La digestion est un processus naturel permettant de transformer les aliments en nutriments pour notre organisme. Plus précisément, cette fonction favorise l’assimilation des éléments indispensables à notre santé, et à notre survie. Vos repas vous pèsent sur l’estomac ? Alors quelque chose ne va pas.

La nature des aliments et leur composition jouent un rôle déterminant dans notre capacité à les digérer et à les assimiler. Aujourd’hui, notre connaissance des aliments est très poussée. L’évolution de la science nous a permis de mieux comprendre ce qui se trouve dans nos assiettes, et ainsi de mieux composer nos repas.

Mais parmi nous, beaucoup souffrent d’une digestion difficile et divers problèmes significatifs. Pourtant, cela n’est pas une fatalité. Quelques changements d’habitudes peuvent nous aider à mieux digérer et à mieux assimiler les aliments.

Comment améliorer sa digestion ?

Quelles sont les meilleures habitudes à prendre ?

Voici quelques astuces, appuyées sur des faits scientifiques, qui vous aideront à mieux appréhender vos repas et à mieux les composer.

comment améliorer sa digestion ?

Voyez la nourriture comme un médicament

Les chercheurs s’accordent sur un point essentiel : la qualité de digestion dépend en très grande partie de la qualité de l’alimentation. Et pour cause, l’alimentation est un facteur de santé important. Si votre digestion est difficile, cela provient certainement du contenu de votre assiette.

Évitez autant que possible les aliments dits « inflammatoires ». Il s’agit des produits laitiers, du gluten, des viandes et poissons provenant d’usines, des produits OGM, de la caféine, de l’alcool, du soja, ainsi que des sirops riches en fructose et en sucre. On peut également citer les acides gras trans et les produits industriels parmi les aliments à éviter si l’on souhaite améliorer sa digestion.

Si vous mangez des aliments pour lesquels vous présentez une certaine sensibilité, vous favorisez l’inflammation de votre intestin. D’une manière générale, vous impactez le bon déroulement de la digestion. Évitez ces aliments.

Alors, quels sont les aliments à favoriser ?

Préférez des aliments locaux, bio et de saison. Fruits, légumes, viandes, poisson, céréales, légumineuses, oléagineux… Débarrassez-vous simplement des aliments auxquels vous êtes sensibles, ainsi que des aliments trop gras !

astuces pour améliorer sa digestion

Manger des aliments riches en fibres

Les aliments riches en fibres sont préconisés pour optimiser le confort digestif. Ce type de régime aide les aliments à se maintenir dans le tube digestif, et ainsi à éviter les cas de constipation.

Mais ce n’est pas tout ! Les régimes alimentaires riches en fibres peuvent aussi aider à prévenir certaines affections digestives, à l’image du syndrome du côlon irritable, des hémorroïdes ainsi que de la diverticulose.

Comment ?

Les fibres ralentissent l’absorption des glucides ainsi que la vitesse de digestion. Ainsi, elles renforcent la sensation de satiété après les repas. En moyenne, il est recommandé de consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour, selon l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Néanmoins, cette consommation peut varier en fonction du sexe et de l’âge de la personne (1). Et il s’avère que nous consommons souvent trop peu de fibres au quotidien !

Alors, où se cachent-elles ?

On retrouve les fibres dans les légumineuses, le son d’avoine, les légumes (comme l’artichaut), les céréales, les graines ainsi que certains fruits. Les fibres se trouvent donc essentiellement dans les végétaux.

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Restaurez votre transit et ses bactéries

La flore intestinale est souvent mise à mal par notre alimentation et les produits que nous consommons. Il est pourtant possible de rétablir un équilibre sain pour notre flore intestinale. Pour cela, on peut avoir recours aux probiotiques, qui aident à améliorer la digestion, à réduire les inflammations et à renforcer l’immunité ainsi que l’équilibre de la flore intestinale.

Les probiotiques sont souvent utilisés par les personnes sujettes aux diarrhées (2) et aux troubles digestifs divers. Parmi eux se trouvent :

  • La maladie de Crohn (3) ;
  • Le syndrome de l’intestin irritable (4) ;
  • La constipation ;
  • La colite ulcéreuse ;
  • Les infections nosocomiales ;
  • Les infections par helicobacter pyroli.

Solliciter les probiotiques permet de prévenir la plupart de ces affections digestives et autres troubles, qui mettent à mal le processus de digestion. Si vous subissez ces troubles, envisagez les probiotiques !

Optez pour des aliments qui facilitent la digestion

Certains éléments en particulier sont réputés pour faciliter la digestion. Ils améliorent la fonction intestinale et la soutiennent dans sa mission.

Quels sont ces éléments ?

Très bonne question ! Les chercheurs précisent qu’il s’agit de l’aloe vera (5), du cumin, de la curcumine et de la chlorophylle (et donc les plantes et légumes verts). On peut aussi citer le thé de racine de guimauve, ainsi que certains nutriments : la vitamine D, les enzymes (poudre de L-glutamine) et le zinc.

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Restez hydraté(e) !

L’hydratation est une notion essentielle, que l’on rencontre ou non des problèmes de digestion. Chaque jour, il faut veiller à boire suffisamment d’eau pour maintenir un certain équilibre dans l’organisme. N’hésitez pas à boire un grand verre d’eau avant chaque repas (entre cinq et dix minutes avant le repas). Cela va vous permettre de maintenir votre hydratation et d’améliorer votre digestion.

Selon une étude, la déshydratation peut notamment être à l’origine de troubles digestifs, comme la diarrhée (6). Elle peut aussi avoir des conséquences encore plus graves sur l’organisme. Un manque d’hydratation va impacter votre qualité de digestion et votre état de santé général.

Mangez des aliments biologiques

Pour une digestion plus fluide et saine, nous vous conseillons de vous tourner vers des produits bio. L’agriculture biologique peut avoir plusieurs avantages, mais les connaissez-vous tous ?

On sait que les produits agricoles issus de cette agriculture naturelle sont plus riches en nutriments, et dépourvus d’éléments chimiques. Et ce sont ces produits toxiques qui agissent de manière néfaste sur notre organisme et sur le processus de la digestion. Ces produits sont essentiellement des pesticides, des antibiotiques, des herbicides… Que ce soit la viande ou les légumes, optez si possible pour des aliments naturels, locaux et de saison. Améliorer sa digestion passe par l’amélioration de la qualité de nutrition.

Vous les pensez trop chers ?

Le bio peut sembler cher. Mais si vous optez pour des produits locaux et de saison, la facture sera bien plus légère, tout comme votre digestion !

Se détendre pour améliorer sa digestion

Pratiquer des activités qui vous permettent de limiter son stress est essentiel.

Mais pourquoi ?

La gestion du stress est indispensable pour améliorer sa digestion, mais aussi pour adopter une hygiène de vie plus saine et légère. Comme le montre une étude portant sur le sujet, trop d’anxiété et de stress peuvent avoir des conséquences néfastes sur votre processus de digestion (7). Apprenez à vous détendre et à vous relaxer. Comme le montre cette étude, le yoga est idéal dans ce cadre (8).

Stimulez votre nerf vague

Le nerf vague constitue le plus long de tous les nerfs crâniens. Il permet une connexion directe entre nos intestins et notre cerveau, et fournit des informations capitales à ce dernier notamment au sujet de la digestion. Le repos et la digestion sont influencés par la branche parasympathique de notre système nerveux. Et l’efficacité de celui-ci va essentiellement dépendre de la stimulation du nerf vague, qui régule la digestion (ainsi que la respiration et le rythme cardiaque !).

Une digestion faible peut trouver son origine dans un tonus vagal également faible. Cela signifie que le nerf n’est pas suffisamment stimulé. L’une des meilleures façons d’y remédier est de se gargariser. Réalisez des exercices de respiration lente et profonde (dite « diaphragmatique »). Vous pourrez aussi avoir recours à l’acupuncture, à la relaxation, à l’éclaboussure du visage à l’eau froide… Sachez que le yoga permet également de stimuler le nerf vague !

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Pratiquez la « pleine conscience »

Au moment des repas (mais pas seulement), assurez-vous d’être attentif (ve) et présent(e). Soyez dans le moment, et prenez conscience de chaque instant avec ceux qui vous entourent et votre nourriture. En effet, on estime que 35 % du processus digestif s’opère par la conscience de la nourriture, son goût et son odeur.

Le processus de digestion est bien moins efficace lorsque vous mangez sans réfléchir. Prenez le temps de respirer profondément avant de commencer votre repas. Respirez et appréciez les odeurs qui se dégagent de vos plats. On peut améliorer sa digestion grâce à une respiration diaphragmatique profonde et complète. Comment ? Simplement parce qu’elle active la réponse de relaxation du corps et permet ainsi d’optimiser le processus de digestion !

Faire de l’exercice pour améliorer sa digestion

Le sport, et plus généralement la pratique récurrente d’activités physiques, est indispensable à la santé. L’exercice physique est en tout point bénéfique pour notre corps. Il nous aide à rester en forme, à canaliser notre énergie et nos émotions.

Mais saviez-vous qu’il permet aussi d’améliorer la digestion ?

L’exercice régulier permet aux aliments de rester dans le système digestif et ainsi, de limiter les constipations. De plus, il peut aussi nous aider à maintenir notre poids de forme et notre transit. Chaque semaine, réservez quelques heures à la pratique des sports qui vous plaisent et vous permettent de vous dépenser. Course à pied, natation, musculation, marche, yoga… C’est vous qui décidez !

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Mangez doucement !

Saviez-vous que les personnes qui mangent trop vite ont souvent plus de graisses accumulées sur le ventre ? Mais aussi des taux d’insuline et de glucose élevés ? Ces mangeurs rapides sont également plus sujets aux troubles digestifs et aux carences alimentaires.

Notre estomac n’est pas équipé pour mâcher à la place de la bouche. Pour améliorer le processus de digestion, prenez le temps de bien mâcher vos aliments. Mangez doucement et mastiquez longtemps à chaque bouchée. Avant d’être avalés, les aliments doivent être liquéfiés. Ils pourront alors mieux se décomposer, et les nutriments seront mieux assimilés grâce à un travail des enzymes simplifié.

Un bonus ?

Manger doucement vous permet aussi de manger moins, et ainsi de garder le contrôle face au surpoids et à l’obésité. Ralentissez !

Mettez un terme à vos mauvaises habitudes

La caféine, la cigarette, l’alcool… Ces substances ne sont pas adaptées à une hygiène de vie saine ni à une digestion optimale. Pire, elles peuvent interférer avec le bon fonctionnement de votre système digestif ! Dans certains cas, ces substances sont aussi à l’origine de problèmes digestifs comme des brûlures d’estomac ou des ulcères. Limitez-les autant que possible.

Asseyez-vous pour manger

Vous avez l’habitude de manger sur le pouce, debout au-dessus de l’évier ou en faisant vos courses pour gagner du temps ? C’est une très mauvaise habitude !

Prenez soin de vous installer à une table à chaque repas. Éteignez la télévision, votre smartphone et votre ordinateur ! Pour favoriser une digestion saine et normale, il est important de vous concentrer sur votre repas.

Balayez le stress et les distractions néfastes. Votre repas doit être synonyme de plaisir et de détente. Mangez assis(e), et bien sûr, mangez doucement !

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Promenez-vous après le repas

Le dimanche en famille, nombreux sont ceux qui se lancent dans une petite marche après le repas, et à raison !

Pour stimuler l’organisme et notamment la fonction de digestion, il est souvent recommandé de se promener après les repas. Ici, il n’est pas question de se lancer dans de grands efforts sportifs. Quelques dizaines de mètres peuvent suffire à améliorer sa digestion. Si vous le souhaitez, préférez les exercices de respiration profonde, la méditation, le yoga ou le Qi gong après les repas.

Évitez les siestes pour ne pas bouleverser votre processus de digestion.

Identifiez vos éventuelles carences

Une alimentation mal équilibrée peut générer des déficiences en nutriments (vitamines, sels minéraux, oligo-éléments, macronutriments). Les symptômes peuvent être très variables en fonction du manque en question et de la personne. Si votre système digestif rencontre des difficultés, ce peut être lié à un fonctionnement compliqué de la vésicule biliaire, par exemple.

Comment identifie-t-on les carences ?

Se référer seulement aux symptômes ne permet pas d’identifier avec certitude la présence d’une carence, ainsi que sa nature. Dans le doute, il est préférable de solliciter l’aide de votre médecin. Une analyse de la chimie de votre sang permettra de mieux comprendre les éventuels dysfonctionnements de votre corps et d’y remédier grâce à l’alimentation !

astuces pour améliorer sa digestion

Ce qu’il faut retenir

Le contenu de notre assiette est directement lié à notre état de santé. Pour améliorer sa digestion, chacun de nous doit prendre soin de son corps et apprendre à mieux composer avec son alimentation. La science a déjà prouvé qu’il est possible d’améliorer notre processus digestif avec ces gestes et habitudes simples !

Et vous, votre digestion est-elle optimale ? Quelles sont vos astuces pour mieux digérer ?

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