Si Popeye, le personnage de dessins animés, ne se nourrissait que d’épinards, c’est pour une bonne raison puisque c’est la teneur en fer de cet aliment qui était à l’origine de sa force légendaire et de sa santé d’acier.

En effet, nombreuses sont les recherches qui ont démontré que le corps humain a obligatoirement besoin de fer pour son bon fonctionnement et pour éviter des maladies sérieuses telles que l’anémie. (1)

Heureusement pour nous, en plus des épinards, ce n’est pas les aliments riches en fer qui manquent puisqu’on peut le trouver dans un large éventail d’aliments, y compris les aliments végétaux.

Quelles sont les aliments riches en fer ?

Des légumes aux fruits, en passant par les noix et les graines, je vous propose un listing de 21 aliments riches en fer essentiels à votre corps et qu’il faut absolument retenir pour ensuite les intégrer à votre alimentation afin de bénéficier d’une bonne santé !

I. Les légumes

Commençons par les légumes. Plusieurs études ont démontré que, contrairement aux croyances, certains légumes sont plus riches en fer que la viande rouge ou les œufs, et parmi ces légumes je cite :

1. Les légumes verts à feuilles :

Tels que : les épinards, le chou frisé, le chou vert et la betterave qui contiennent, quand ils sont cuits,  entre 2,5 et 6,4 mg de fer par tasse, ou encore : le brocoli, le chou et les choux de Bruxelles, qui, quand ils sont cuits, contiennent entre 1 et 1,8 mg par tasse.

Et même si certains de ces légumes vous paraissent difficiles à manger, ( vous savez de quoi je parle, on a tous détesté les brocolis un jour) il ne faut pas hésiter à essayer de les cuisiner de différentes manières jusqu’à trouver celle qui nous convient en matière de goût.

2. Les tomates séchées ou concentrées :

En effet, les tomates crues ont un apport en fer très minime estimé à 0.5 mg par tasse. Tandis que lorsqu’elles sont séchées elles offrent 3-5 mg par tasse. Encore mieux, les tomates concentrées quant à elles offrent 3,9 mg de fer par tasse.

3. Les pommes de terre :

Eh oui, les pommes de terres elles aussi contiennent de grandes quantités de fer, sauf que ces quantités sont principalement stockées dans leur peau (3,2 mg de fer pour une grande pomme de terre).

Les patates douces en contiennent un peu moins : environ 2,1 mg pour la même quantité et toujours majoritairement dans la peau. Du coup, si on veut maximiser notre apport en fer avec la pomme de terre, on a tout intérêt à la cuire en gardant la peau : sautée par exemple ou pourquoi pas au four, à vous de voir !

4. Les champignons :

Plusieurs études ont montré que certaines variétés de champignons telles que : les champignons blancs cuits (2,7 mg), les pleurotes (5mg) ainsi que les champignons portobello et shiitake contiennent une grande quantité de fer. Vous pouvez donc vous faire plaisir avec de délicieux champignons dans vos plats tout en assurant un apport conséquent en fer. Que demander de plus ?

II. Les fruits 

Maintenant qu’on en a fini avec les légumes, parlons un peu des fruits ! Ce ne sont peut-être pas les aliments qui nous viennent en tête lorsqu’on veut des aliments riches en fer, et pourtant la teneur en fer de certains fruits pourrait vous étonner.

5. Le jus de pruneaux :

Les pruneaux, en plus d’avoir d’autres vertus, sont forts en fer, leur jus l’est encore plus. Ainsi le jus de pruneaux offre environ 3 mg de fer par tasse.

6. Les pêches séchées :

Les fruits secs contiennent plus de nutriments, y compris le fer, les pêches séchées ne dérogent pas à la règle puisqu’elles offrent environ 3 mg de fer par demi-tasse.

7. Les olives :

Au cas ou vous en doutez, sachez que les olives sont techniquement un fruit et un fruit riche en fer qui plus est puisqu’elles contiennent environ 3,3 mg de fer par 100 grammes.

8. Les mûres :

En plus d’être une excellente source d’antioxydants, qui offre une protection contre les maladies cardiaques, le diabète et certaines formes de cancer, les mûres ont aussi une forte teneur en fer qui s’élève à 2,6 mg de fer par tasse.

III. Les légumineuses

Passons maintenant aux légumineuses, aussi appelées légumes secs. Selon les scientifiques, ce sont des aliments qui ne sont pas en reste en matière de teneur en fer en plus de contenir des protéines, des fibres, des vitamines et de minéraux. En gros ce sont des aliments dont on a pas intérêt à se passer si on veut être en bonne santé.

9. Le soja et les aliments dérivés du soja :

Ce sont là des aliments qui sont emballés avec du fer. En fait, le soja en contient environ 8,8 mg par tasse, et la même portion de natto (un produit de soja fermenté) offre 15 mg. De même, 68 grammes de tofu ou de tempeh offrent chacun 3-3,6 mg de fer. Mine de rien, ce sont des aliments exceptionnellement riches en fer et qui dépassent tous les aliments déjà cités.

10. Les lentilles :

Elles contiennent une quantité importante de protéines, de glucides complexes, de fibres, de folates et de manganèse. Mais plus important encore, elles offrent une teneur en fer évaluée à 6,6 mg par tasse cuite.

11. Haricots et différents pois :

Plusieurs études établissent aussi un lien régulier entre la consommation de haricots et de pois pour abaisser la tension artérielle, le taux de cholestérol et la glycémie. (2) (3)

Cependant, les pois chiches et les pois aux yeux noirs ont aussi une bonne teneur en fer puisqu’ils fournissent environ 4,6-5,2 mg par tasse d’aliments cuits. Le haricot blanc, le lima, le haricot rouge et le haricot bleu offrent quant à eux entre 4,4 et 6,6 mg de fer par tasse quand ils sont cuits.

IV. Noix et graines

Passons maintenant aux noix et aux graines. En effet, des recherches démontrent que ce sont là des aliments riches en fer et en un éventail d’autres vitamines, minéraux, fibres, graisses saines et composés végétaux bénéfiques.

Ainsi, sans plus tarder, citons les variétés de noix et de graines qu’il est impératif d’ajouter à notre alimentation :

12. Citrouille, sésame, chanvre et graines de lin :

Ce sont les graines les plus riches en fer, contenant environ 1,2-4,2 mg pour deux cuillères à soupe. Qu’elles soient mangées telles qu’elles, moulues ou cuites (Hommos, Tahina et j’en passe… sont de délicieux plats qu’on obtient à partir de graines de sésames) , ces graines ne perdent en aucun cas leur richesse en fer.

13. Noix de cajou, noix de pin et autres noix :

Comme les graines, les noix sont une excellente source de protéines, de fibres, de bons gras, de vitamines et de minéraux, ainsi que d’antioxydants. Elles sont aussi très riches, surtout les amandes, les noix de cajou, les pignons de pin et les noix de macadamia, qui contiennent entre 1 et 1,6 mg de fer.

Il faut tout de même garder à l’esprit que la cuisson des noix ou leur transformation en beurre peut endommager leur apports nutritifs. Ainsi, rien ne vaut les variétés crues et non blanchies.

Nous avons pu constater que les noix et les graines sont des aliments riches en fer. Les graines entières le sont tout autant et contiennent généralement plus de fer que les grains raffinés. Parmi les graines entières je cite :

14. L’amarante :

Il s’agit d’un grain ancien sans gluten qui contient environ 5,2 mg de fer par tasse cuite. (4)

15. L’épeautre :

Il s’agit là aussi d’un autre grain ancien riche en fer. Il contient environ 3,2 mg de fer par tasse cuite.
Teneur en fer mise à part, L’amarante et L’épeautre sont aussi de rares sources complètes de protéines végétales et contiennent également de bonnes quantités de glucides complexes.

16. L’avoine :

Cet aliment qui a connu un réel essor au cours des dernières années et qui est devenu l’aliment incontournable des sportifs et des “fit girls” est aussi, pour notre plus grande joie, un moyen savoureux et facile d’ajouter du fer à notre alimentation puisqu’une tasse d’avoine cuite contient environ 3,4 mg de fer.

17. Le quinoa :

Comme l’amarante, le quinoa est une pseudo céréale sans gluten riche en protéines complètes, en fibres, en glucides complexes, en vitamines et en minéraux. Il offre environ 2,8 mg de fer par tasse d’aliment cuit ce qui n’est pas négligeable et en fait un aliment à intégrer à notre alimentation.

V. Autres

Ayant fait le point des légumes, des fruits, des légumineuses, des noix et des graines riches en fer, nous avons fait à peu près le tour d’un bon nombre d’aliments riches en fer.

Néanmoins, il reste quelques aliments qu’il est impératif de citer car même si ce sont des sources de fer moins connues, elles n’en restent pas moins riches. Et pour tout vous dire, je suis sure que ce sont les aliments qui attireront le plus votre attention puisque les gourmands en raffolent.  Le premier aliment que je cite est :

18. Le chocolat noir :

Le chocolat est le dada de tous les gourmands. Moins calorique que le chocolat au lait, le chocolat noir contient aussi une bonne quantité de fibres, de magnésium, de cuivre et de manganèse et heureusement pour nous, il s’agit aussi d’un aliment riche en fer puisqu’il offre 3,3 mg de fer par 28 grammes.

19. Le lait de coco :

Le lait de coco est souvent une bonne alternative au lait de vache. Bien que très riche en graisses, c’est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux et contient également une bonne quantité de fer – plus précisément, environ 3,8 mg par demi-tasse (118 ml).

20. Le thym séché :

Il s’agit là d’une herbe aromatique culinaire qu’on ne présente plus. Très populaire, le thym séché est souvent saupoudré au dessus de plusieurs plats. Et c’est là une excellente chose puisqu’en plus d’argumenter nos plats avec son gout délicieux, le thym séché est également l’une des herbes les plus riches en fer, avec 1,2 mg par cuillère à thé séché.

21. Les pâtes au blé complet :

Manger des pâtes au blé complet est un excellent moyen de freiner nos envies de glucides tout en obtenant des minéraux essentiels tels que le magnésium, le calcium, le potassium et le fer puisqu’elle contiennent environ 2mg de fer par tasse.

Il apparaît donc à travers ce listing que les aliments riches en fer sont très nombreux et nous offrent un large bouquet de choix à intégrer dans notre alimentation quotidienne afin d’en faire une alimentation riche en fer et en différentes autres vitamines.

22. La spiruline :

La spiruline est une cyanobactérie la plupart du temps consommée sous la forme de complément alimentaire. Elle est particulièrement riche en fer et de ce fait, très appréciée des végétariens ou des personnes souffrant d’anémie.

Comment augmenter l’absorption du fer des aliments végétaux ?

Ajouter des sources de fer végétales à son alimentation ne suffit pas si on ne fait pas ce qu’il faut pour maximiser son absorption.

Mais ne vous inquiétez pas il existe diverses stratégies qui peuvent être utilisées pour augmenter la capacité du corps à absorber le fer d’origine végétale. Voici les plus importantes :

  • Mangez des aliments riches en vitamine C : La consommation d’aliments riches en vitamine C et d’aliments riches en fer d’origine végétale peut augmenter l’absorption du fer. (5)
  • Évitez le café et le thé avec les repas. (6)
  • Faites tremper, germer et fermenter: Le trempage, la germination et la fermentation des céréales et des légumes peuvent améliorer l’absorption du fer en réduisant la quantité de phytates naturellement présents dans ces aliments. (7)
  • Consommez des aliments riches en lysine: Consommer des aliments végétaux comme les légumes et le quinoa qui sont riches en acides aminés de type lysine avec vos repas riches en fer peut augmenter l’absorption du fer. (8)

Conclusion :

Vous l’aurez compris, l’apport en fer pour le corps humain n’est pas une chose à prendre à la légère puisqu’il s’agit d’un nutriment essentiel dont l’absence peut causer de légers symptômes tels que la fatigue, l’essoufflement, les étourdissements ou mener à de graves maladies comme l’anémie, soit une baisse anormale du taux d’hémoglobine dans le sang.

Un véritable problème de santé qui peut entraîner une fatigue durable, une baisse des défenses immunitaires mais aussi, chez les femmes enceintes, un faible poids chez le nouveau-né et un risque de naissance prématurée, sans oublier le risque de problèmes cardiaques chez les personnes âgées. La carence en fer est donc un phénomène à ne surtout pas négliger !

Au final, après avoir pris connaissance de tous ces aliments riches en fer et des bienfaits qu’ils apportent, le choix de les intégrer à notre alimentation est vite fait. Qu’en est-t-il pour vous ?

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