La constipation, cela vous dit-il quelque chose ?

Ne faites pas mine de ne pas savoir de quoi je parle. Je suis sûre que vous avez été pris de constipation au moins une fois dans votre vie.

Rassurez vous vous n’êtes pas un cas isolé. A cet égard, saviez-vous qu’il s’agit là d’un trouble très répandu qui touche au moins 27% de la population ?

Vous l’aurez compris, bien que nous avons du mal à en parler ou d’admettre en souffrir, la constipation est un trouble bien présent qui n’épargne que peu de gens.

Ceci-dit,

  • Arrivez-vous réellement à identifier le sentiment de constipation ?
  • La constipation, c’est quoi concrètement ?
  • Quels sont les aliments qui causent ce trouble ?
  • Quels sont les aliments qu’il faut manger quand on est constipé ?

Et bien c’est ce que je vous dévoile dans cet article et ça commence maintenant !

Constipation – Qu’est-ce que c’est ?

Bien que beaucoup de personnes sont capables d’identifier un état de constipation, ce n’est pas le cas de tout le monde.

Je vous propose donc de vous simplifier la définition de ce trouble : la constipation consiste en un retard ou une difficulté à évacuer les selles.

Cela se traduit par une fréquence réduite des mouvements de l’intestin et des selles dures ou grumeleuses qui sont difficiles à passer.

Pour identifier la consistance idéale de vos selles, il existe un tableau nommé “le tableau des selles de Bristol” qui est utilisé pour cela.

La constipation peut être aiguë et ne durer que pendant une courte période de temps et de manière occasionnelle (voyage, grossesse … etc.). Les formes chroniques persistent plus de trois mois avec des symptômes plus ou moins marqués. (1)

10 aliments qui peuvent causer la constipation 

aliment qui constipe

Les recherches nous ont révélé qu’une des causes de la constipation est une alimentation pauvre en fibres. En effet, vous devez surement savoir que le corps humain a besoin d’un apport journalier en fibres (30 g pour les hommes et 25 g pour les femmes). (2)

Les fibres œuvrent pour promouvoir un système digestif sain. A cet égard, si le corps humain manque de fibres, le système digestif s’en trouve compromis, ce qui altère le travail des intestins et a donc pour résultat la constipation.

Ceci étant dit, je vous propose ce petit listing de 10 aliments qui peuvent être la cause de votre constipation ou qui y sont associés du moins.

1. Les bananes non mûres

Bien que les bananes sont réputées pour leurs bienfaits anti-constipation, lorsque celles-ci ne sont pas mûres, elles peuvent avoir l’effet inverse et donc causer la constipation.

Si les bananes non-mûres ont cet effet, c’est à cause de leur composition. En effet, elles contiennent de l’amidon résistant,  et si ce dernier se transforme en sucres naturels après maturation, en son état avant maturation il est très difficile à digérer. (3)

L’amidon résistant n’est pas le seul composant à problème dans les bananes non-mûres. En effet, on peut aussi trouver dans leur composition le tanin, un composant dont le rôle est de réduire la vitesse à laquelle les aliments passent par l’intestin. (4)

Je vous conseille donc de ne pas manger des bananes avant qu’elles n’arrivent à maturité si vous voulez éviter la constipation.

2. Le Gluten

Les céréales comme le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre … etc. sont des aliments qui contiennent du gluten. En même temps, des recherches ont montré que, dans certains cas, ces aliments sont aussi responsables de la constipation. (5)

De plus, la constipation due au gluten peut être un des symptômes communs d’une maladie cœliaque ou plus communément appelée : Une intolérance au gluten.

Quand une personne atteinte de la maladie cœliaque consomme du gluten, son système immunitaire attaque son intestin, le blessant gravement. Pour cette raison, les personnes atteintes de cette maladie doivent suivre un régime sans gluten qui aide à soulager et guérir l’intestin. (6,7,8)

En plus de la maladie coeliaque, on peut trouver chez des personnes des cas de réaction au gluten, on parle dans ce cas-là de la sensibilité au gluten non-cœliaque et du syndrome du côlon irritable. Les individus avec ces conditions médicales ne sont pas intolérants au gluten mais semblent être sensibles à ce dernier.

De plus, des études montrent que beaucoup de personnes sans ces conditions peuvent aussi souffrir de constipation après avoir consommé du gluten. (9,10)

C’est donc pour cela que je vous conseille de parler à votre médecin si vous soupçonnez que le gluten provoque votre constipation, afin d’éliminer la maladie cœliaque.

3. Les graines transformées

De nombreuses études ont lié un apport de fibres plus élevé à un risque plus faible de constipation. (11)

En fait, une étude récente a rapporté une probabilité de constipation inférieure de 1,8% pour chaque gramme supplémentaire de fibres consommées par jour. (12)

Ceci étant dit, saviez-vous que les graines transformées telles que le riz blanc, le pain blanc … etc ne contiennent pas de fibres ? Et de ce fait, en plus d’avoir un faible apport nutritionnel, elles sont très constipantes ?

En effet, les grains, durant leur traitement, sont dépourvues de son et de germe alors que c’est le son qui contient toutes les fibres et qui ajoute du volume aux selles et l’aide à se déplacer.

Par conséquent, les personnes souffrant de constipation peuvent bénéficier de réduire progressivement leur consommation de céréales transformées et de les remplacer par des grains entiers.

4. Le lait

Bien que le lait soit connu pour ses innombrables bienfaits, il se trouve aussi être une cause fréquente de constipation, du moins chez certaines personnes.

En effet, selon certaines recherches, le fait que le lait soit riche en gras peut ralentir le processus de digestion. Et le fait qu’il contienne également du lactose, peut causer des troubles gastriques chez certaines personnes ou aggraver les symptômes généraux de la constipation.

Les nourrissons et les enfants semblent particulièrement à risque, peut-être en raison d’une sensibilité aux protéines trouvées dans le lait de vache. (13)

A cet égard, des études menées sur une période de 26 ans ont révélé que certains enfants souffrant de constipation chronique ont connu des améliorations lorsqu’ils ont cessé de consommer du lait de vache. (14)

5. La caféine

Je vous vois déjà venir, et je sais déjà ce que vous pensez : Il n’est pas question d’arrêter de boire du café ! Sur ce point-là je vous comprends tout à fait, mais parfois il faut savoir se montrer raisonnable !

Si vous êtes amateur de boissons et d’aliments riches en caféine mais que vous êtes également constipé, vous pouvez envisager de réduire votre consommation de caféine.

En effet, un des principaux effets secondaires de la caféine est son action diurétique, c’est-à-dire qu’en consommer en doses excessives cause une déshydratation du corps, qui à son tour génère de la constipation.

6. Le fromage

Même si le fromage ne cause pas directement l’apparition du trouble de constipation, je vous conseille quand même d’éviter d’en consommer, comme, d’ailleurs, de consommer la plupart des produits laitiers, tels que le lait ou les yaourts.

En effet, ceux-ci sont pauvres en fibres et par ailleurs riches en calcium. Or, une grande quantité de calcium va inhiber le fonctionnement musculaire et donc ralentir le transit intestinal et de ce fait donner lieu à la constipation.

7. La viande rouge

Encore une fois je vous vois venir, non je ne vous propose pas de devenir végétariens.

Si vous aimez manger de la viande, faites le ! Néanmoins, je me dois de vous préciser que celle-ci peut aggraver la constipation pour 2 raisons toutes simples :

  • Primo, vous connaissez déjà l’histoire des fibres, malheureusement la viande rouge n’en contient que très peu. Et sans les fibres, les selles ne prennent pas en volume et ont de la difficulté à se déplacer, résultat : Constipation assurée !
  • Secondo, contrairement à d’autres types de viande, comme la volaille et le poisson, la viande rouge contient généralement des quantités élevées de gras. Vous n’êtes pas sans savoir que les aliments riches en matières grasses prennent plus de temps à être digérés. Dans certains cas, cela peut augmenter encore plus la probabilité de constipation. (15)

Ainsi, je vous conseille donc, si vous souffrez de constipation, de réduire votre consommation de viande rouge et de la remplacer par des aliments avec des apports conséquents en fibres et en protéines.

8. Le chocolat

Le chocolat est le péché mignon de plus d’une personne et personnellement, je ne pense pas pouvoir m’en passer !

Mais ! Et parce qu’il y a toujours un mais, sinon ce n’est pas drôle, le chocolat est aussi une double menace: il est riche en graisses, ce qui ralentit la digestion, et peut également contenir de la caféine, ce qui peut entraîner une déshydratation.

Vous savez maintenant que le ralentissement de la digestion et la déshydratation représentent le combo parfait pour donner lieu à la constipation.

A cet égard, même si je sais à quel point le chocolat est délicieux, je vous conseille tout de même de réduire les quantités consommées si vous souffrez de constipation.

9. Fritures et Fast-foods

Parfois, rien ne vaut un bon fast-food ou de bonnes fritures pour un repas au top. Oui mais je dis bien parfois !

Car, à trop manger de fritures et des fast-foods, devinez ce qui peut vous arriver ?

La constipation, évidemment ! Et je ne vous parle même pas des autres maladies bien plus graves.

J’imagine que vous vous demandez ou est le rapport de la constipation avec les fritures et les fast-foods ?

Et bien la réponse est simple : Voyez-vous, ces aliments ont tendance à être riches en graisses et faibles en fibres, et c’est là une combinaison qui peut ralentir la digestion de la même manière que la viande rouge. (16)

En outre, les aliments frits et les aliments de préparation rapide ont tendance à contenir de grandes quantités de sel, ce qui peut réduire la teneur en eau des selles, les assécher et les rendre plus difficiles à pousser dans le corps. (17)

Vous l’aurez compris : fritures, fast-food et constipation font bon ménage, je vous conseille donc de diminuer les deux premiers au maximum afin d’éviter le troisième !

10. Le Kakis

Le kakis est un fruit populaire d’Asie de l’Est qui peut être constipant pour certaines personnes.

Il en existe diverses variétés, certaines peuvent être classées comme douces ou d’autres comme étant astringentes.

Néanmoins, les kakis astringents contiennent une grande quantité de tanin, et je vous ai déjà parlé de cette composante qui ralentit les mouvements intestinaux, ce qui provoque inévitablement un trouble de constipation. (18)

Il paraît donc évident que pour cette raison, les personnes souffrant de constipation devraient éviter de consommer trop de kakis, en particulier les variétés astringentes.

Que manger quand on est constipé ?

aliments contre constipation

Si votre problème de constipation n’est pas un effet secondaire d’un médicament, d’une affection médicale sous-jacente ou d’un autre problème de santé, cela veut dire que vous êtes en mesure de le soulager par des modifications alimentaires.

Comme je vous l’ai déjà cité précédemment dans cet article, le manque de fibres est un facteur de constipation, il paraît donc évident qu’augmenter votre apport total en fibres alimentaires est le meilleur moyen combattre la constipation.

Il est donc impératif d’inclure des sources de fibres à votre alimentation quotidienne. Ces sources de fibres doivent être solubles (avoine, noix, graines, lentilles, psyllium, fruits et légumes) et insolubles (son de blé, grains entiers et légumes).

Fait intéressant, les pruneaux et les kiwis verts se sont révélés très efficaces dans le traitement de la constipation, je vous conseille donc d’en prendre note et de penser à les intégrer à votre alimentation. (19)

Aussi, il vous faudra envisager de limiter les aliments provenant des animaux (viande et produits laitiers) pendant un mois pour voir si cela aide.

Si les modifications diététiques ne vous aident pas, je vous conseille d’aller consulter votre médecin afin de voir avec lui les possibles causes de votre constipation et il peut même vous recommander un laxatif particulier pour une courte période de temps.

Réflexions finales sur les aliments qui constipent !

Et voilà, c’est ainsi que j’ai fait avec vous le tour de la constipation si je peux dire ça comme ça ! Vous savez maintenant ce qu’est réellement la constipation, quels sont les aliments à éviter et au contraire quels sont les aliments à intégrer lorsque vous souffrez de ce trouble. Et vous, quelles sont vos solutions pour traiter la constipation ?

1 COMMENTAIRE

  1. Bonjour, je viens de survoler votre article. Cependant une chose m’A interpellé lorsque j’ai lu la partie concernant le gluten. En effet le gluten n’est pas présent dans la farine de seigle, il se trouve également en faible quantité dans l’épeautre, même en très faible quantité dans le petit épeautre (engrain). Vous pourriez également préciser que le pain travaillé sur levain rends celui-ci plus digeste.

    Pour finir il le semble qu’il y a quand même une différence entre les personnes intolérantes au gluten et les personnes cœliaques qui dont vraiment allergiques au gluten.

    Cordialement.

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