Je ne sais pas vous, mais j’entends très souvent parler des fibres :

  • les aliments riches en fibres
  • les régimes riches en fibres
  • les bienfaits des fibres
  • fibres par-ci fibres par-là

On ne parle plus que de cela ! Mais au final : les fibres, c’est quoi ? Quelle est leur utilité ? Et quelles sont les aliments qui en contiennent ?

Si tout comme moi, vous vous posez ces questions, cet article est pour vous !

En effet, aujourd’hui je vais vous parler des fibres, des différents types qui existent mais ce n’est pas tout puisque et je vais aussi vous citer 22 aliments qui en contiennent.

 En d’autres mots : Tout ce que vous avez besoin de savoir !

Fibres : Qu’est-ce que c’est ?

Les fibres sont des particules d’origine végétale qui ne sont pas digérées et absorbées par le système digestif.

Nombreuses sont les études qui démontrent que ces particules ont une grande utilité et  jouent différents rôles physiologiques :

  • régularisation de la fonction gastro-intestinale
  • diminution du taux de cholestérol
  • gestion de la glycémie
  • réduction des risques de maladies cardiaques et
  • réduction des risques d’obésité

Pour ne citer que cela car la liste est encore bien longue. 

Fibres solubles et insolubles, quelles différences ?

Il y a deux types de fibres dans les aliments végétaux : les fibres solubles (visqueuses) et les fibres insolubles.

Oui, mais quelle sont les différences entre les deux ?

C’est ce que je vais vous révéler tout de suite !

Les fibres solubles et insolubles se partagent à peu près la même utilité. D’ailleurs de récentes études ont montré que ces deux types de fibres étaient très importantes pour aider à contrôler et à gérer l’hypertension. 

Les fibres solubles, comme leur nom l’indique, sont solubles dans l’eau. De ce fait, une fois en contacte avec des liquides, elles se transforment en un gel visqueux.

La recherche a démontré que ce gel, qui se trouve dans le système de liaison des acides gras, prolonge la vidange gastrique pour permettre une meilleure absorption des nutriments.

Les fibres solubles œuvrent aussi à la diminution de l’absorption des graisses, du mauvais cholestérol sanguin et des triglycérides, ce qui permet de prévenir de manière efficace les maladies cardiovasculaires.

De plus, les fibres solubles participent au ralentissement de l’absorption des glucides et donc au freinage des montées de glycémie et ainsi à la régulation des taux de sucre dans le sang des personnes atteintes de diabète.

Voilà pour ce qui est des fibres solubles, passons maintenant aux fibres insolubles. Celles-ci, contrairement aux premières, ne se dissolvent pas dans l’eau et ne fermentent pas avec les bactéries dans le côlon.

Les fibres insolubles ont un pouvoir de gonflement très élevé. Leur travail est donc de fournir du volume aux intestins tout en aidant à équilibrer les niveaux de pH.

Des études ont montré que ce type de fibres favorise la satiété et accélère considérablement les fonctions de transit du corps, ces actions contribuent favorablement au contrôle de l’appétit et du poids.  

De plus, les fibres insolubles préviennent la constipation en favorisant les mouvements intestinaux réguliers ainsi qu’une bonne santé du système digestif.

Aussi, elles préviennent certains cancers ainsi que certaines maladies telles que la diverticulose et les hémorroïdes et ce en augmentant l’élimination de toxines et de substances cancérigènes. 

22 aliments riches en fibres alimentaire

Je sais ce que vous vous dites : Les fibres c’est bien, c’est utile et c’est bon pour la santé, OK ! Mais ou peut-on en trouver ? Eh bien c’est pour cela que je vous propose ce petit listing de 22 aliments riches en fibres, après cela vous n’aurez plus aucune raison de ne pas intégrer les fibres à votre régime alimentaire.

1. Les poires

Teneur en fibres : 5,5 grammes dans une poire de taille moyenne.

Ce fruits sucré et croquant est un délice en plus d’être nutritif : Riche en fibres, il contient aussi de la vitamine C, du potassium et des acides gras oméga-6. 

Je n’ai donc plus qu’une chose à ajouter : À vos poires !

2. Les fraises

Teneur en fibres : 3 grammes dans une tasse, ou 2 grammes pour 100 grammes.

Ce petit fruit rouge délicieux et à faible teneur calorique est aussi très nutritif : antioxydants, vitamines, manganèse et même ce qui nous intéresse le plus les fibres ! De quoi ravir les gourmands comme vous et moi !

3. Les avocats

Teneur en fibres : 10 grammes dans une tasse, ou 6,7 grammes par 100 grammes.

En plus de leur teneur en fibre, les avocats sont riches en hydrates de carbone et chargés de graisses saines qui aident à réduire le cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque. Autant dire que ces délices sont un régal pour le palais et pour le corps. 

4. Les pommes

Teneur en fibres : 4,4 grammes dans une pomme de taille moyenne, ou 2,4 grammes pour 100 grammes.

Ah les pommes, vous ne pouvez pas ne pas les aimer, c’est un réel délice rempli de diverses vitamines, antioxydants, fibres … j’en passe et des meilleurs. Il ne vous reste plus qu’à en profiter !

5. Les framboises

Teneur en fibres : Une tasse contient 8 grammes de fibres, avec 6,5 grammes par 100 grammes.

Ces délicieux petits fruits rouges n’ont rien à envier aux autres fruits en matière d’avantages nutritifs car en plus d’avoir une forte teneur en fibres, les framboises  sont chargées de manganèse ce qui aide à soutenir la santé des os et de la peau ainsi qu’à réguler les niveaux de sucre dans le sang.

6. Les bananes

Teneur en fibres : 3,1 grammes dans une banane de taille moyenne, ou 2,6 grammes pour 100 grammes.

Les bananes sont une bonne source de nombreux nutriments, y compris la vitamine C, la vitamine B6 et le potassium. Une banane verte ou non mûre contient également une quantité importante d’amidon résistant, un type d’hydrate de carbone non digestible qui fonctionne comme la fibre. 

7. Les carottes

Teneur en fibres: 3,4 grammes dans une tasse ou 2,8 grammes pour 100 grammes.

Compte tenu de la faible teneur en calories des carottes, celles-ci sont drôlement riches en fibres. Ce légume croquant et savoureux est aussi riche en vitamines K, en bêta-carotène en plus d’être un excellent anti-oxydants. Je comprends mieux pourquoi Bugs-bunny en était fan !

8. Les betteraves

Teneur en fibres : 3,8 grammes par tasse ou 2,8 grammes par 100 grammes.

Ce légume à racines me fascinera toujours de par sa couleur ainsi que son goût savoureux.
La betterave est très riche en en divers nutriments (folate, fer, cuivre, manganèse et potassium).

Elle est également chargée de nitrates inorganiques, des éléments nutritifs qui présentent divers avantages liés à la régulation de la pression artérielle et aux performances physiques.

9. Les brocolis

Teneur en fibres : 2,4 grammes par tasse ou 2,6 grammes par 100 grammes.

Oui, je sais, j’imagine déjà vos têtes à l’énonciation de ce légume. Je ne sais pas pourquoi les brocolis ne ont pas l’unanimité alors qu’ils sont très bons et font surtout partis des aliments les plus nutritifs de la planète. Non, vous ne rêvez pas, j’ai bien dit “de la planète”, il serait peut-être temps de s’y mettre vous ne croyez pas ? Entre vitamine C, vitamine K, acide folique, vitamines B, potassium, fer et manganèse, les brocolis sont une sources infinie de vitamines en plus de contenir des antioxydants, de puissants nutriments contre le cancer, des protéines et des fibres bien évidemment ! 

10. Les artichauts

Teneur en fibres : 6,9 grammes dans un artichaut, ou 5,4 grammes par 100 grammes.

L’artichaut est un type de légume dont on ne parle pas très souvent. Faible en calories et riche en fibres et en nutriments essentiels, les artichauts sont un excellent ajout à votre régime alimentaire et constituent une des meilleures sources de fibres au monde. 

11. Les choux de Bruxelles

Teneur en fibres : 3,3 grammes par tasse ou 3,8 grammes par 100 grammes.

Les choux de Bruxelles sont très riches en vitamine K, en potassium, en acide folique et en antioxydants puissants contre le cancer et constituent l’un des meilleurs aliments riches en fibres.

12. Les lentilles

Teneur en fibres : 15,6 grammes par tasse de lentilles cuites, soit 7,9 grammes par 100 grammes.

Je suis sûre que vos mamans et vos grands-mamans vous ont gavé de lentilles durant votre enfance, et pour cause elles sont partie des aliments les plus nutritifs sur terre. En plus d’une forte teneur en fibre, les lentilles sont emballées avec du folate. L’acide folique est essentiel pour les femmes enceintes et les personnes atteintes d’une maladie du foie.

13. Les haricots rouges

Teneur en fibres : 11,3 grammes par tasse de haricots cuits, soit 6,4 par 100 grammes.

Les haricots rouges sont un type populaire de légumineuses. Et comme d’autres légumineuses, ils sont chargés de protéines végétales et de divers nutriments différents mais sont surtout riches en fibres.

14. Les pois cassés

Teneur en fibres : 16,3 grammes par tasse de pois cassés cuits, ou 8,3 par 100 grammes.

Une fois les graines de pois séchées, fendues et épluchées, on en fait des pois cassés.
La soupe de pois cassés peut vous paraître vieillotte, et pourtant en plus d’être délicieuse et parfaite pour l’hiver, elle est aussi drôlement nutritive.  En effet, une portion de pois cassés contient un tiers du folate recommandé quotidiennement, en plus de plus de la moitié de l’apport recommandé en fibres alimentaires.

15. Les pois chiches

Teneur en fibres : 12,5 grammes par tasse de pois chiches cuits, ou 7,6 par 100 grammes.

Les pois chiches ont été appréciés à travers le monde pendant des milliers d’années. Ils sont riches en nutriments essentiels, y compris le manganèse. En fait, ces petits grains fournissent 84 pour cent de votre quantité quotidienne recommandée de manganèse par tasse. Les pois-chiches sont aussi chargés de fibres, de minéraux et de protéines.

16. Le Quinoa

Teneur en fibres : 1,6 grammes par tasse de quinoa cuit, ou 2,8 par 100 grammes.

Le quinoa est une graine dont la popularité a explosé au cours des dernières années en faisant l’aliment de base pour une nutrition “healthy”.

Entre vous et moi, vous n’avez pas spécialement besoin de manger “healthy” pour savourer le quinoa, bien au contraire ne vous en privez pas car cette pseudo-céréale est remplie de toutes sortes de nutriments, y compris les fibres, les protéines, le magnésium, le fer, le zinc, le potassium et les antioxydants, pour n’en nommer que quelques-uns.

17. L’avoine

Teneur en fibres : 16,5 grammes par tasse d’avoine crue, ou 10,6 grammes par 100 grammes.

Saviez-vous que l’avoine compte parmi les céréales les plus saines de la planète ? C’est un peu normal compte tenu du fait de sa richesse en vitamines, minéraux et antioxydants.

De plus, l’avoine contient une fibre soluble appelée bêta-glucane, qui a des effets bénéfiques majeurs sur le taux de sucre dans le sang et le taux de cholestérol.

18. Le maïs soufflé

Teneur en fibres : 14,5 grammes par 100 grammes.

La maïs soufflé, mieux connu sous le nom de “pop corn” est notre collation préférée pour les sorties au parcs ou les soirées ciné. Tant mieux pour nous ! En effet, le popcorn est très riche en fibres, calorique pour les calories. Cependant, si vous ajoutez beaucoup de graisse, le rapport fibre / calories sera réduit de manière significative.

19. Les amandes

Teneur en fibres : 3,5 grammes par once ou 12,5 grammes par 100 grammes.

Les amandes sont un vrai délice, qu’on se le dise. Grillées, salées … etc. c’est un vrai régal. Mais ce n’est pas tout puisqu’en plus d’être savoureuses, cette sorte de noix est riche en nutriments, notamment des graisses saines, de la vitamine E, du manganèse et du magnésium.

20. Les graines de Chia

Teneur en fibres : 10 grammes par once ou 34,4 grammes par 100 grammes.

Les graines de chia sont de minuscules graines noires qui sont extrêmement populaires dans la nutrition “healthy”, et pour cause c’est un véritable super aliment qui est facile à incorporer dans votre alimentation.

Riches en fibres et en nutriments essentiels, ils aident à augmenter l’énergie, à favoriser la santé digestive et à offrir de nombreux autres bienfaits pour la santé.

21. Les patates douces

Teneur en fibres : Une patate douce bouillie de taille moyenne (sans peau) contient 3,8 grammes de fibres, soit 2,5 grammes par 100 grammes.

La patate douce est un tubercule populaire qui est très garnissant et possède une délicieuse saveur sucrée. Il est très riche en bêta-carotène, en vitamines B et en divers minéraux.

22. Le chocolat noir

Teneur en fibres : 3,1 grammes dans une pièce de 1 once, ou 10,9 grammes pour 100 grammes.

Je vous vois déjà esquisser un sourire en arrivant à cette partie. Et bien oui, amateurs de chocolat, réjouissez-vous vous avez une énième raison d’en manger et d’en savourer !
Car en plus d’être un des aliments les plus délicieux au monde, le chocolat noir est également étonnamment riche en nutriments et fait partie des aliments les plus riches en antioxydants et en nutriments de la planète.

Néanmoins, j’insiste sur la mention chocolat “noir” et donc riche en cacao (70-95% ou plus), et non pas du sucre.

Ajoutez des fibres à vos repas !

Savoir quels aliments sont riches en fibres est bien beau, mais je vais quand même vous aider un peu plus. Pour ce faire, voici quelques conseils afin d’ajouter des fibres à n’importe lequel de vos repas. Commençons !

  • Au lieu d’utiliser la farine habituelle pour vos recettes et vos panures, pensez plutôt à la farine de graines de lin. Une portion de 2 c-à-s de cette dernière contient déjà 3.8 g de fibres. C’est déjà ça, n’est-ce pas ?
  • Je ne cesserais pas de vous le dire : Les graines de chia sont vos meilleurs amis ! Vous ne voyez pas trop pourquoi ? Sachez qu’une c-à-s de graines de chia contient 5.5g de fibres, rien que ça ! Je vous conseille de les mixer avec de l’eau, le résultat appelé “goopy” est une excellente base pour épaissir vos smoothies ou pour remplacer les oeufs dans vos recettes de gâteaux.
  • Bien que les épinards et les carottes ne soient pas aussi riches en fibres que les aliments que j’ai mentionné plus haut, ils sont tout de même facile à intégrer à vos repas quotidien : en tranches ou râpés, vous pouvez les intégrer à vos milk-shakes, gratins, pains, omelettes … etc.

Réflexions Finales Sur Les Aliments Riches En Fibres

Définition des fibres : Fait !
Types de fibres : Fait !
Aliments riches en fibres : Fait !
Conseils pour enrichir vos repas : Fait !
Je crois bien qu’après tout cela, vous n’avez plus aucune raison pour justifier vos régimes alimentaires pauvre en fibres. Vous avez toutes les infos nécessaires, il ne vous reste plus qu’à vous y mettre ! Par quoi allez-vous commencer pour enrichir votre alimentation en fibres ?

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