Il est connu que les scientifiques et les nutritionnistes sont en constants désaccords sur plusieurs sujets.

Cependant, s’il y a une chose sur laquelle ils partagent les mêmes avis, c’est bien évidemment les « acides gras trans ».

Ces derniers sont pointés du doigt comme malsains et néfastes sur la santé.

Dans cet article, je vais vous détailler tout ce qu’il faut savoir sur les gras trans :

  • C’est quoi ?
  • Y a-t-il des gras trans naturels ?
  • Pourquoi sont-ils si mauvais ?
  • Quels sont les aliments riches en Acides Gras Trans ?
  • Comment les gras trans se comparent-ils aux gras saturés ?
  • Comment les éviter ?

Les gras trans : qu’est-ce que c’est ?

acides gras trans

Les gras trans sont formés à partir d’un processus appelé : « hydrogénation ».

Hydro-quoi ?

En une phrase, l’hydrogénation est un processus par lequel les huiles végétales sont converties en graisses solides simplement en ajoutant des atomes d’hydrogène.

Pourquoi certaines entreprises utilisent-elles des gras trans ?

Faciles à utiliser, moins coûteux à produire, les gras trans garantissent une durée de conservation plus longue aux produits alimentaires. De plus, ils donnent aux aliments une texture et un goût désirables.

En outre, la majorité des restaurants et d’établissements de restauration rapide utilisent les gras trans pour faire frire les aliments, car les huiles contenant des gras trans peuvent être utilisées plusieurs fois.

Gras trans artificiels vs naturels

gras trans naturels

Les acides gras trans se trouvent naturellement en petites quantités dans certains aliments, y compris le bœuf, le porc, l’agneau, le beurre et le lait.

Mais, les gras trans naturels seraient-ils plus sûrs que les variétés chimiquement modifiées ?

Peutêtre que ouipeutêtre que non !

En effet, plusieurs études ont conclu qu’un apport MODÉRÉ de gras trans naturels ne semble pas être nocif. (1,2)

Au contraire, les gras trans naturels contiennent de l’acide linoléique conjugué; un acide gras que l’on croit bénéfique pour la santé en raison de sa capacité à réduire le risque de maladies cardiaques. (3,4)

Cependant, quand il s’agit des aliments transformés, méfiez-vous ! Les gras trans artificiels sont nuisibles pour votre santé.

Ces gras trans artificiels se trouvent par exemple dans la margarine, les craquelins, les friandises, les pâtisseries, les biscuits, les aliments frits et dans bien d’autres aliments transformés.

Que font les gras trans à l’intérieur du corps ?

Danger gras trans

Les maladies cardiovasculaires :

Il a été prouvé que les gras trans contribuent à l’obstruction des artères.

Or, plus vous avez des artères obstruées, plus les risques de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral sont élevés.

Selon l’explication scientifique, les gras trans font grimper le taux de mauvais cholestérol et baisser le taux de bon cholestérol. Ce qui induit une accumulation de plaques de graisse dans les artères. (5)

Une étude publiée en 2006 a montré une forte association entre la consommation de gras trans et le risque de maladies cardiaques. (6)

…Et ce n’est qu’un exemple !

Il existe d’autres essais cliniques et études observationnelles qui ont démontré que les gras trans sont étroitement liés aux maladies cardiovasculaires. (7,8)

Le diabète de type 2 :

La relation entre la consommation de gras trans et le diabète de type 2 n’est pas complètement comprise.

Une étude portant sur 80 000 femmes a permis de constater que celles qui ont consommé plus de gras trans présentent un risque accru de 40 % de développer un diabète de type 2. (9)

En revanche, une étude en 2009 a observé l’effet de l’apport des gras trans sur la sensibilité à l’insuline chez les femmes ménopausées légèrement en surpoids. (10)

L’étude a révélé que la sensibilité à l’insuline et le métabolisme de glucose n’étaient pas altérée par la consommation de gras trans.

Donc, bien que les résultats des études humaines restent encore mitigés, il est probable que les gras trans augmentent le risque de diabète en favorisant la résistance à l’insuline .

L’inflammation :

Il est clair que l’inflammation contribue largement aux maladies chroniques qui touchent un grand nombre de personnes.

Cela inclut les maladies cardiaques, le syndrome métabolique, le diabète, l’arthrite, le cancer, la maladie d’Alzheimer …

D’ailleurs, la relation entre les gras trans et l’inflammation a été prouvée dans deux essais cliniques et plusieurs études observationnelles.

Les essais cliniques ont démontré qu’ils augmentent les marques inflammatoires (IL-6 et TNF alpha) lorsqu’il remplacent d’autres éléments nutritifs dans votre alimentation. (11,12)

En outre, les études observationnelles ont montré que les gras trans sont liés à l’augmentation de la protéine de l’inflammation (CRP), notamment chez les personnes obèses. (13,14)

La grossesse :

Vous savez déjà que les femmes enceintes devraient éviter la consommation de gras trans à tout prix, mais savez-vous pourquoi ?

L’explication scientifique est simple : votre régime alimentaire (en tant que mère enceinte) influencera directement la santé de votre bébé.

Plus précisément, lorsqu’une femme enceinte mange plus d’acides gras oméga-3, ces graisses favorisent la croissance du fœtus.

À l’inverse, lorsqu’elle mange des gras trans à la place des acides gras oméga-3, cela risque d’entraver le bon développement du fœtus.

Pire encore, la consommation excessive de gras trans pendant la grossesse est liée à une complication appelée : « pré-éclampsie » (hypertension artérielle induite par la grossesse). (15)

Pourquoi les gras trans sont-ils devenus si populaires s’ils ont de si mauvais effets sur la santé ?

Avant les années 90, on ne savait rien sur les effets des gras trans sur notre santé. Puis, les recherches ont commencé à identifier les effets néfastes des gras trans sur la santé humaine.

Malheureusement, dans les pays occidentaux, ce sujet ne fait pas encore beaucoup parler de lui et les gras trans se trouvent dans la majorité des produits alimentaires.

Comment les gras trans se comparent-ils aux gras saturés?

gras trans et saturés

Vous avez surement dû entendre un tas de propos négatifs au sujet des graisses au fil des ans : A quel point elles peuvent être mauvaises, malsaines et dangereuses ?

Eh bien, dans près de 100% de ces cas, ce sont les gras trans ou les graisses saturées qui sont considérés comme la cause de toutes ces choses mauvaises ou malsaines.

Cela soulève bien sûr des questions importantes, comme par exemple :

  • Cela est-il vrai ?
  • Sont-ils tous deux vraiment si mauvais et malsains pour votre santé ?
  • Quels effets ont-ils sur le corps humain ?
  • Quels aliments sont riches en gras trans ?
  • Quels aliments sont riches en graisses saturées ?
  • Combien de chaque devriez-vous manger par jour dans le cas échéant ?

Pour apporter des éléments de réponses à vos questions, commençons par le pire des deux …

1. Les gras trans :

Il a été démontré par plusieurs recherches scientifiques que les gras trans augmentent votre taux de mauvais cholestérol (LDL), abaissent votre taux de bon cholestérol (HDL), causent des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2.

Il y a aussi quelques recherches qui montrent que les gras trans peuvent causer ou du moins augmenter le risque et aggraver certaines maladies telles que : la maladie d’Alzheimer, le cancer et même l’infertilité. (16,17,18)

Si je me permets d’utiliser l’expression “pire-chose-que-vous-pouvez-manger“. Eh bien, elle serait en référence à la graisse trans.

Cette dernière n’a absolument aucun avantage pour le corps humain, bien au contraire ! A cet égard il a été scientifiquement prouvé qu’elle pouvait nuire à l’organisme humain de diverses façons.

C’est littéralement mauvais et malsain pour vous et votre organisme d’en consommer. Et il s’agit peut-être là de la seule chose unanimement acceptée par tout le monde dans le domaine de la nutrition. Et il y a de quoi !

Pour toutes ces raisons, les gras trans ne doivent pas être réduits au minimum dans votre alimentation. Il devrait plutôt être complètement évités et prohibés.

Aliments riches en gras trans

Les sources communes de gras trans comprennent :

  • Aliments frits.
  • La nourriture des Fast food.
  • Les collations typiques (frites, biscuits, etc.).
  • Les donuts.
  • Diverses pâtisseries.

La liste est longue et contient beaucoup d’autres aliments manifestement malsains et que vous êtes conscients qu’il faut éviter ou du moins ne pas en manger trop souvent.

L’énorme mensonge des gras trans !

Un autre fait important de gras trans (plus comme un secret caché, en fait) et que vous devez impérativement savoir. Il faut savoir que même si votre étiquette alimentaire dit «gras trans: 0 grammes», cet aliment peut quand même en contenir.

Oui, oui … sérieusement !

Et pour cause, certaines règles d’étiquetage extrêmement inutiles pour ne pas dire autre choses sont établies, de ce fait les entreprises alimentaires ont seulement besoin d’énumérer la teneur en gras trans si la nourriture contient 0,5 gramme ou plus par portion.

Donc, si un aliment contient 0,4999 grammes de gras trans dans une portion, il dira «Gras trans: 0 grammes» sur l’étiquette. Oui c’est à la limite de l’arnaque dans ce cas là.

Pire encore, de nombreuses entreprises alimentaires font preuve de sournoiseries et se donnent du mal pour imprimer “0g Gras Trans” en gros caractères gras quelque part sur le devant de l’emballage d’un produit pour vous inciter à l’acheter.

Misérable, n’est-ce pas ?

Ainsi, même si vous êtes sûres d’avoir acheté un produit sans gras trans. Eh bien vous allez, sans le savoir, manger quelques portions d’un aliment quand même quelques grammes de gras trans tout en pensant que vos aliments sont sains.

Heureusement, il existe un moyen de repérer les aliments des entreprises qui ont recours à ces pratiques sournoises (et il y en a BEAUCOUP).

Tout ce que vous avez à faire c’est de chercher sur les étiquettes alimentaires les ingrédients contenant les mots “hydrogénés” ou “partiellement hydrogénés“.

Si ces mots apparaissent quelque part dans les ingrédients (généralement suivi d’une sorte d’huile), alors vous savez que la nourriture contient une certaine quantité de gras trans, peu importe ce que l’étiquette vous dit.

Encore une autre bonne raison de toujours lire les ingrédients avant d’acheter/manger un produit, n’est-ce pas ?

2. La graisse saturée  :

Le prochain sur notre liste des graisses dites «mauvaises» et «malsaines» c’est la graisse saturée.

Bien que ce ne soit pas aussi mauvais que la graisse trans, il semble que la graisse saturée soit quand même très mauvaise pour la plupart des gens si elle est consommée en grande quantité.

Si cette dernière phrase peut vous sembler contenir des incertitudes.

Eh bien c’est parce que, au jour d’aujourd’hui, je suis honnêtement quelque peu incertain quant à la façon exacte dont la graisse saturée peut réellement être malsaine.

Contrairement aux gras trans où littéralement 100% de la recherche ne montre rien d’autre que des effets négatifs, la graisse saturée est un peu plus compliquée à étudier et donc moins facile à simplement qualifier de «bonne» ou «mauvaise».

Néanmoins, les graisses saturées ont été désignées depuis des décennies comme la plus grande cause alimentaire d’hypercholestérolémie. (19)

Et oui, il y a des recherches qui soutiennent cela!

D’un autre côté, la recherche de ces dernières années a quelque peu remis en question cela. Par exemple, il existe en fait différents types d’acides gras saturés, et il semble que tous n’ont pas d’effets négatifs. (20,21)

De plus, la graisse saturée peut être assez mauvaise pour la personne moyenne qui n’est pas très active et qui mange trop de “ mal-bouffe “ ou qui a déjà des antécédents médicaux ou d’actuels problèmes de santé.

En revanche,  elle peut être moins dangereuse (en quantités raisonnables) pour les personnes en forme et en bonne santé qui mangent bien et font de l’exercice régulièrement.

Alors qu’est-ce que tout cela signifie, sinon que c’est assez compliqué ?

Eh bien, il est difficile pour moi de trancher définitivement sans faire un guide complet sur les graisses saturées.

Ce que je peux dire cependant, c’est que l’apport en graisses saturées devrait toujours être limité dans une certaine mesure. Néanmoins, l’étendue exacte de cet apport dépend de facteurs spécifiques propres à vous, à votre état de santé et à votre style de vie.

En bref, le gras saturé ne devrait pas être entièrement évité comme les gras trans devraient l’être (sauf si vous avez un raisonnement spécifique ou sur ordre de votre médecin).

En parlant d’aliments riches en gras saturés …

Les sources communes de graisses saturées comprennent :

  • Le boeuf
  • Le veau.
  • L’agneau.
  • Le porc.
  • Les produits laitiers à base de lait entier (lait, fromage, beurre).
  • La peau de volaille.
  • L’huile de noix de coco et l’huile de palme.

Résumer le “mauvais” et présenter le “bon”

Donc, les gras trans et les graisses saturées sont les types de gras qui font l’objet de toute la presse négative. Ils sont vos soi-disant “ennemis” et les graisses malsaines à éviter.

Avec les gras trans, c’est 100% vrai dans tous les cas. Visez un régime de 0 grammes par jour. C’est un aliment qui est à la limite du “poison”.

D’autre part, les graisses saturées ne sont pas aussi facile à catégoriser. Elle ne sont ni vos “ennemis” ni vos “amis” disons cela comme ça !

Oui, elles devraient probablement être limitées dans la plupart des régimes, mais elles n’ont pas besoin du même niveau de peur ou de prohibition comme les gras trans, surtout chez les personnes saines et actives.

Quand bien même, les graisses saturées ne devraient toujours constituer que la minorité de votre apport en graisses, la majorité provenant de graisses insaturées.

Comment éviter les gras trans ?

Comment éviter les gras trans

Voici trois façons simples d’éviter la consommation de gras trans.

1. Évitez les produits de boulangerie préparés dans le commerce, les collations et les aliments emballés ainsi que les aliments de préparation rapide

Certains des aliments les plus communs à éviter comprennent les produits de boulangerie faits avec des matières grasses ou des huiles partiellement hydrogénées, comme:

Les gâteaux, les biscuits, les crackers, les fritures, les frites, les muffins, les tartes, les croustilles, les matières grasses et la margarine.

2. Lisez attentivement les étiquettes pour connaître la teneur en gras trans des aliments que vous allez manger

Alors que la réglementation exige que la quantité de gras trans soit indiquée sur les étiquettes de la valeur nutritive, les gras trans ne sont répertoriés que lorsqu’ils dépassent 0,5 gramme par portion.

La teneur réelle en gras trans est donc souvent «cachée», ce qui signifie que vous pourriez en manger une bonne quantité et ce même sans le savoir.

Pour éviter les gras trans, il est impératif de ne pas vous fier uniquement à l’étiquette qui stipule la valeur nutritive des aliments.

Ainsi, vous devriez également vérifier la liste des ingrédients spécifiant les «partiellement hydrogénées” ou “hydrogénées”. Ce produit contient systématiquement des gras trans et doit donc être évité.

3. Soyez prudent lorsque vous mangez dans les restaurants, les boulangeries et les cafés

Comme il n’y a pas d’étiquettes qui listent la valeur nutritionnelle de la nourriture dans les restaurants, vous devez être très prudent avec ce que vous mangez.

Plus précisément, vous devez évitez les aliments frits car certains restaurants utilisent encore des huiles végétales partiellement hydrogénées dans leurs friteuses.

Aussi, il vous serait bénéfique de toujours poser des questions sur les ingrédients utilisés pour préparer les produits de boulangerie.

Qui devrait être préoccupé par les gras trans ?

Tout le monde, et ce, sans exception, devrait essayer de limiter voir éviter la consommation de gras trans.

Conclusion: les gras trans n’ont pas de place dans une alimentation saine !

Les gras trans synthétisés par l’homme sont faciles à stocker, peu coûteux à produire et ont bon goût.

Il n’est donc pas étonnant que les entreprises alimentaires n’hésitent pas à les ajouter à leurs produits.

Pourtant, manger ces graisses malsaines peut augmenter le risque de maladies cardiaques, de diabète et d’autres problèmes de santé.

Bien que la consommation de gras trans ait diminué ces derniers temps, il arrive encore d’en trouver dans des aliments transformés ou de préparations rapides.

Le plus grand danger des gras trans est que les entreprises alimentaires peuvent cacher jusqu’à 0,5 gramme de gras trans dans leurs produits.

Prenez donc conscience de cela et adoptez l’habitude de lire attentivement les étiquettes des aliments que vous mangez. Il s’agit là du meilleur moyen pour vous de vous assurer que vous n’êtes pas mal orienté et que vous n’allez pas manger des produits qui pourraient être dangereux pour votre santé.

Vous êtes maintenant averti… Si vous avez encore des questions n’hésitez pas à les laisser dans les commentaires !

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