Les protéines sont des macronutriments qui jouent trois rôles dans le corps humain, elles participent :

  • Au métabolisme
  • Au renouvellement de la peau, des ongles, des cheveux et bien d’autres
  • À la défense du corps contre les différentes maladies

De ce fait, les protéines sont incontournables pour notre organisme. Toutefois, le corps humain ne peut synthétiser les protéines. Du coup, votre alimentation doit les fournir. Encore faut-il bien les choisir et bien les intégrer dans une alimentation saine.

Dans cet article, je vous propose de découvrir le top 20 des aliments riches en protéines ainsi que la manière dont il faut inclure ces macronutriments dans votre alimentation au quotidien.

Liste d’aliments riches en protéines (animales et végétales)

Avant d’entrer dans le vif du sujet, il me semble important de noter que plusieurs études ont été menées avant de constater que :

  • Un adulte (en bonne santé) doit manger au moins 0,83 g de protéine par kilogramme de poids corporel par jour
  • Une personne âgée doit consommer au moins 1 g de protéine par kilogramme de poids corporel par jour

Sans plus attendre, je vous présente ci-dessous la liste des 20 aliments riches en protéines. J’ai fait exprès de les classifier par groupe d’aliments afin que vous puissiez facilement trouver les aliments à haute valeur protéique que vous souhaitez rajouter sur votre liste d’épicerie.

Les produits laitiers et les oeufs :

1. Le blanc d’œuf

J’aimerai souligner qu’un blanc d’oeuf contient 3,6 g de protéines et 16 calories. Ce qui peut satisfaire les 7 % de vos besoins quotidiens en protéines.

En effet, la qualité supérieure des protéines apportées par un oeuf entier, et notamment par un blanc d’oeuf permet de maintenir la substance tissulaire et de prendre de la masse musculaire.

Pour inclure l’oeuf entier dans votre alimentation, vous pouvez le prendre au petit déjeuner. Il faut noter que le blanc d’oeuf est plus facile à digérer lorsqu’il est bien cuit tandis que le jaune d’oeuf est plus digeste s’il est moins cuit.

Donc, pour la préparation, vous pouvez le plonger dans de l’eau bouillante pendant 5 minutes 30 secondes. Quant à la consommation, il est conseillé de consommer un oeuf entier par jour.

Si vous n’avez pas de problème de digestion, il est même recommandé de le manger à la coque en le laissant tremper dans de l’eau bouillante pendant 3 minutes. Dans ce cas, le blanc commence à se durcir et le jaune reste encore plus ou moins liquide.

2. Le lait

Une tasse de lait entier contient 8 g de protéines avec 149 calories.

Sain et nutritif, le lait fait donc partie des aliments riches en protéines de haute qualité. Malheureusement, beaucoup de personnes, notamment les adultes, sont intolérantes au lait. Donc, si vous le tolérez, n’hésitez pas à le boire régulièrement.

Personnellement, je bois une tasse de lait bouillie chaque matin, car il me fournit plus d’énergie et me fait éviter de prendre des collations au cours d’une demi-journée.

3. Le lactosérum

Le lactosérum est un type de protéines de haute qualité qui provient des produits laitiers. Il contient 20 à 50 g de protéines par portion selon la marque que vous choisissez.

Le lactosérum est très efficace non seulement pour développer la masse musculaire, mais surtout pour perdre du poids.

En effet, si vous n’avez pas suffisamment de temps pour cuisiner, c’est le supplément de protéines recommandé.

4. Le fromage cottage

Faible en gras et en calories, le fromage de cottage est d’une forte teneur en protéines, car une tasse (soit 226 g) de ce type de fromage contient 27 g de protéines avec 194 calories et 2 % de matières grasses.

Outre le fait d’apporter beaucoup de protéines à vos muscles, ce type de fromage fournit également du calcium à vos os. De plus, il est riche en phosphore, en sélénium, en vitamine B12, B2 et bien d’autres nutriments. Dans sa version faible en gras, le fromage cottage est un bon allié pour perdre du poids.

Pour l’inclure dans votre alimentation, vous pouvez le savourer seul ou le combiner avec du pain grillé, avec de la salade de fruits ou avec vos légumes. Toutefois, je vous rappelle, encore une fois, qu’il est préférable de le choisir dans sa version faible en gras.

5. Le yogourt grec

Un récipient de 170 g (soit 6 onces) de yogourt grec contient 17 g de protéines avec seulement 100 calories. Ce qui satisfait les 22 % de vos besoins quotidiens en protéines.

Il me semble important de souligner que vous devrez privilégier un yogourt grec entier. Celui-ci est très riche en protéines, mais contient plus de calories. Donc, il vaut mieux privilégier le type « sans sucre ».

En effet, le yogourt grec contient également du calcium et de la vitamine B12. Cette dernière est nécessaire pour la formation des globules rouges sans plus parler des bienfaits du calcium sur vos os.

De plus, des études ont montré que le yogourt grec pourrait être bénéfique pour éliminer les mauvaises bactéries intestinales.

Pour l’inclure dans votre alimentation, il suffit de le consommer à la fin de votre repas.

Les viandes :

6. Le bœuf

Le boeuf est très riche en protéines. En effet, une portion de 85 g de boeuf cuit contient 22 g de protéines avec 184 calories.

La viande de boeuf est également chargée de fer, de vitamine B12 et bien d’autres nutriments. Si vous suivez un régime faible en glucides, je vous conseille de consommer du boeuf gras au lieu du boeuf maigre.

Il existe de nombreuses variétés de recettes pour inclure le boeuf dans votre alimentation. Je veux tout simplement vous citer deux exemples : le bifteck aux salades ou la soupe de bouillon de bœuf.

7. La poitrine de poulet

La poitrine de poulet fait partie des aliments riches en protéines. Et pour cause, une poitrine de poulet rôtie sans peau contient 53 g de protéines avec 283 calories.

Vous l’aurez compris, lorsque vous la mangez, la plupart des calories obtenues proviennent des protéines. En effet, populaire, elle est recommandée pour les personnes qui ont un besoin plus élevé en protéines et en calories. En outre, elle procure de nombreux avantages pour tous les groupes d’âge.

Facile à cuisiner, la poitrine de poulet peut être consommée régulièrement. À vous de varier les recettes ! De plus, je vous conseille de ne pas jeter ses os. Leur bouillon est également un autre aliment très protéique (1/4 de tasse contient 20 g de protéines).

Sinon, vous pouvez également répartir uniformément votre assiette entre les grains entiers, les fruits, les légumes et la poitrine de poulet. C’est recommandé pour le repas du soir.

8. La poitrine de dinde

Une tranche de poitrine de dinde contient 4 g de protéines et 22 calories. Donc, elle répond à 7 % de vos besoins quotidiens.

En plus d’être l’un des meilleurs aliments riches en protéines animales, la poitrine de dinde peut également vous procurer une sensation de satiété pendant de longues périodes. En effet, elle a moins de gras et de calories. Aussi, elle contient du sélénium qui peut vous aider à prévenir la plupart des cancers.

Pour l’inclure dans votre alimentation, je vous conseille d’éviter la dinde transformée. Optez plutôt pour la dinde fraîche et maigre. Comme la poitrine du poulet, vous pouvez inclure celle de la dinde dans votre repas du soir.

Produits de la mer :

9. Le poisson (tous les types)

Le poisson est une excellente source de protéines. Sa teneur en protéines est très variable. Par exemple, le saumon contient 19 g de protéines par portion de 85 g avec 175 calories.

Le poisson est incroyablement sain et chargé de divers nutriments. Il est également riche en acides gras oméga-3 sains pour le coeur.

Qu’il s’agisse de poisson dans l’eau douce ou dans l’eau de mer, multiples sont les possibilités de l’inclure dans votre alimentation. Le seul conseil que je peux vous donner, c’est de privilégier le poisson cuit et grillé et non frit.

10. Le thon

Populaire, le thon est une excellente source de protéines. Une tasse (soit 154 g) de thon contient 29 g de protéines avec 179 calories.

Qu’il s’agisse d’un thon à nageoires jaunes ou d’un thon pâle, il est également riche en vitamine B. Donc, ce type de poisson peut vous aider à améliorer le fonctionnement nerveux et la circulation sanguine. En outre, le thon a une faible teneur en calories et en cholestérol.

Pour l’inclure dans votre alimentation, vous n’avez qu’à mettre votre poisson sur la plaque du four. Le poisson grillé est vraiment délicieux !

11. La crevette

Comme les autres fruits de mer, la crevette fait partie des aliments riches en protéines. Et pour cause, une portion de 85 g de crevette contient 18 g de protéines avec 84 calories.

En outre, la crevette est faible en calories, mais chargée de divers nutriments dont votre corps a besoin. Elle est riche en sélénium et en vitamine B12. Comme les poissons, la crevette est également riche en acides gras oméga-3.

Pour l’inclure dans votre alimentation, assurez-vous tout simplement de bien nettoyer les crevettes avant de les faire cuire. La crevette est facile à cuisiner !

Les graines et noix :

12. Les graines de quinoa

Une tasse de graines contient 24 g de protéines avec 626 calories. Ce qui peut satisfaire les 48 % de vos besoins quotidiens.

Grâce à leurs propriétés anticancéreuses et anti-inflammatoires, les graines de quinoa sont des superaliments très populaires dans le monde. Outre les protéines, ils sont également riches en vitamines, en fibres et en antioxydants.

Si vous souhaitez inclure ce type d’aliments riches en protéines dans votre alimentation, vous pouvez faire bouillir les graines crues avec une pincée de sel et les prendre comme collation du soir.

13. Les amandes

Contenant 6 g de protéines par portion de 1 once (environ 28 g) et 161 calories, les amandes sont également chargées d’autres nutriments tels que les fibres, le magnésium, le manganèse ou encore la vitamine E.

En effet, il s’agit d’un type populaire de noix capable de réduire le risque de cancer et certaines maladies cardiaques. De plus, les amandes contribuent à la réduction du taux de cholestérol dans votre corps. En outre, comme toutes les autres noix, les amandes peuvent également réduire le risque de diabète.

Vous vous demandez comment les inclure dans votre alimentation. Eh bien, il suffit de les ajouter aux salades ou aux autres plats pour obtenir plus de saveur. Sinon, il est tout à fait possible de les ajouter à votre smoothie préféré.

14. Les graines de citrouille

Une tasse de graines de citrouille contient 12 g de protéines avec 285 calories. Ce qui répond à 24 % de vos besoins quotidiens en protéines.

J’aimerai également souligner que les graines de citrouille sont riches en zinc. Un nutriment qui renforce l’immunité, améliore la santé de la prostate et prévient le cancer de prostate chez les hommes. De plus, les graines de citrouille peuvent également améliorer la régulation de l’insuline.

Personnellement, j’utilise les graines de citrouille comme garniture pour salade. D’ailleurs, c’est une vraie recette délicieuse que vous pouvez facilement préparer.

15. Les arachides 

Une once (soit 28 g) d’arachides contient 7 g de protéines avec 159 calories. Du coup, les arachides sont incroyablement une excellente source de protéines.

Ils sont également riches en fibres et en magnésium. Par ailleurs, de nombreuses études ont montré que les arachides peuvent vous aider à perdre du poids.

Pour les inclure dans votre alimentation, je vous conseille d’opter pour le beurre d’arachide, mais assurez-vous de ne pas en manger trop.

Les céréales et légumineuses :

16. L’avoine

S’il existe une céréale saine et nutritive, c’est l’avoine. En effet, une demi-tasse d’avoine crue contient 13 g de protéines et 303 calories. Ce qui répond à 53 % de vos besoins quotidiens en protéines.

Elle est également chargée de magnésium, de manganèse, de fibres solubles, de thiamine et bien d’autres nutriments. Donc, l’avoine peut vous aider à prévenir les maladies coronariennes et à améliorer votre digestion. En outre, elle est bien connue pour ses vertus de prévenir le cancer colorectal.

Pour l’inclure dans votre alimentation, personnellement, je préfère la mélanger avec un yogourt, une pomme râpée et une pincée de cannelle. Ensuite, je mets le tout dans le réfrigérateur toute la nuit avant de la consommer le lendemain matin au petit déjeuner.

Toutefois, vous pouvez tout simplement épaissir votre smoothie avec une cuillerée d’avoine. À vous de choisir ce qui vous plaît !

17. Les lentilles

Les lentilles sont un type de légumineuse qui fait partie des aliments riches en protéines végétales. Et pour cause, une tasse (soit 198 g) de lentilles bouillies contient 18 g de protéines avec 230 calories.

C’est également l’aliment préféré des végétariens. Riches en fibres, en magnésium, en potassium, en fer, en acide folique, en cuivre, en manganèse et en d’autres nutriments, les lentilles sont excellentes pour la santé du cœur. Une étude a également montré qu’ils peuvent réduire les risques d’accouchement prématuré, de malformations congénitales chez les nouveau-nés.

Pour les inclure dans votre alimentation, vous pouvez les ajouter facilement à n’importe quel type de soupe afin de bénéficier de leurs vertus.

18. Le pain d’Ezéchiel

Une tranche de pain d’Ezéchiel contient 4 g de protéines avec 80 calories.

J’ai fait exprès de mettre le pain d’Ezéchiel dans la catégorie « céréales et légumineuses », car il contient plusieurs types de grains (blé, orge, millet) et de légumineuses (lentilles, soja). C’est donc une alternative aux lentilles.

Pour l’inclure dans votre alimentation, vous pouvez le prendre quotidiennement chaque matin.

Les fruits et légumes :

19. Le brocoli

Une tige de brocoli contient 4,3 g de protéines avec 51 calories. En effet, le brocoli fait partie des aliments riches en protéines par rapport à la plupart des légumes.

Grâce aux divers nutriments bioactifs qu’il contient, le brocoli est bien connu pour prévenir le cancer. Ce type de légume est également une excellente source de fibres solubles, de vitamine C, K et de potassium. Ainsi, il peut vous aider à réguler le cholestérol et la glycémie. En outre, il peut également prévenir le diabète et les maladies cardiaques.

Il est possible d’ajouter tout simplement une demi-tasse de brocoli à votre repas quotidien. Moi, je préfère consommer quotidiennement des salades de brocoli cru. Quelle que soit la façon dont il faut l’inclure dans votre alimentation, le brocoli est incroyablement sain.

20. Le chou de Bruxelles

Le chou de Bruxelles fait partie des légumes riches en protéines. Il convient de noter qu’une tasse de chou de Bruxelles contient 3 g de protéines avec 38 calories. Ce qui satisfait à 6 % de vos besoins quotidiens en protéines.

Le chou de Bruxelles est également bourré de fibres, de vitamine C et bien d’autres nutriments. Plus que tout, le chou de Bruxelles contient des composés organiques essentiels bien connus pour leurs propriétés anticancéreuses.

Pour l’inclure dans votre alimentation, vous pouvez trancher les pousses fines et les mélanger crus avec des feuilles de salade.

Réflexions finales sur les aliments riches en protéines

Vous l’aurez peut-être compris, l’importance de manger suffisamment d’aliments riches en protéines ne doit jamais être sous-estimée, car, rappelons-le, votre corps ne peut pas les synthétiser.

Qu’il s’agisse d’aliments d’origine animale ou végétale riches en protéines, ceux qui sont proposés ci-dessus sont tous des aliments sains et nutritifs. C’est la façon la plus simple pour perdre du poids et pour avoir une belle silhouette.

Souhaitez-vous réussir dans vos entraînements grâce à une alimentation protéinée ? Dans ce cas, n’hésitez pas à couvrir vos besoins en protéines avec des protéagineux variés, des noix, des viandes et bien d’autres encore. Ainsi, les micronutriments tels que les minéraux, les vitamines, les fibres ou encore les oligo-éléments peuvent être bien absorbés.

3 Commentaires

  1. Merci pour cet article qui permet d’avoir une bonne vision des aliments à consommer pour avoir assez de protéines. Vous recommandez 0,83g/ kg de poids de corps de protéines minimum pour une personne adulte, quelles quantités recommandez vous pour un sportif de force ou d’endurance ?

    En tout cas merci pour tout votre travail !

    Mathieu

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