dernier apporte 16.1 µg de vitamine D [3] soit 1.07 fois les apports journaliers recommandés. En consommant un peu moins de 100g de ce poisson (93.2 g) vous faites le plein de vitamine D pour la journée. Ce poisson est aussi bon grillé, au four avec tomates et herbes qu’en papillote !

3. La sardine :

Ce petit poisson est également une très bonne source de vitamine D, pour  100g de sardines l’apport en vitamine D est de 8.3 µg [4]. Donc pour une petite portion de même pas 200g (180.7 g plus précisément) soit une douzaine de sardines, vous couvrez la totalité de vos besoins en vitamine D. Vous pouvez varier les préparations la valeur nutritionnelle restera intacte. Que vous les mangiez simplement grillées, en croquettes ou en sauce votre apport en vitamine D sera totalement couvert.

4. Le thon :

Ce poisson est le plus souvent consommé en conserves, cependant si vous le mangez frais il sera beaucoup plus intéressant en ce qui concerne la teneur en vitamine D. 100g de thon frais en contient 5.7 µg [5] soit un tiers des apports journaliers. Le thon frais se consomme tout aussi bien cuit que cru accompagné d’une sauce soja pour ceux qui aiment la cuisine asiatique.

5. La truite :

Autre poisson source de vitamine D, la truite en contient 3.9 µg [6]. En mangeant une portion de 200g vous couvrirez plus de la moitié de vos besoins journaliers en vitamine D.  Vous pouvez les consommer en plat de résistance, accompagné de légumes cuits ou crus par exemple.

6. Les œufs de poisson :

Qu’ils soient ceux de l’esturgeon (le caviar) ou d’un autre poisson, les œufs de poissons sont très riches en vitamine D. 100g d’œufs de poisson quels qu’ils soient apportent 12.1 µg de vitamine D [7] ce qui représente 80% des apports journaliers conseillés.

7. Les chanterelles :

Les chanterelles regroupent plusieurs espèces de champignons comestibles, la plus connue d’entre elles étant les giroles. Cette variété de champignons est très riche en vitamine D, une portion de 100g en apporte 5.3 µg [8]. Les chanterelles sont un allié de taille contre la carence en vitamine D particulièrement pour les végétaliens qui ne peuvent consommer aucune autre source alimentaire de cette vitamine (rappelons que les végétaliens exclus tous les aliments issus des animaux y compris les œufs et les produits laitiers). Ces champignons sont le plus souvent cuisinés en sauce ou en poêlé, une part de poêlé de chanterelles (environ 300g) couvre en totalité les apports journaliers.

8. Les œufs :

Les œufs, consommés le plus souvent pour leur apport protéique de très bonne qualité, ils sont également source de vitamine D. Un œuf contient 1.3 µg de vitamine D [9], rarement consommés en une unité, deux œufs, quelque soit leur mode de cuisson ou de préparation vous apportent près de 20% de vos besoins en vitamine D. Consommer des œufs quotidiennement vous aidera donc à couvrir vos besoins en vitamine D. Alors n’hésitez pas ! Un conseil vous pouvez également les utiliser en liant pour les gratins à la place des crèmes trop riches !

9. Le foie de bœuf :

Le foie, en particulier celui du bœuf est également une source de vitamine D. Il en contient 1.2 µg pour 100g de foie [10]. Une tranche de foie soit environ 200g couvre 16% des apports conseillés. Je vous conseille donc de l’associer à une autre source de vitamine D pour compléter vos apports, pourquoi pas une poêlé de chanterelles.

10. L’huile de foie de morue :

L’huile de foie de morue est la source de vitamine D par excellence, dans 100ml de cette huile l’apport en vitamine D est de 250 µg [11]. Pour couvrir vos besoins journaliers il vous suffit d’en consommer 5ml soit une cuillère à café. Alors lorsque vous passez une journée sans aucun des aliments cités précédemment ou en quantité insuffisante une petite cuillère de cette huile et vous dites a dieu aux carences en vitamine D.

Quel est l’importance de la vitamine D dans le corps humain ?

A présent  que vous êtes incollables sur les aliments source de vitamine D et comment arriver à couvrir vos besoins, il vous est indispensable de connaitre les bienfaits de la vitamine D sur notre santé.

Le rôle de la vitamine D dans le métabolisme du calcium, du phosphore, la solidité des os et des dents est bien connu et établi depuis de nombreuses années. Cependant de récentes études ont montré que les bienfaits de la vitamine D sur notre santé allaient beaucoup plus loin que la solidité de nos os.

Voyons ensemble les principaux bienfaits nouvellement découverts :

  • Prévention du diabète de type 1 :

Il a été établi qu’un taux de vitamine D bas augmente le risque de développer le diabète de type 1 [12]. Une étude qui a suivi des enfants dès leur naissance a montré que les enfants qui prenaient quotidiennement la dose de vitamine D recommandée avaient un risque moindre de développer un diabète de type 1  [13].

Pour bien comprendre l’effet de la vitamine D sur le diabète des chercheurs ont comparé la sécrétion d’insuline entre des rats normaux et des rats déficients en vitamine D. Cette étude a montré que la sécrétion d’insuline des rats ayant un déficit en vitamine D est réduite de 48% [14] d’où l’effet de cette vitamine sur le diabète insulinodépendant (type1).

  • Les risques cardiovasculaires :

De récentes études se sont intéressées à la carence en vitamine D comme facteur de risque de pathologies cardiovasculaires. Pour confirmer cette hypothèse les taux de vitamine D ont été mesurés chez les patients consultant en cardiologie. Les chercheurs ont trouvé une prévalence élevée de carence en vitamine D chez ces patients [15].

En regroupant les différentes études nous pouvons établir le caractère protecteur de vitamine D contre les risques de maladies cardiovasculaires [16,17].

  • Prévention de certaines maladies auto-immunes :

Plusieurs études ont été menées sur le sujet. Les chercheurs ont regroupé des résultats indiquant un lien entre la vitamine D et maladies auto immunes [16,17]. Selon ces études l’augmentation des apports en vitamine D pourrait diminuer l’incidence et la gravité des maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques ou la polyarthrite rhumatoïde [18].

  • Prévention de certains cancers :

Au cours de la dernière décennie, d’importantes avancées ont été réalisées dans la recherche sur la vitamine D qui ont abouti à de nombreuses nouvelles données, dont l’effet sur les cancers [19].

Selon les scientifiques, la carence en vitamine D est liée à une augmentation des risques de cancers mortels. On estime qu’il y a une réduction de 30 à 50% du risque de développer un cancer colorectal, mammaire ou prostatique en augmentant l’apport en vitamine D à au moins 1000 UI / j.

Des études récentes ont suggéré que les femmes qui présentent une carence en vitamine D courent 253% de risque accru de développer un cancer colorectal. Ingérer 1500 mg de calcium et 1100 IU de vitamine D par jour pendant 4 ans, réduit le risque de développer un cancer de 60% [20].

  • La dépression et les désordres affectifs :

La dépression est un trouble mental courant qui touche plus de 300 millions de personnes dans le monde. La dépression est la première cause d’incapacité dans le monde et contribue fortement à la charge mondiale de la maladie [21]. De nombreuses études se sont intéressées au lien qui pourrait exister entre dépression et vitamine D.

Une étude cas-témoin, dix études transversales et trois études de cohorte portant sur un total de 31 424 participants ont été analysées. Des niveaux plus faibles de vitamine D ont été observés chez les personnes souffrant de dépression par rapport aux témoins [22]. Apres un an de suivi et de supplémentation en vitamine D l’état de ces patients s’est amélioré [23].

En ce qui concerne la dépression saisonnière, les chercheurs ont trouvé que lorsque les réserves en vitamines D sont légèrement inférieures aux normes les symptômes commençaient à apparaître. Ils ont également trouvé qu’après un mois de supplémentation en vitamine D les patients allaient beaucoup mieux [24]. Toutes ces recherches convergent vers l’idée de proposer la vitamine D pour prévenir la dépression et les troubles affectifs.

  • Renforcer le système immunitaire :

Lorsque vous pensez à une vitamine pour booster vos défenses immunitaires vous vous dites immédiatement vitamine C !

Saviez vous que la vitamine D est également un allié de taille pour votre système immunitaire ?

En effet les études menées par différentes équipes de recherches ont trouvé que la vitamine D agit comme un immunomodulateur des cellules immunitaires (monocytes, les macrophages, les cellules dendritiques, ainsi que les lymphocytes T et les lymphocytes B) modulant ainsi les réponses immunitaires innées et adaptatives [25].

Les bienfaits de la vitamine D ne s’arrêtent pas la ! En effet les chercheurs ont trouvé que la forme hormonale de la vitamine D régule à la hausse les peptides antimicrobiens, à savoir la cathélicidine, pour améliorer la clairance des bactéries à divers sites de barrière et dans les cellules immunitaires. La vitamine D module le système immunitaire adaptatif par des effets directs sur l’activation des cellules T et sur le phénotype et la fonction des cellules présentatrices d’antigènes [26].

Un dernier point !

Maintenant la vitamine D n’a plus de secrets pour vous que ce soit les aliments sources et comment les consommer ou les différents bienfaits de cette vitamine en plus de son rôle sur le métabolisme du calcium et la structure osseuse un dernier point et non le moindre reste à aborder ! La vitamine D que notre corps synthétise !

Comme vous le savez sans doute déjà notre corps est capable de synthétiser la vitamine D dont il a besoin à partir du cholestérol et grâce à l’exposition au soleil. C’est au niveau de l’épiderme que tout se passe. Sous l’effet des rayonnements UVB, le cholestérol est transformé en pré-vitamine D3 en suite il est  rapidement converti en vitamine D3 sous l’effet de la chaleur.

La transformation s’effectue uniquement lors d’une exposition au soleil importante à des longueurs d’ondes comprises entre 290 et 315 nm. Cependant cette production dépend de plusieurs facteurs dont facteurs individuels de pigmentation et d’épaisseur cutanée, la saison, la latitude du lieu de résidence et la surface de peau exposée. Pour avoir une idée approximative une exposition de 12 minutes de la moitié du corps, pour une peau blanche aux latitudes moyennes, comme en France la ville de Lyon, et autour de midi est équivalente à un apport oral de 3 000 UI soit 75µg. il faut savoir que cela n’est qu’une estimation approximative !

Après avoir lu cet article jusqu’au bout vous savez maintenant combien la vitamine D est précieuse. Je suis persuadée que vous allez faire attention à vos apports journaliers ! Reste à savoir quelle source allez vous privilégiez ? Les aliments ? L’huile de foie de morue ? Le soleil ou un savant mélange des trois ?!

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