Le cholestérol ! Tout le monde en a entendu parler et connait sa mauvaise réputation !

Mais savez vous vraiment qu’est-ce que le cholestérol ?!

Le cholestérol est un corps gras indispensable au fonctionnement de l’organisme. Il entre notamment dans la composition des membranes des cellules et de « matière première » à la synthèse de nombreuses hormones (stéroïdes).

Le cholestérol n’est pas soluble dans le sang : il doit donc y être transporté par des protéines. En fonction de la protéine de transport nous distinguons deux types de cholestérol :

  • Le LDL low-density lipoproteins dit « mauvais cholesterol »
  • Le HDL high-density lipoproteins dit « bon cholesterol »

Il faut savoir qu’un taux élevé de mauvais cholestérol est un facteur de risque des maladies cardiovasculaires.

Selon l’OMS (Organisation mondiale de la santé) le mauvais cholestérol affecte 54 % des hommes et des femmes en Europe. Cette forte prévalence a conduit de nombreuses firmes pharmaceutiques à mettre au point des médicaments qui réduisent le taux du cholestérol, dont les statines.

Malheureusement ces hypolipémiants ont tous une très longue liste d’effets indésirables récurrents et parfois graves ! Ne vous inquiétez pas une solution existe pour réduire votre taux de mauvais cholestérol en toute sécurité !

Si vous souffrez d’un taux de cholestérol trop élevé pensez à vous tourner vers dame nature avant de vous ruez en pharmacie !

En effet il existe de nombreux aliments dont les vertus hypocholestérolémiantes ont été prouvées scientifiquement.

Voyons ensemble le top 12 des aliments hypocholestérolémiants !

1. L’huile de coco extra vierge :

En plus d’être extrêmement résistante à la chaleur, l’huile de coco peut vous aidez à réduire votre taux de mauvais cholestérol !

En effet des études ont montré que la consommation quotidienne d’huile de coco a un effet bénéfique dans l’abaissement du taux de cholestérol LDL mais aussi dans la protection contre la peroxydation de ces derniers.

Ces effets sont attribués aux composants de polyphénols biologiquement actifs présents dans l’huile [1].

Cette huile peut être utilisée dans des préparations salées ou sucrées alors n’hésitez plus !

2. L’huile d’olive :

Ingrédient phare de la cuisine méditerranéenne, appréciée pour son gout fruité l’huile d’olive peut également vous aidez à lutter contre le mauvais cholestérol !

Les chercheurs ont montré qu’un régime enrichi en acide gras monoinsaturés (les acides gras de l’huile d’olive) permet de diminuer le taux de LDL de 12.2% [2].

Les bénéfices de l’huile d’olive sur le taux de cholestérol ne se limitent pas leurs acides gras mono insaturés, en effet des études ont montré que les polyphénols présents dans cette huile aident aussi à réduire le taux de LDL et son oxydation [3].

Pour bénéficier au maximum des  effets hypocholestérolémiants de l’huile d’olive, choisissez la extra vierge et conservez la dans des récipients en verre opaque et hermétiques.

3. Les fruits et légumes :

Il est bien connu que les fruits et légumes sont essentiels à notre santé. Sources de vitamines, fibres, minéraux et polyphénols les bienfaits de ces végétaux ne s’arrêtent pas la !

En effet les chercheurs ont découvert une nouvelle substance présente dans les fruits et légumes qui serait responsable de leur effet hypocholestérolémiant !

C’est l’acide d-glucarique et de ses dérivés. Il a également été démontré que les régimes riches en acide d-glucarique réduisaient considérablement les taux sériques de cholestérol total jusqu’à 14% et abaissaient le cholestérol LDL jusqu’à 35% [4].

Cette nouvelle découverte fournit encore une bonne raison de faire le plein de fruits et légumes au quotidien ! alors n’oubliez pas c’est 5 fruits et légumes par jour !

4. L’ail :

L’utilisation médicinale de l’ail remonte à des milliers d’années mais saviez vous qu’un régime riche en ail peut vous aidez à réduire votre taux de mauvais cholestérol !

De nombreuses études ont été réalisées sur le sujet. Les chercheurs ont trouvé que les résultats commencent à être observés dès 21 jours [5].

Au fil des nombreuses études, les chercheurs ont conclu que la consommation d’ail peut améliorer le profil lipidique, réduire le taux de cholestérol total et du LDL de 9% sans oublier l’effet antioxydant et bénéfique sur la pression artérielle qui est aussi réduite [6, 7, 8,9].

En plus de ces bien faits pour votre santé l’ail relève le gout de vos aliments, à utiliser sans modération !

5. Le psyllium :

Le psyllium est une herbe vivace faisant partie des herbes de Provences. Cette herbe est de plus en plus utilisée seule pour ses propriétés médicinales, notamment pour réduire le taux de cholestérol.

Il a été prouvé que la consommation quotidienne de psyllium permet de réduire le taux de cholestérol total et LDL. Une consommation journalière de 10g de psyllium permet de réduire le taux de cholestérol total de 4% et LDL de 7% [10].  Cette réduction peut atteindre les 14%  [11].

Le psyllium est commercialisé le plus souvent sous forme de poudre lyophilisée, ce qui facilite son utilisation. Vous avez le choix ! Ajoutez le à vos yaourts, ou jus de fruits, à vos soupes et potages, ou même mélangez avec la farine dans vos pains et cakes.

6. Le cacao :

Qui dit cacao dit forcément chocolat et donc calories en trop et prise de poids ! Détremperez vous le cacao n’est plus qu’un ingrédient de pâtisserie ou confiserie mais aussi un allié contre le cholestérol !

Toutes les études menées à ce sujet ont montré que grâce aux polyphénols présents dans le cacao celui-ci à un effet positif sur le profil lipidique. En effet la consommation de cacao augment le taux du bon cholestérol  « HDL » et réduit l’oxydation du LDL  et augmente la métabolisation urinaire de celui-ci [12,13,14].

Aprés 12 semaines vous pouvez observer une diminution de 9 % de l’oxydation du LDL (rappelons que c’est l’oxydation des LDL qui amorce l’athérosclérose) [12] ! Le cacao doit être consommé pure incorporé dans du lait chaud ou lors de la préparation de flans.

N’oubliez pas de conserver votre cacao dans un récipient hermétiquement fermé !

7. Le thé :

Le thé est la boisson la plus consommée de par le monde après l’eau. Il est bien connu que le thé est riche en anti oxydants efficaces contre le vieillissement cellulaire, mais saviez vous que le thé permet aussi de baisser le taux de cholestérol !

En effet les chercheurs se sont intéressés à l’effet du thé sur le taux de cholestérol et sont arrivés à expliquer le mécanisme d’action. La consommation quotidienne de thé permet de réduire le taux de cholestérol en augmentant son excrétion fécal via les sels biliaires [15,16,17].

Privilégier toujours les vraies feuilles de thé en infusion à la place des sachets. Sachez que vous pouvez en consommer à volonté et dans la version que vous préférez (chaud ou glacé) notez juste qu’il faut attendre 2 h après un repas.

8. L’avoine :

Aliments healthy par excellence, l’avoine est prisé par les gens soucieux de leur alimentation notamment les sportifs. En plus d’être riche en protéines et saint pour la santé l’avoine a une action hypocholestérolémiante !

En étudiant l’effet de la consommation de l’avoine sur le profil lipidique, les chercheurs ont trouvé que celui-ci permet de diminuer le taux de LDL de 14% et du cholestérol total de 13% [18] l’effet hypocholestérolémiant de l’avoine est du à sa teneur en bêta-glucane ce qui augmente L’excrétion fécale des acides biliaires (constitués de cholestérol) de 54% [18,19].

L’avoine est commercialisé sous forme de flocons et de son. Je vous conseille de prendre les flocons d’avoine au petit déjeuner et incorporer le son par tout ! Dans les yaourts, les soupes, les omelettes, les pains maison.

9. L’orge :

Autres céréales au milles vertus nutritionnelles, l’orge vous permet aussi de faire baisservotre taux de cholestérol.

Les chercheurs ont trouvé que l’orge abaisse le cholestérol par deux mécanismes d’action. L’action de l’orge se fait à la fois sur le cholestérol exogène (alimentaire) et endogène.

En effet la consommation d’orge réduit l’absorbation du cholestérol alimentaire, et inhibe la synthèse de cholestérol par l’organisme [20,21].

C’est cette double action qui fait de l’orge est un allié de taille contre le cholestérol !

Pour en consommer au maximum je vous conseille de remplacer le blé de votre alimentation par l’orge, en privilégiant les pains ainsi que le couscous d’orge.

10. Les légumineuses :

Les légumineuses sont un groupe végétal source de protéines qui regroupent : lentilles (oranges, vertes, noires), lentillons, haricots (roses, rouges, blancs, noirs, coco, azuki, tarbais, mungo, flageolet, cornille), fèves, pois (cassés, chiches, soja, entiers), …

Les végétariens en sont très frillants mais ce qui est encore mal connu c’est que la consommation de légumineuses aide à réduire le taux de cholestérol ! les chercheurs ont trouvé qu’un régime riche en légumineuses permet de diminuer le taux de LDL de -8mg/dl [22].

Cette diminution est due au fait que les légumineuses interrompent partiellement la circulation entéro-hépatique des acides biliaires et augmente la saturation en cholestérol de la bile en augmentant la sécrétion hépatique du cholestérol. Ce cholestérol sera éliminé par voie fécale [23].

Vous comprenez bien que les légumineuses sont un groupe d’aliments très important que vous devez introduire à tous vos repas ! si vous êtes à cours d’idées pensez aux soupe, très faciles et rapides à préparer, elles permettent de consommer de bonnes quantités de légumineuses en toute simplicité.

11. Le safran :

Le safran est une épice délicate très appréciée dotée de propriétés médicinales fort intéressantes. Originaire du Cachemire, introduite en Gaule par les Phéniciens, et plus tard par les croisés au retour de Palestine. Les médecins des Pharaons la prescrivaient pour tous les maux d’estomac.

De nos jours la science à prouvé que le safran a de nombreux bienfaits pour notre santé dont la capacité de réduire le taux de cholestérol. En effet les études menées sur le sujet ont montré que la consommation de safran pouvait améliorer la santé cardiovasculaire de plusieurs manières.

Les propriétés hypocholestérolémiantes, antioxydants et anti-inflammatoires expliquent le mécanisme par lequel le safran peut protéger notre santé cardiovasculaire. Pour un résultat optimum je vous conseille d’utiliser les pistils à la place des poudres et d’en faire votre épice incontournable à marier avec toutes vos préparations [24,25].

12. Le saumon :

Lorsque vous entendez parler du saumon vous pensez automatiquement aux préparations de fêtes de noël et du nouvel an, mais saviez vous que le saumon en plus d’être festif et particulièrement palatable est aussi bon pour votre santé cardiovasculaire !

De nombreuses études ont montré que la consommation régulière de saumon augmente le taux de bon cholestérol, améliore le profil lipidique et réduit le risque de crise cardiaque [26,27,28].

Je vous conseille de consommer du saumon trois fois par semaine. Choisissez votre poisson de préférence frais et sur tout sauvage car les saumons d’élevage perdent leurs effets bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Est-ce qu’il y a des aliments à éviter ?

Nous avons fait le tour des aliments qui aident à réduire le taux de cholestérol, mais pour bien préserver votre santé cardiovasculaire il est important de connaitre aussi les aliments à éviter et ceux à bannir.

Si vous avez un taux élevé de cholestérol il est logique de réduire considérablement votre consommation d’aliments qui en contiennent. Les aliments à rationaliser sont :

  • Les produits laitiers gras (lait entier, fromage, beurre, crème fraîche, …)
  • Les viandes grasse (mouton, porc, abats)

J’insiste sur le fait que ces aliments qui sont naturels sont à rationaliser uniquement.

Cependant il reste un large éventail d’aliments que vous devez impérativement bannir de votre alimentation si vous voulez retrouver un taux de cholestérol normal et le maintenir.

Les aliments à bannir sont ceux issus de l’industrie agroalimentaire :

  • les plats préparés,
  • les matières grasses hydrogénées comme les margarines,
  • les acides gras trans notamment dans les gâteaux industriels,
  • les chips et autres préparations frites et les charcuteries.

Réflexions finales sur les aliments anti-cholestérol !

Connaitre les aliments à favoriser, rationaliser et à bannir est la première étape que vous devez franchir.

Une fois les aliments identifiés vous allez sans doute vous demander comment faire pour consommer ces 12 aliments au quotidien, car pour éviter les traitements médicamenteux et réduire votre cholestérol vous devez introduire tous les aliments que nous avons cités plus haut !

Cela semble peut être fastidieux de prime à bord mais c’est très simple !

  • Au petit déjeuner : en prenant un bol de flocons d’avoine accompagné de fruits et de thé au petit déjeuner.
  • A la collation de 10h : en prenant un fruit et un yaourt avec du psyllium.
  • Au déjeuner : en prenant une portion de légumes verts assaisonnés d’ail et d’un filet d’huile d’olive plus un bol de soupe de lentilles à l’huile de coco servie avec une tranche de pain d’orge et un filet de saumon
  • A la collation de 16h : en préparant un délicieux milk shak aux fruits et au cacao avec du psyllium en poudre.
  • Au diner : en terminant la journée avec une terrine de légumineuses parfumée au safran, d’une assiette de légumes crus assaisonnés d’huile d’olive et d’un morceau de pain d’orge.

Ce petit programme vous aidera à combattre votre cholestérol naturellement et en toute sécurité sans oublier le plaisir du gout !

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