Tous les aliments contiennent des calories, à l’exception de l’eau. Certains en ont plus que d’autres mais, tous fournissent de l’énergie à notre corps.

Le but est de privilégier l’apport nutritionnel en regard des calories.

Pourquoi ?

Parce que ces dernières peuvent se retrouver en excès dans certains aliments. Ce sont ces calories en surplus qui nous rendent grognons face à l’épreuve de la balance.

En limitant votre apport calorique, il est important de choisir des aliments riches en nutriments, j’ai pour vous une liste qui vous aidera à satisfaire vos envies tout en respectant votre corps.

Cette dernière, comporte des aliments hypocaloriques qui deviendront vos alliés lors de vos petites fringales quotidiennes.

Zoom sur ces aliments que l’on retrouve sur tous les étals :

1-3. Viandes et volailles 

Riches en protéines, la viande et la volaille apportent en moyenne 17 à 23g de protéines pour 100g, très conseillées lors des régimes hypocaloriques pour leur pouvoir hyper protéiné.

En plus de leur teneur protéique, elles vous procureront un effet de satiété tout au long de la journée (12). Du coup, on pensera mois à aller jeter un coup d’œil au frigo de plus les viandes sont d’excellentes source de fer (3).

Elles apportent du fer héminique qui aide à transporter l’oxygène dans tout le corps et facilite l’absorption du fer non-héminique des autres aliments qui l’accompagne lors des repas.

En plus du fer les viandes sont aussi source de vitamine B12 en quantité non négligeable. Cette vitamine est nécessaire pour former les globules rouges (4).

1. Poitrine de poulet désossée et sans peau :

Mon aliment préféré le poulet, polyvalent on peut l’associer à pratiquement tous nos plats, ce qui nous aide à sortir de la monotonie des régimes stricts.

Non seulement le poulet est pauvre en terme de calories, mais si vous vous débarrasser de sa partie riche en matières grasses (la peau) vous allez réduire encore plus le nombre de calories, on en sort plus gagnant.

Tout comme les viandes, son apport protéique n’est pas des moindres (5) et qui dit protéines dit acides aminés, car ne l’oublions pas notre organisme n’est pas autonome en tous points, nous avons besoin de certains acides aminés que notre organisme peine à synthétiser par lui-même, et par conséquent, ils doivent être apportés en quantités suffisantes par l’alimentation.

Calories: 110 calories par 100 grammes.

2. Poitrine de dinde :   

La vitamine B3 (la niacine) aide à garder une peau seine, à faciliter la digestion et assimiler d’autres aliments.Viande aux nombreuses qualités, la dinde contient de précieux nutriments, tout en étant faible en calories. Elle est particulièrement riche en vitamines B3 et B6 (6).

La vitamine B6 (pyridoxine) favorise grandement le métabolisme des protéines et la synthèse des acides aminés.

Calories: 111 calories par 100 grammes.

3. Filet de porc :

Le porc contient plusieurs nutriments essentiels à la santé. Il renferme des protéines de haute qualité (7).

Sa teneur en gras varie selon la coupe, mais généralement, le porc est considéré comme une viande maigre.

Il est également riche en zinc, en sélénium et en vitamines du groupe B, spécialement la Vitamine B1 (thiamine) dont le taux surpasse celui des autres viandes.

Calories: 143 calories par 100 grammes.

4-5. Poissons et fruits de mer 

Comme la volaille et la viande rouge, le poisson et les fruits de mer sont pauvres en glucides (8).

En général, le poisson et les fruits de mer sont pauvres en graisses, et leurs calories viennent en majeure partie des protéines.

Leur teneur en graisses et en protéines varie selon les espèces, l’huile de poisson est même un supplément alimentaire très courant.

Cependant, il faut que vous sachiez que les poissons contiennent des bonnes graisses pour la santé, comme les acides gras oméga-3 ; qui préviennent les risques de maladies cardiovasculaires, diminuent le risque de récidive d’infarctus et soulagent les symptômes de l’arthrite rhumatoïde (9).

Voilà pourquoi de nombreuses personnes attirées par le végétarisme préfèrent devenir pescétariens, en renonçant à la viande mais, pas au poisson.

4. Saumon

Ah le saumon !! Heureusement pour nous, non seulement ce poisson à bon goût, de plus il vient avec subtilité nous fournir les acides gras polyinsaturés. Les fameuses oméga-3 dotées d’effets protecteurs sur le système cardio-vasculaire.

Sa chaire renferme de bonnes quantités de vitamines du groupe B, notamment B12 et B13. Il est l’un des rares aliments qui contient naturellement de la vitamine D (10).

Ceci est important, car la carence en vitamine D est un problème commun dans le monde entier.

La carence en vitamine D est associée à toutes sortes de problèmes de santé, tels que l’ostéoporose, l’augmentation du risque de cancer, les maladies auto-immunes et l’hypertension artérielle (1112).

Attention, selon certaines études, la consommation de saumon d’élevage constituerait un risque important pour la santé en raison du taux élevé de produits polluants cancérigènes.

Calories: 116 calories pour 100 grammes.

5. Les coquilles Saint-Jacques

Des statistiques ont été menées, avec une consommation de 2.5Kg par habitant, la France détient le record de consommation de coquilles Saint-Jacques, en même temps, ça peut se comprendre, avec leur saveur douce et sucrée on ne peut se limiter à quelques-unes, de plus se sont des fruits de mer à faible teneur en calories (13).

Elles sont riches en iode qui participe à la synthèse des hormones thyroïdiennes, en phosphore qui intervient dans les mécanismes de transport et de stockage de l’énergie, en sélénium qui possède une activité antioxydante, en fer constituant de l’hémoglobine, et en magnésium qui intervient dans le fonctionnement musculaire et nerveux (1415).

Pour pouvoir apprécier toutes leurs valeurs nutritionnelles sans faire d’excès, évitez de les cuisiner avec des sauces trop grasses. Privilégiez les cuissons à la vapeur, grillées ou avec très peu de matière grasse.

Calories: 88 calories pour 100 grammes.

6-16. Les fruits et légumes

Plusieurs études prospectives et épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de fruits et de légumes diminuait le risque de maladies cardiovasculaires (17), de certains cancers et d’autres maladies chroniques.

Les fruits et légumes sont caractérisés par leur faible apport calorique et leur fort contenu en eau, en fibres nous procurant un réel effet de satiété, en vitamines, minéraux et micronutriments divers. (18).

6. Chou chinois

Le chou chinois, occupe la première place en ce qui concerne la densité nutritive. Ce chou est riche en vitamines C et K et contient une quantité décente de folate (19).

Des études ont démontré un lien entre la consommation de chou chinois et la réduction du risque de certains cancers.

Calories: 16 calories par 100 grammes.

7. Le concombre

Extrêmement rafraîchissant, composé essentiellement d’eau à 95%, il possède un grand pouvoir désaltérant donc participe au rééquilibre de la perte hydrique du corps.

Faits intéressants, le concombre est faible en calories. Toutefois, il représente une grande source de cuivre de vitamine K (2122).

Calories: 15 calories par 100 grammes.

8. Radis

On a tendance à les sous estimer, les radis sont des légumes  poivrés et crucifères à faible teneur en calories mais pleins de saveur.

Ces légumes croquants sont une source de vitamine C, d’antioxydants et contiennent des folates (23), il aide à lutter contre l’apparition de certains cancers et lutte contre la fatigue.

Calories: 16 calories par 100 grammes.

9. Céleri

Les diététiciens et les nutritionnistes le recommandent fortement, c’est un légume hypocalorique mais très nutritif.

Certains composés contenus dans le céleri (des polyacétylènes) auraient la capacité d’empêcher in vitro la prolifération de plusieurs types de cellules cancéreuses humaines.

Favorisant une bonne circulation sanguine ; il est riche en vitamine K et en composés végétaux qui ont des propriétés anti-inflammatoires (2526).

Calories: 16 calories par 100 grammes.

10. Le chou frisé

Le dernier chouchou des Américains qui font attention à leur santé ; le chou frisé est un légume extrêmement nutritif. Vous pouvez obtenir plus de 100% de la ration journalière recommandée pour les vitamines A, C et K en mangeant juste une assiette de chou frisé.

Les dernières recherches faites sur le chou frisé révèlent qu’une assiette de chou frisé fournit l’ équivalent de sept fois la quantité de vitamine K dont vous avez besoin quotidiennement (27).

Calories: 50 calories par 100 grammes.

11. Épinards

Personnellement, je vous conseille de commencer votre repas avec une salade faite d’épinards ou faite avec d’autres légumes-feuilles, cela peut vous aider à vous sentir plus rassasiés (28).

L’épinard est riche en acide folique, manganèse et vitamines A, C et K.

Il est également riche en antioxydants anti-cancérigènes comme les flavonoïdes et les caroténoïdes (29), en effet des chercheurs ont observé que la consommation régulière d’épinard était associée à un risque plus faible de cancer du sein.

Calories: 23 calories par 100 grammes.

12. Champignons

On pourra l’employer dans tous les plats auxquels on veut donner une saveur en plus.

Ils sont étonnamment nutritifs, fournissant plusieurs minéraux et vitamines, dont le cuivre, le sélénium, les vitamines B2 et B3, l’acide pantothénique et la vitamine D (31).

Il a été prouvé que les champignons ont plusieurs vertus, ils renforcent le système immunitaire, réduisent l’inflammation et ont un effet protecteur du cancer (323334).

De plus, des lectines présentes dans le champignon pourraient inhiber la prolifération de cellules cancéreuses du côlon (in vitro et chez l’animal) (35).

Calories: 22 calories par 100 grammes.

….Passons maintenant aux fruits, il est vrai que leurs apports caloriques sont plus élevés par rapport aux légumes, mais ils méritent bien leur place dans notre liste. Jetons un coup d’œil non-exhaustif à ces aliments aux grandes valeurs nutritives :

13. Fraises

Comme sa cousine la framboise, la fraise est riche en vitamine C et en antioxydants. Elle permet de lutter contre les infections virales et bactériennes et participe à la prévention des cancers en particulier grâce à ses flavonoïdes, principaux composés phénoliques présents dans la fraise (3637).

Calories: 32 calories par 100 grammes.

 14. Cantaloup

Ils agrémentent admirablement tant les petits-déjeuners que les desserts et les amuse-gueules. Le cantaloup est riche en vitamine A et C (39).

Ils renferment différents antioxydants, majoritairement des caroténoïdes importants pour la santé des yeux et de la peau et certains composés phénoliques (40).

Calories: 34 calories par 100 grammes.

15. Pastèque

La pastèque, ou melon d’eau composée principalement d’eau, d’où son nom, désaltérante avec son gout rafraichissant.

Elle contient également une bonne dose de vitamines A et C (on retrouve la vitamine C au niveau des pépins) (41).

Le point fort avec la pastèque est qu’elle riche en lycopène.

Le lycopène est le principal caroténoïde de la pastèque avec son grand pouvoir hypocholestérolémiant, il prévient l’inflammation et il réduit la formation de certains types de cellules cancéreuses (42).

Calories: 30 calories par 100 grammes.

16. Pamplemousse (pomélo)

On a souvent l’habitude de l’appeler ainsi mais le fruit que nous retrouvons avec plaisir au petit-déjeuner n’est pas le pamplemousse, mais le pomélo.

Le véritable pamplemousse est plutôt rare en Occident et est surtout cultivé dans les pays tropicaux

Comme beaucoup d’autres agrumes, les pamplemousses sont riches en vitamine C. Ces fruits sont aussi source de lycopène (43).

Calories: 42 calories pour 100 grammes.

17-18. Les légumineuses 

Il a été prouvé qu’au profit de la viande les légumineuses ont été laissé de coté. Pourtant les légumineuses, peu coûteuses elles sont l’une des meilleures sources de protéines végétales.

Et pour le nombre de calories qu’elles contiennent elles présentent de nombreux avantages sur le plan santé.

17. Haricots noirs

Originaires d’Amérique du Sud, ils se sont rapidement répandus au niveau international.

Ils sont très riches en fibres et en acide folique et contiennent également une bonne quantité de vitamines B, de fer, de magnésium et de manganèse (44).

Calories: 132 calories par 100 grammes.

18. Lentilles

De véritables « minse d’or » nutritionnelles, leurs biens faits ne se limitent pas à ceux liés aux importantes quantités de fer.

Elles sont également riches en protéines, en fibres, en acide folique, en thiamine, en potassium et en manganèse (45).

Il a été démontré, qu’elles possèdent un fort pouvoir de satiété grâce à leur teneur non-négligeable en fibres tout en étant faibles en calories (46).

Calories: 116 calories par 100 grammes.

19-22. Lait et œufs

Maintenant qu’on est arrivé aux produits laitiers, il est important de bien les connaître car qui dit lait dit matières grasses.

Donc, si vous essayez de garder votre apport calorique faible, mieux vaut s’en tenir à des produits laitiers faibles en gras ou carrément à des produits 0% matière grasse (0%MG).

19. Lait écrémé

Source de protéines de haute qualité à faible teneur en calories, le lait écrémé contient plusieurs vitamines et minéraux, dont le calcium et de la vitamine D (47) qui aide à mieux fixer le calcium sur les os.

Calories: 35 calories par 100 grammes.

20. Yogourt nature non-gras

Simple, nutritif, et économique, il fait une excellente collation avec du miel, du muesli, des noix ou des fruits

Choisissez du yaourt nature, non sucré, car les yaourts aromatisés contiennent beaucoup de sucre et de calories en excès.

Le yaourt vient nous faire part avec douceur de son riche apport protéique et comme c’est un produit laitier, il est donc riche en calcium.

Lors d’une étude récente, la consommation quotidienne de deux portions de yogourt a permis d’éliminer la bactérie Helicobacter pylori chez les sujets souffrant d’ulcères gastriques (48)

Certains yaourts contiennent également des bactéries vivantes, bénéfiques pour la santé digestive (4950).

Ajoutez des fruits frais ou des baies pour la saveur et la douceur naturelle.

Calories: 56 calories par 100 grammes.

21. Fromage cottage faible en matières grasses

Qu’on se le dise, il n’existe pas de fromage pour garder la ligne, tout est une question de quantité.

Pour un taux le plus faible en termes de calories, choisissez le fromage cottage avec 1% de matière grasse laitière.

Le fromage cottage est frais, doux et crémeux, il rehausse autant les salades que les plats cuits.

Il renferme d’excellentes sources de phosphore et de calcium, qui jouent un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des dents et des os

Calories: 72 calories par 100 grammes.

22. Œufs

Qu’on soit en ville, en compagne ou en montage, il nous est facile de les trouver.

Leurs valeurs nutritionnelles résident dans le subtil équilibre et la diversité de leurs constituants, riche en protéines de haute qualité et en vitamines D, B2 et B12, très soutenant, les œufs sont d’excellent substitut à la viande.

Certaines études ont prouvé que manger des œufs au petit-déjeuner permet de réduire l’apport calorique et stimule la perte de poids (5152).

L’œuf est une excellente source de choline, importante dans le fonctionnement cérébral, principalement le centre de la mémoire (53).

Calories: 144 calories par 100 grammes.

23-25. Les boissons 

Bien évidemment, afin de garder un bon fonctionnement physiologique de votre organisme n’oubliez pas de vous hydrater.

Consommez des boissons telles que les infusions, le thé et le café, sans ajouter de sucre.

23. L’eau

Classée en tête de notre liste, avec un apport calorique nul, notre alliée pour la vie, rien de tel qu’un bon verre d’eau bien fraîche pour nous désaltérer. C’est la meilleure boisson que vous pouvez consommer.

Calories: zéro.

24. Le thé (zéro sucre)

Si les propriétés stimulantes, diurétiques et antibactériennes du thé sont reconnues depuis longtemps par la médecine chinoise, ce n’est que plus tard que ses bienfaits ont été confirmés par la science moderne.

Il renferme une foule de principes actifs, parmi eux les antioxydants, qui ont suscité l’attention des scientifiques (54).

Calories: zéro.

25. Le café

Serré ou allongé, italien ou américain, noir ou au lait…Les Français raffolent du café, c’est une boisson psychotrope est stimulante.

Fait intéressant, certaines études ont montré que les buveurs de café ont un risque plus faible de certaines maladies chroniques (55565758).

Calories: zéro.

26. Les épices et les herbes aromatiques

Contiennent très peu de calories, n’hésitez pas à agrémenter vos repas selon vos goûts, tout est permis: la cannelle, le curcuma, l’ail, le gingembre et le piment de Cayenne.

Elles sont particulièrement riches en antioxydants et en composés végétaux, plusieurs ont même des avantages pour la santé.

Calories: zéro.

Réflexions Finales Sur Les Aliments Faibles En Calories !

Le but d’une alimentation équilibrée est de couvrir à la fois les besoins quantitatifs (énergétiques) et les besoins qualitatifs (substances indispensables) de notre organisme, sans faire d’excès ! Avec la liste que vous venez de parcourir parcourir, vous savez maintenant vers quel aliment vous tourner pour éviter les excès tout en vous faisons plaisir !

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