Le diabète est l’une des maladies chroniques les plus connues de nos jours. Elle se caractérise par une difficulté de l’organisme à gérer ses niveaux de glucose sanguin.

Autrefois peu maîtrisée, les proportions qu’a pris cette maladie avec l’essor de la nourriture industrielle a fait que les chercheurs se sont longuement penchées sur les traitements et le suivi des patients atteints de diabète ou de pré-diabète.

Bien qu’il existe des traitements permettant aux personnes diabétiques de vivre comme les personnes saines, surveiller son alimentation, notamment ses apports en glucose, reste inévitable.

Le régime des personnes diabétiques peut se résumer en quelques indications et contre-indications simples:

  • Manger équilibré,
  • Surveiller ses apports en sucres et en graisses
  • Et éviter les aliments à index glycémique élevé à savoir les aliments riches en sucres à assimilation rapide.

Il est extrêmement important pour les personnes diabétiques et prédiabétiques de bénéficier d’un suivi draconien. Cette maladie, lorsqu’elle n’est pas contrôlée, peut être à l’origine de maladies cardiaques, de maladies des reins, de perte de la vue et d’autres conséquences graves (1).

Bien que cela parait plutôt simple de garder ses taux de glucose sanguin sous contrôle, ce n’est en réalité pas une mince affaire, surtout sur le long terme et avec les milliers d’informations nutritionnelles parfois fausses dont nous inondent les industries agro-alimentaires.

Alors…

Quels sont les aliments à éviter impérativement si l’on est atteint de diabète ou de prédiabète ?

12 Aliments à éviter par les personnes diabétiques :

Certains facteurs qui favorisent le diabète sont génétiques, d’autre liés au mode de vie, à l’absence d’activité physique, à la sédentarisation et aux erreurs alimentaires. Quelque soit le type de diabète dont vous êtes atteints, ou si vous êtes simplement dans la catégorie des personnes présentant des risques de contracter la maladie, voici une liste de 12 aliments à éviter !

1. Les boissons sucrées

Les boissons sucrées sont à bannir de l’alimentation des personnes atteintes de diabète pour deux raisons : leur grande teneur en glucides et leur forte teneur en fructose.

En effet, une canette de soda contient 38 grammes de glucides. La même quantité de thé glacé ou de limonade contient 36 grammes de glucides ce qui est énorme, surtout pour des personnes qui doivent garder leurs apports en sucres sous surveillance ( 2, 3, 4).

Des études ont montré que la consommation de fructose est fortement liée à la résistance à l’insuline et au diabète. De plus, celle-ci provoque des changements métaboliques qui favorisent la graisse abdominale et des niveaux de cholestérol et de triglycérides potentiellement dangereux ( 5 , 6 , 7 ).

Une étude portant sur des adultes en surpoids et obèses a montré que la consommation de boissons riches en fructose entraîne une augmentation de la résistance à l’insuline, de la graisse abdominale, une baisse du métabolisme et une détérioration de la santé cardiaque (8, 9).

Pour aider à contrôler vos niveaux de sucre dans le sang et prévenir les risques de maladie, consommez de l’eau, du soda ou du thé glacé non sucré plutôt que des boissons sucrées.

2. Les acides gras trans

Les acides gras trans industriels sont créés en ajoutant de l’hydrogène aux acides gras insaturés afin de les rendre plus stables. Celles-ci n’augmentent pas directement le taux de sucre dans le sang, mais elles ont été associées à une augmentation de l’inflammation, de la résistance à l’insuline, de la graisse abdominale, ainsi qu’à une baisse du «bon» cholestérol et une altération des fonctions artérielles (101112131415).

Etant donné que les personnes diabétiques présentent un risque accru de maladies cardiaques, les acides gras trans sont à éviter absolument si vous êtes diabétique.

Les acides gras trans sont présents dans les margarines, le beurre de cacahuètes, les pâtes à tartiner, les crémeuses et les dîners congelés. Les fabricants de produits alimentaires les ajoutent souvent à des produits de boulangerie pour prolonger leur durée de conservation.

Afin d’éviter les acides gras trans, il vous suffit de bien lire l’étiquette des produits que vous consommez et de fuire tous les produits contenant l’expression “partiellement hydrogénés” dans leur liste d’ingrédients.

3. Le pain blanc, les pâtes et le riz

La principale raison pour laquelle le pain blanc, les pâtes et le riz sont à éviter si vous êtes diabétique, c’est que ces aliments transformés sont riches en glucides et pauvres en fibres qui pourraient ralentir l’absorption de ces glucides.

En effet, plusieurs études ont montré que manger du pain, des bagels, des pâtes sans gluten et d’autres aliments à base de farine raffinée ou de riz augmente significativement les taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2 (1617, 18).

Remplacez le pain blanc par du pain riche en fibres et vous pourrez non seulement garder votre glycémie sous contrôle, mais en plus, vous verrez vos taux de cholestérol et votre tension artérielle baisser (19).

4. Les yaourts aromatisés aux fruits

Dans un yaourt aromatisé aux fruits, 81% des calories proviennent du sucre. Ceux-ci sont fabriqués à base de lait non gras ou faible en gras mais sont chargés en glucides et en sucres.

Pour les personnes qui considèrent les yaourts glacés comme une alternative aux glaces, détrompez-vous !  Certains yaourts glacés contiennent plus de sucre que les crèmes glacées ! (2021)

Que vous soyez diabétique ou pas, préférez les yaourts nature au lait entier sans sucre qui seront bénéfiques pour votre appétit, votre poids et votre santé intestinales au lieu de consommer des yaourts riches en sucres qui élèveront votre glycémie et vos niveaux d’insuline. (22, 23).

5. Les céréales sucrées

Voues êtes diabétique ? La pire façon de commencer votre journée est de loin de consommer un bol de céréales dès le réveil.

En effet, les céréales sont hautement modifiées. Non seulement riches en glucides, elles contiennent en plus peu de nutriments essentiels notamment de protéines qui aident à vous sentir plein et rassasié tout en gardant votre glycémie sous contrôle (24).

Attention aux céréales “saines” ! Malgré les affirmations séduisantes sur leurs différents emballages, des études ont montré qu’un demi bol ( 55 grammes ) de cérales granola contient 30 grammes de glucides tandis que la même quantité de grape nuts en contient 41. Et cela avec un très faible apport en protéines ( 7 grammes ) (2526).

Si vous tenez à prendre soin de votre santé, que vous soyez diabétique ou pas, prenez un petit déjeuner riche en protéine qui vous permettra d’éviter les fringales tout au long de la journée et de garder votre glycémie sous contrôle.

6. Les boissons caféinées sucrées

Les boissons caféinées sucrées, de part leur apport en sucres et en graisses, devraient être considérées comme des desserts liquides plutôt que des boissons au café. Celles-ci augmentent significativement votre glycémie d’autant plus que votre corps réagit différemment suivant si vous consommez la même quantité de glucides en aliments solides ou liquide.

En effet, lorsque vous absorbez des aliments liquides, votre corps consomme beaucoup moins d’énergie pour les mâcher, avaler, digérer… C’est pour cela qu’il est préférable d’opter pour des aliments solides plutôt que des boissons sucrées (2728).

Aulieu de consommer des boissons caféinées sucrées, optez pour un café nature ou un expresso,  celui-ci a été associé à plusieurs avantages pour la santé, y compris un risque réduit de diabète  (293031).

7. Le miel, le sirop d’agave et le sirop d’érable

Les personnes diabétiques surveillant leurs apports en sucres se tournent très souvent vers les édulcorants qui peuvent être une bonne alternative au sucre blanc. Attention  car la notion d’édulcorant est à prendre avec des pincettes.

Le sucre brun et les sucres «naturels» comme le miel, le nectar d’agave et le sirop d’érable causent, aussi bien que le saccharose, des pics de sucre dans le sang qu’il est préférable d’éviter si vous êtes diabétique.

Bien que ces sucres ne soient pas transformés, ils contiennent autant de glucose que le sucre blanc, voir plus.

Une cuillère à soupe de ces édulcorants populaires contient:

Sucre blanc: 12,6 grammes de glucides (32)
Nectar d’agave: 16 grammes de glucides (33)
Miel: 17 grammes de glucides (34)
Sirop d’érable: 13 grammes de glucides (35)

Si vous êtes diabétique, évitez toute forme de sucres et préférez les édulcorants naturels à faible teneur en glucides ( comme la stévia ).

8. Les fruits séchés 

Lorsque les fruits sont séchés, leur concentration en minéraux essentiels et en vitamines augmentent compte tenu de leur perte d’eau. Petit bémol: leur concentration en sucre augmente aussi.

Par exemple, un bol de raisins contient 27 grammes de glucides, dont 1 gramme de fibres. Tandis que le même bol de raisins secs contient 115 grammes de glucides, dont 5 proviennent de fibres (3637).

Par conséquent, les raisins secs contiennent plus de trois fois plus de glucides que les raisins, et c’est le cas aussi de la plupart des fruits séchés !

Si vous êtes diabétique, préférez les fruits frais à faible teneur en glucides qui vous permettront de profiter de nombreux bienfaits et de garder  votre glycémie sous contrôle.

9. Les snacks emballés

Les snacks emballés sont très souvent salés, vous avez donc l’impression de ne pas consommer de sucre en les intégrant à votre collation. Détrompez-vous! Ils sont faits à partir de farine raffinée et sont donc très riches en glucides à absorption rapide !

De plus, ils sont pauvres en nutriments essentiels et ne vous apportent aucun bienfait.

En réalité, certains de ces aliments peuvent contenir encore plus de glucides que ce qui est indiqué sur leur étiquette nutritionnelle. Une étude a révélé que les collations fournissent en moyenne 7,7% plus de glucides qu’il n’est indiqué sur leurs étiquettes (38).

Si vous avez faim entre les repas, il est préférable de manger des noix ou quelques légumes à faible teneur en glucides avec un peu de fromage.

10. Les jus de fruit

Comme les boissons sucrées vues auparavant, les jus de fruit, même s’ils profitent de leur excellente réputation, sont très chargés en sucres, notamment en fructose à l’origine de la résistance à l’insuline, de l’obésité et provoquant des maladies cardiaques (39).

Certains jus de fruit, même sans sucres ajoutés, contiennent plus de sucres que les sodas. En effet, Par exemple, 250 ml de jus de pomme non sucré et de soda contiennent 24 grammes de sucre chacun. Une portion équivalente de jus de raisin fournit 32 grammes de sucre ce qui est au dessus de la plupart des boissons sucrées  (404142).

La meilleure alternative aux jus de fruit si vous êtes diabétique est de boire tout au long de la journée de l’eau citronnée qui sera meilleure pour votre santé et pratiquement sans calories (43).

11. Les frites

Les fritures sont des aliments à consommer avec modération voir à éviter en règle générale. Si vous êtes diabétique, c’est une raison de plus pour ne pas consommer de frites.

Des études ont montré que les aliments frits produisent de grandes quantités de composés toxiques comme les AGE et les aldéhydes, ce qui peut favoriser l’inflammation et augmenter le risque de maladie (4445). Ajouté à cela, d’autres études ont établi un lien entre les frites et autres aliments frits que l’on consomme fréquemment et les maladies cardiaques et le cancer (46474849).

Etant donné que les pommes de terre, à la base, sont relativement riches en glucides, le fait de les faire frire aura un énorme impact sur votre glycémie (50).

12. Les plats surgelés

Les plats surgelés sont très pratiques et présentent un excellent rapport qualité prix. Par contre, ceux-ci sont chargés en graisses et en sodium et ne sont pas de bons aliments si vous voulez prendre soin de votre alimentation et encore moins si vous souhaitez garder votre glycémie sous contrôle.

Si vous êtes diabétique, préférez les aliments frais et préparez vos plats vous-même, cela vous permettra de savoir exactement ce que contiennent les repas que vous consommez.

Conclusion :

Maintenant que vous savez quels sont les aliments à éviter si vous souffrez de diabète et les alternatives à ceux-ci, à vous de jouer ! N’oubliez pas qu’il est important d’adopter un mode de vie sain que vous soyez diabétique ou pas.

Par ailleurs, de nombreuses astuces vous permettent de rendre vos repas pleins de goût sans les charger en graisses ou en sucres, lesquelles utilisez-vous?

12 Commentaires

  1. Bonjour,
    Je dois recevoir un étranger (ivoirien) pendant une semaine et je viens d’apprendre qu’il était diabétique.
    Que d’erreurs votre article va me permettre d’éviter. J’avais concocté dans ma tête des menus bien français mais aussi bien gras, je vais revoir ma copie grâce à vous, MERCI !

  2. Bonjour,
    Merci d’avoir publier cet article qui tord le cou aux idées reçues et nous permet à nous diabétiques de prendre sérieusement en main notre santé.
    Je vais dés à présent éliminer pas mal de produit toxique de mon alimentation grâce à votre article, Merci encore

  3. je recherche un tableau que je pourrais mettre dans ma cuisine avec les aliments interdits les légumes et les fruits interdits et ce que je peux manger sans risque
    je cherche depuis des mois et je ne trouve rien merci de me dire si ce tableau existe et si oui me donner l adresse j ai du diabète depuis 6 mois et je ne veux pas finir comme mes deux parents l un amputé et l autre avec un diabète très élevé je trouve anormal qu un tableau n existe pas pour nous aider dans nos repas de tous les jours merci de votre reponse

  4. C’est vrai qu’un tableau avec les IG serais le bien venu car affiché dans la cuisine il serais consulté avant de faire les courses . Merci pour tous vos renseignements .

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